Hướng dẫn ăn thực dưỡng cho phụ nữ mang thai thật cần thiết, vì nhu cầu về dinh dưỡng trong giai đoạn này là rất cao. Nhưng đừng lo lắng, với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể giúp con yêu phát triển cân đối, khỏe mạnh hơn và phát triển trí tuệ tốt hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ tránh được những vấn đề như tiểu đường thai kỳ hay thừa cân béo phì. Hãy thử áp dụng nguyên tắc ăn thực dưỡng này vào cuộc sống hàng ngày của bạn và con yêu nhé!
Bắt đầu với một chế độ ăn dễ chịu
Khi mới bắt đầu ăn thực dưỡng và mang bầu, hãy ăn theo chế độ số 2, tức là:
Bạn đang xem: Hướng dẫn ăn thực dưỡng cho phụ nữ mang thai: Cách để bé phát triển khỏe mạnh
- 50% là ngũ cốc
- 20% là rau củ nấu chín
- 10% là thịt cá
- 10% là súp
- 10% là hoa quả
Xem thêm : Bột HiPP Organic ngũ cốc bắp non Baby’s First Corn
Hãy tránh đường, thịt và các thực phẩm đóng hộp, nước ngọt có ga và chất phụ gia để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh cho bạn và em bé.
Lựa chọn thực phẩm phù hợp
Các loại thực phẩm bạn lựa chọn phụ thuộc vào mùa, địa phương, hoạt động thể chất và thể trạng của bạn. Dưới đây là một số gợi ý hữu ích:
- Gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt nên được ưa chuộng, chiếm khoảng 50-60% chế độ ăn uống hàng ngày. Gạo lứt có thể được nấu thành cơm hoặc cháo.
- Sử dụng gia vị thực dưỡng như muối biển hầm, dầu mè hoặc dầu vừng. Miso cũng rất quan trọng, nhưng bạn nên hạn chế sử dụng nó vào mùa hè vì nó có tính ấm. Rau xanh nấu chín hoặc làm salad đều tốt cho sức khỏe của bạn.
- Để đáp ứng nhu cầu nước uống, hãy uống nước tùy thuộc vào thể trạng, thời tiết, tuổi tác và thói quen ăn uống trước kia. Nếu bạn luôn cảm thấy khát, hãy ăn một số loại rau diếp, củ cải, cà rốt hoặc cần tây để giúp giảm cảm giác khát. Nếu bạn ăn theo nguyên tắc thực dưỡng, bạn sẽ không còn cảm thấy khát nước như trước.
- Bổ sung vitamin K từ các loại rau lá xanh đã nấu chín hoặc làm salad. Vitamin K giúp ngăn chặn hiện tượng chảy máu quá nhiều trong suốt quá trình chuyển dạ và cung cấp canxi cho mẹ và bé trong suốt thai kỳ.
Các chất cần thiết cho sức khỏe của bé
Xem thêm : Bé 6 tháng ăn được thịt gì? Những lưu ý khi chế biến thịt
Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ đảm bảo cung cấp đủ các chất cần thiết cho sự phát triển của bé yêu. Dưới đây là một số chất cần thiết và nguồn thực phẩm bạn nên tập trung:
- Calcium: Giúp hình thành xương và răng cho bé. Có nhiều trong đậu phụ, bơ vừng, bơ hạnh nhân, sữa thảo mộc, các loại ngũ cốc nguyên hạt, sữa đậu nành, nước ép, rau củ lá xanh đậm, cải xoăn, quả sung và hướng dương.
- Chất xơ: Giúp giảm tình trạng táo bón phổ biến ở phụ nữ mang thai. Có nhiều trong gạo lứt.
- Vitamin D: Có tự nhiên trong ánh nắng mặt trời. Hãy cố gắng tắm nắng từ 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20-30 phút để tổng hợp vitamin D. Thức ăn cũng cung cấp vitamin D, nhưng không tốt bằng ánh nắng mặt trời.
- Sắt: Có nhiều trong rau củ, đậu, hoa quả khô, rau củ xanh đậm, mật mía, rỉ đường, hạt và ngũ cốc nguyên cám. Trong giai đoạn thai kỳ cuối, bạn có thể cần được tư vấn bởi bác sỹ để bổ sung sắt nếu cần thiết.
- Protein: Nhu cầu protein của phụ nữ mang thai cao hơn 30% so với bình thường. Bạn cần ăn thức ăn giàu chất đạm như đậu, hạt, rau củ và ngũ cốc nguyên cám để đáp ứng nhu cầu protein cần thiết.
Gợi ý thực đơn cho phụ nữ mang thai
- Buổi sáng: Ăn nhẹ nhàng với bột gạo lứt, cháo gạo lứt hoặc bún, phở gạo lứt nấu cùng rau và miso. Ăn kèm với tekka (loại muối rất tốt cho sức khỏe).
- 9h-10h sáng: Ăn cốm gạo lứt và uống sữa thảo mộc hoặc sữa ông thầy.
- Bữa trưa: Ăn cơm gạo lứt kèm với hạt sen, đậu đỏ hoặc đậu gà, đầu lăng. Thêm một miếng phổ tai và ăn chung với các thực phẩm khác. Cố gắng ăn nhiều cơm nhưng nhớ điều chỉnh phù hợp.
- Bữa chiều: Ăn vặt với hạt hạnh nhân, hạt óc chó hoặc cháo yến mạch, cốm gạo lứt.
- Bữa tối: Ăn cơm gạo lứt kèm với các loại rau xanh và cá.
- Buổi tối thì đói bụng có thể nấu bột sắn dây để ăn.
- Hàng ngày uống nước trà gạo lứt đậu đỏ để tốt cho gan, thận và máu. Điều này rất tốt cho cả mẹ và con.
Lưu ý rằng chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn sinh ra những đứa con khỏe mạnh và thông minh. Hãy thử áp dụng những lời khuyên trên và chăm chỉ chăm sóc sức khỏe của bạn và con yêu để có một cuộc sống tốt đẹp!
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Dinh dưỡng
