Top 20 thực phẩm giàu vitamin A nhất và lưu ý khi chế biến

Vitamin A là một loại vi chất thiết yếu không thể thiếu đối với sức khỏe con người. Bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin A vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày được xem là một việc làm cần thiết để nâng cao sức khỏe toàn diện cho bản thân và gia đình. Vậy, vitamin A có trong thực phẩm nào? Đâu là danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin A nhất hiện nay? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết ngay trong bài viết sau.

Vai trò của vitamin A đối với sức khỏe

Vitamin A là một loại vitamin thiết yếu cho sức khỏe của con người, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và tăng cường các chức năng trong cơ thể, bao gồm việc:

Bạn đang xem: Top 20 thực phẩm giàu vitamin A nhất và lưu ý khi chế biến

• Cải thiện tầm nhìn: Vitamin A sau khi được gan hấp thụ sẽ được cơ thể chuyển đổi thành một hợp chất gọi là retinal. Trong bóng tối, retinal kết hợp với chuỗi protein opsin tạo thành rhodopsin – một sắc tố thụ cảm ánh sáng nằm sâu trong võng mạc của mắt. Cùng với các tế bào hình que, rhodopsin giúp mắt nhận biết tốt được cảnh vật trong điều kiện ánh sáng yếu ban đêm.
• Ngăn ngừa các bệnh về mắt:
  • Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác: Vitamin A đóng vai trò thiết yếu trong việc bảo vệ và duy trì sức khỏe cho các tế bào biểu mô sắc tố võng mạc của con người; nhờ đó, giúp ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
  • Đục thủy tinh thể: Thủy tinh thể là một lớp gelatin trong suốt có tác dụng hội tụ ánh sáng nhận từ môi trường chiếu lên võng mạc. Trong khi đó, vitamin A là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi các tổn thương do oxy hóa; từ đó, làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể.
• Tăng cường sức đề kháng: Vitamin A có thể kích thích sản xuất 2 loại tế bào miễn dịch là tế bào lympho T và tế bào lympho B, giúp tăng cường khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh.
• Kích thích sản xuất kháng thể: Vitamin A kích thích bạch cầu sản xuất các kháng thể IgA – một loại kháng thể có nhiều trong dịch tiết của niêm mạc miệng, ruột, hệ hô hấp, hệ tiết niệu,… giúp cơ thể đủ sức chống chọi lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn và virus.
• Giảm viêm: Vitamin A có tính chất kháng viêm, giúp giảm các phản ứng gây viêm và đau trong trường hợp bị nhiễm trùng.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh khác: Việc bổ sung đầy đủ vitamin A có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm, bao gồm cả bệnh sởi, bệnh loét giác mạc do vi khuẩn, bệnh tiêu chảy và bệnh nhiễm trùng đường hô hấp.
• Đảm bảo sự phát triển của thai nhi: Vitamin A là một yếu tố cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong quá trình hình thành cơ quan thị giác và hệ thần kinh.
• Giảm tỷ lệ tử vong: Việc bổ sung vitamin A có thể giảm tỷ lệ tử vong liên quan đến bệnh lý, đặc biệt là ở nhóm trẻ em dưới 5 tuổi.

Tóm lại, thiếu hụt vitamin A có thể gây nên các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ảnh hưởng đến thị lực và khả năng chống chọi lại bệnh tật của cơ thể. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều vitamin A lại có thể gây hại cho cơ thể. Do đó, việc duy trì một lượng vitamin A hợp lý trong cơ thể rất quan trọng.

Thực phẩm chứa vitamin A: Có những loại nào?

Thực phẩm chứa vitamin A được chia thành 2 nhóm là “nhóm thực phẩm giàu vitamin A có nguồn gốc động vật” và “nhóm thực phẩm giàu vitamin A có nguồn gốc thực vật”. Trong đó, vitamin A từ động vật thường là các hợp chất thuộc họ Retinoids, còn vitamin A từ thực vật là các hợp chất thuộc nhóm Carotenoids.

