Bữa ăn hợp lý là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tăng cường sự phát triển của chúng ta. Để có một bữa ăn thực sự hợp lý, chúng ta cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết, với tỷ lệ cân đối và phù hợp với từng người.
1. Tỉ lệ chất sinh năng lượng
Khi thức ăn được tiêu hóa trong cơ thể, protein cung cấp 4 Calo cho mỗi gram, chất béo cung cấp 9 Calo cho mỗi gram, carbohydrate cung cấp 4 Calo cho mỗi gram. Ngoài ra, rượu cũng cung cấp 7 Calo cho mỗi gram. Trong các nền kinh tế đang phát triển và địa điểm nóng, tỷ lệ chất đạm, chất béo và carbohydrate ở tỷ lệ 1:1:5 hoặc 1:1:6 là phù hợp.
Bạn đang xem: Bữa ăn hợp lý: Xây dựng gia đình khỏe mạnh
2. Chất đạm
Xem thêm : Cách đọc chỉ số dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm: Thông tin quan trọng bạn cần biết
Protein là thành phần quan trọng để xây dựng tế bào. Nhu cầu về protein ở trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú cao hơn so với người lớn. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, trung bình mỗi ngày, một người cần 0,75g protein chuẩn (protein trong sữa và trứng được coi là chuẩn) cho mỗi kilogram cân nặng. Tuy nhiên, trong một bữa ăn, không phải loại protein nào cũng có giá trị sinh học cao và hấp thụ tốt. Vì vậy, nhu cầu thực tế phải tăng lên, theo Viện Dinh dưỡng là 1,2g/kg cân nặng/ngày. Trong đó, nguồn protein động vật nên chiếm từ 35-50%. Ngoài thịt, cá, trứng và sữa, đậu tương cũng là một nguồn thực phẩm có hàm lượng protein cao và chất lượng tốt. Trẻ em suy dinh dưỡng, người ốm yếu, người sau phẫu thuật cần nạp lượng protein cao hơn so với bình thường. Ngược lại, người mắc bệnh suy thận cần giảm lượng protein ăn để hạn chế cặn bã của protein trong thận.
3. Chất béo
Chất béo cung cấp khoảng 25% năng lượng và không nên dưới 10% hoặc trên 35% tổng năng lượng của bữa ăn. Nếu thiếu chất béo, cơ thể sẽ thiếu các loại vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Ăn quá nhiều chất béo động vật (chứa nhiều calo, acid béo bão hòa và cholesterol) có thể dẫn đến các vấn đề về tim mạch. Tuy nhiên, sử dụng dầu thực vật (không chứa cholesterol, có nhiều acid béo chưa bão hòa – trừ dầu cọ và dầu dừa) có thể giúp phòng và chữa các bệnh về vữa xơ động mạch và tăng huyết áp. Hạt lạc và hạt vừng là những nguồn chất béo thực vật tốt, và lượng chất béo thực vật trong khẩu phần ăn nên chiếm khoảng 30%.
4. Carbohydrate
Xem thêm : So sánh bột ăn dặm HiPP và Heinz: Lựa chọn nào cho bé yêu?
Carbohydrate chủ yếu được cung cấp từ các ngũ cốc, rau và củ quả. Tổng năng lượng từ carbohydrate nên chiếm khoảng 55-60% trong tổng năng lượng của bữa ăn. Trong carbohydrate, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hoạt động ruột và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ cũng giúp loại bỏ các chất cặn bã trong cơ thể. Những người mắc bệnh tiểu đường cần giảm lượng carbohydrate, đặc biệt là các loại carbohydrate hấp thụ nhanh và nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Ngược lại, những người khác, đặc biệt là các bà mẹ, không nên cho trẻ em ăn quá nhiều bánh kẹo, quả ngọt hoặc đồ uống có đường trước khi ăn chính, vì điều này sẽ làm mất cảm giác đói và giảm sự thèm ăn cho bữa ăn chính.
5. Khoáng chất
Sử dụng vitamin một cách cần thiết, tránh sử dụng quá liều có thể gây ngộ độc và nguy hiểm đến tính mạng. Một số trường hợp ví dụ như tiêm vitamin B1 hoặc uống quá nhiều vitamin A đã gây ra những biến chứng nguy hiểm. Đừng coi vitamin như là thuốc bổ, và đừng nghĩ rằng “dùng nhiều thì bổ nhiều”.
Với những nguyên tắc trên, chúng ta có thể xây dựng một bữa ăn hợp lý, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cả gia đình. Hãy chăm sóc sức khỏe của mình và của những người thân yêu bằng việc lựa chọn thức ăn phù hợp và cân đối trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Dinh dưỡng
