Nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp để có một thân hình săn chắc và đồng thời giảm mỡ, hãy tham khảo ngay cách ăn uống khi tập gym. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hoàn chỉnh dựa trên kinh nghiệm lâu năm của tiến sĩ dinh dưỡng thể hình Jim Stoppani. Hãy cùng tôi khám phá nhé.
Hướng dẫn cách ăn uống khi tập gym đúng chuẩn
Trước khi đi vào chi tiết, hãy ghi nhớ rằng chúng ta sẽ có những mục cần xem để hiểu rõ hơn. Ngoài ra, bạn nên đa dạng hóa bữa ăn hàng ngày của mình.
Bạn đang xem: Cẩm nang: 9 cách ăn uống khi tập gym để tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả
1. Nạp đầy đủ protein
Cơ bắp được hình thành dựa trên lượng protein mà chúng ta cung cấp cho cơ thể. Để cơ bắp phát triển và không bị mất cơ, bạn cần nạp đủ lượng protein. Bạn có thể làm điều này bằng nhiều cách khác nhau.
Lượng protein khuyên dùng cho người tập gym là 2-3g/kg cân nặng. Tuy nhiên, mỗi người có nhu cầu protein khác nhau, và chúng ta cần điều chỉnh cho phù hợp. Hãy đọc bài viết “1 ngày nên ăn bao nhiêu protein” để hiểu rõ hơn. Bạn cũng nên tìm hiểu về những loại thực phẩm giàu protein hiện nay.
2. Ăn nhiều lần trong ngày
Phân chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ (tối thiểu 6 bữa/ngày) sẽ giúp quá trình bổ sung protein và năng lượng hiệu quả hơn. Điều này giúp cơ thể tiếp nhận dinh dưỡng liên tục và tránh tình trạng dư thừa calo.
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn nhiều bữa hơn trong ngày sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt hơn. Vì vậy, hãy cố gắng ăn ít nhất 6 bữa/ngày, thậm chí 8 bữa nếu có thể. Đặc biệt, bạn cần quan tâm đến bữa ăn trước và sau khi tập luyện. Đọc thêm bài viết “ăn gì trước và sau khi tập” để biết thêm chi tiết.
3. Ăn thêm chất béo
Xem thêm : Tiêu chảy khi mang thai – Những vấn đề mà bà bầu cần biết
Nhiều người lo ngại ăn nhiều chất béo sẽ không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, cơ thể con người cần chất béo để phục hồi nhanh chóng, cung cấp năng lượng và giúp tăng cường cơ bắp. Chất béo monounsaturated có lợi cho cơ thể, giúp đốt mỡ thay vì tích tụ chúng. Thức ăn giàu chất béo monounsaturated bao gồm thịt, trứng và sữa.
Hãy nhớ tránh chất béo chuyển hóa (trans fat)!
4. Nạp tinh bột đúng cách
Bổ sung tinh bột một cách hợp lý rất quan trọng, dù bạn muốn tăng cơ hay giảm cân. Cơ thể sử dụng tinh bột để tạo glucose, vì vậy bạn chỉ nên ăn 3-4g tinh bột/kg cân nặng.
Bạn cần tự điều chỉnh theo mục tiêu của mình. Nếu muốn tăng cân, bạn có thể ăn nhiều hơn, và ngược lại. Chỉ cần thử trong một tuần để tìm ra con số chính xác.
5. Cân nhắc lượng calo
Lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày quyết định xem bạn có đạt được mục tiêu hay không. Lượng calo phụ thuộc vào protein, tinh bột và chất béo. Bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ bằng cách điều chỉnh lượng calo hàng ngày.
Hãy nhớ rằng, ngay cả khi tiêu thụ nhiều calo hơn, bạn vẫn có thể phát triển cơ bắp nếu bạn tiêu dùng nhiều protein hơn. Việc bạn ăn cái gì cũng quan trọng. Ví dụ, ăn một bữa 500 calo với nhiều carbs sẽ khác với việc ăn nhiều protein và ít carbs.
6. Bổ sung Whey Protein
Xem thêm : Tháp dinh dưỡng cho bà bầu: Chìa khóa cho sự khỏe mạnh của bà mẹ và con yêu
Whey Protein được coi là vua của protein. Nó chứa các axit amin cần thiết để xây dựng cơ bắp và được hấp thụ nhanh chóng. Sử dụng Whey Protein sẽ giúp cơ bắp được cung cấp dinh dưỡng tốt nhất.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng sử dụng Whey và Casein sẽ giúp cơ bắp được cung cấp dinh dưỡng suốt cả ngày. Hãy tìm hiểu về các loại Whey tốt nhất.
7. Sử dụng carbs nhanh sau khi tập
Trong quá trình tập luyện, cơ thể sử dụng glycogen, một dạng đường, làm nguồn năng lượng chính. Sau khi tập, lượng glycogen trong cơ thể giảm đi. Nếu không bổ sung ngay, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động và ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp.
Bổ sung carbs sau khi tập là cách tốt nhất để phục hồi glycogen. Loại carbs tốt nhất là dextrose, không cần tiêu hóa. Bạn có thể tìm thấy trong bánh mì trắng. Carbs nhanh sẽ giúp tăng cao mức insulin và giúp các chất như Creatine, BCAA được hấp thụ nhanh chóng.
8. Phối hợp BCAA, Beta Alanine, Betaine và Creatine trước và sau khi tập
Các axit amin trong BCAA, đặc biệt là Leucine, rất quan trọng để tăng cường sức bền khi tập luyện. Beta Alanine giúp cải thiện hiệu suất và sức chịu đựng. Betaine giúp phát triển sức mạnh và cơ bắp, giảm Cortisol. Creatine giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Bạn không cần phải sử dụng tất cả các loại này, chỉ cần Whey, BCAA và Creatine là đủ.
9. Tìm cách phù hợp với bạn
Nếu bạn đã áp dụng những cách trên nhưng không thấy kết quả, hãy xem lại liệu bạn đã áp dụng đúng chưa. Lịch tập của bạn như thế nào? Mỗi người có cơ địa khác nhau, nên nếu bạn không thành công, hãy xem xét và điều chỉnh lại.
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Dinh dưỡng
