Ăn uống đúng chuẩn cho người tập thể thao

Để đạt được hiệu quả tối đa trong quá trình tập luyện, chế độ dinh dưỡng là yếu tố cực kỳ quan trọng. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn những nguyên tắc cơ bản về ăn uống cho người tập thể thao, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và sẵn sàng cho các hoạt động thể thao.

Chế độ dinh dưỡng

• Cacbonhydrates (Carbs): Carbs là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Bạn nên ưu tiên sử dụng các thực phẩm chứa carbs lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, trái cây, gạo, mì ống, đậu, khoai tây, sữa và sữa chua. Tránh sử dụng các thực phẩm có chứa đường, soda, bánh quy và nước ép trái cây đóng chai, vì chúng cung cấp ít năng lượng và có thể gây tăng cân và nguy cơ bệnh tiểu đường.

• Xem thêm : Dinh dưỡng cho người bệnh ung thư

  Protein: Protein là một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của người tập thể thao. Protein cung cấp axit amin cần thiết để tạo ra hormone, enzym, tế bào miễn dịch, mô cơ, xương, sụn và máu. Bạn có thể lựa chọn thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò nạc, cá, hải sản, thịt heo, sữa, trứng, các loại đậu và hạt. Hạn chế thực phẩm như xúc xích, bánh mì kẹp phô mai và các loại đồ chiên.

• Chất béo: Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào và giúp cơ thể hấp thụ các vitamin A, D, E và K. Để có chất béo lành mạnh, bạn nên dùng cá hồi, cá ngừ, bơ đậu phộng, quả hạch, hạt, trứng, bơ sữa và dầu ô liu. Hạn chế thực phẩm như thịt đỏ, thịt xông khói, xúc xích, đồ chiên, bánh ngọt và đồ ăn nhanh.

• Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất quan trọng để hỗ trợ phục hồi cơ, phát triển xương, tăng thị lực và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hãy đảm bảo ăn đủ các loại trái cây và rau có màu sắc đa dạng, như bông cải xanh, cà rốt, ớt ngọt, rau bina, quả mọng, nho, táo, anh đào và cà chua.

Ăn trước khi tập luyện

• Bữa ăn chính nên được ăn trước 3-4 giờ và bữa ăn nhẹ nên dùng 1-2 giờ trước khi tập luyện.
• Bữa ăn chính có thể bao gồm miến gà, cơm, bông cải xanh, sữa, quả việt quất và ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa ăn phụ có thể là một nửa phần bơ đậu phộng và thạch hoặc thịt nguội kèm bánh mì sandwich, nho, nước hoặc sữa.

Ăn trong lúc tập luyện

• Thực phẩm chính dùng trong khi tập luyện là carbohydrate, đặc biệt là nguồn glucose và chất điện giải. Nếu bạn tập luyện hơn một giờ, cơ thể cần thêm 30-60 gram carbs trong quá trình hoạt động. Bạn có thể bổ sung đồ uống thể thao, kẹo năng lượng và trái cây.

Ăn để hồi phục cơ thể sau tập luyện

• Bạn nên tiêu thụ thực phẩm phục hồi cơ thể trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Nếu bạn không thể ăn bữa ăn tiếp theo, hãy ăn thêm 30-60 gram carbs có thể chuyển hóa nhanh và 10-25 gram protein năng lượng cao. Sau đó, bạn có thể ăn bữa ăn bình thường trong khoảng 2-3 giờ sau khi tập luyện.
• Trong trường hợp tập luyện ở thời tiết nóng hoặc kéo dài hơn 2 giờ, bạn nên bổ sung chất điện giải như natri và kali qua đồ ăn hoặc đồ uống. Ví dụ: sữa socola ít béo, chuối, nước cam và sinh tố.

Nước

• Nếu bạn tập luyện trong điều kiện nóng hoặc ẩm ướt trong thời gian hơn một giờ, hãy uống đồ uống thể thao chứa từ 10-19 gram đường và 100-200 mg natri. Mất nước có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện, gây mệt mỏi và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý rối loạn điều nhiệt.

Xem thêm : Top 9 Siro Vitamin C Cho Bé Tốt Nhất: Chuyên gia Khuyên Dùng

Mang đến cho bạn các lời khuyên về chế độ ăn uống cho người tập thể thao, bài viết này giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và sẵn sàng đối mặt với những thử thách trong quá trình tập luyện.

Được viết bởi: Bác sĩ chuyên khoa 1 Vũ Ngọc Vương, Khoa Y học Thể thao, Bệnh viện Quân y 175.

Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Dinh dưỡng