1. Vitamin A dạng sẵn có (retinoids)

Retinoids là loại vitamin A chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Hợp chất Retinoids có thể được cơ thể sử dụng ngay sau khi hấp thụ ở ruột mà không cần trải qua bước chuyển hóa ở gan. Chúng bao gồm các hợp chất như Retinol, Retinyl Palmitate, Retinyl Acetate,…

2. Tiền chất vitamin A dạng carotenoids

Có hơn 600 loại hợp chất carotenoids khác nhau. Trong đó, alpha-carotene, beta-carotene, gamma-carotene, beta-cryptoxanthin, lutein, zeaxanthin, astaxanthin và lycopene là những loại carotenoid phổ biến nhất chứa trong thực phẩm. Tuy nhiên, không phải tất cả các carotenoids đều có khả năng chuyển hóa thành vitamin A. Alpha-carotene, beta-carotene, gamma-carotene và beta-cryptoxanthin là những tiền chất chuyển hóa được thành vitamin A phổ biến.

Vitamin A dạng carotenoids là loại vitamin A thường có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Sau khi được hấp thụ ở ruột, các hợp chất carotenoids này cần gan chuyển hóa thành retinol thì cơ thể mới sử dụng được.

Vitamin A có trong thực phẩm nào?

Vitamin A có trong nội tạng động vật, thịt đỏ, hải sản, trứng, sữa và trong các loại rau củ quả có màu đỏ, vàng, cam. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin A được sắp xếp theo phân loại từng dạng hợp chất vitamin A có mặt trong thành phần dinh dưỡng của chúng:

• Retinoids (Retinol và Retinyl ester): Có trong gan động vật (gan bò, gan ngỗng, gan heo), dầu gan cá tuyết, thịt các loại cá biển (cá ngừ, cá hồi, cá mòi,…), lòng đỏ trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mát, kem béo,…);
• Alpha-carotene: Có trong đậu tương, cà rốt, bí đỏ, cải xoăn, cải bó xôi, lòng đỏ trứng;
• Beta-carotene: Có trong cà rốt, bí đỏ, cà chua, cải xoăn, rau chân vịt, lòng đỏ trứng;
• Gamma-carotene: Có trong ngô, ớt chuông vàng, quả sung, đu đủ, khoai lang,…
• Beta-cryptoxanthin: Có trong cam, bí đỏ, cà rốt, đu đủ, táo, chuối, khoai lang, lòng đỏ trứng;

Top 20 thực phẩm giàu vitamin A nhất từ thiên nhiên

Vitamin A có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm thực phẩm động vật và thực phẩm thực vật. Có nhiều thực phẩm chứa vitamin A, trong đó một số thực phẩm giàu vitamin A bao gồm:

Trong đó:

• mcg: Đơn vị đo khối lượng microgram;
• RAE: Viết tắt của Retinol Activity Equivalent – tức mức độ hoạt tính tương đương Retinol;
• DV: Viết tắt của Daily Value – tức hàm lượng vitamin A khuyến cáo hàng ngày dành cho người trưởng thành, tương đương 900mcg RAE.

1. Gan động vật

Gan động vât đứng thứ nhất trong danh sách top 20 thực phẩm giàu vitamin A với hàm lượng vitamin A cao vượt trội. Gan động vật là cơ quan dự trữ vitamin A chính. Trong 100g gan bò có thể chứa tới 7679 mcg RAE, gan gà chứa 5527 mcg RAE, gan vịt chứa 5273 mcg RAE – tương đương lần lượt 853%, 614% và 586% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành.

2. Lươn

Lươn đứng thứ nhì trong danh sách top 20 thực phẩm giàu vitamin A. Trong 100g lươn có hàm lượng vitamin A cao lên đến 1140 mcg RAE – tương đương 127% nhu cầu vitamin A hàng ngày dành cho người trưởng thành.

3. Cà rốt

Cà rốt đứng thứ ba trong danh sách top 20 thực phẩm giàu vitamin A. Trung bình trong 100g cà rốt có tổng cộng 835mcg RAE – tương đương 93% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành.

4. Bơ thực vật

Bơ thực vật (Margarine) là một thực phẩm giàu vitamin A được làm từ các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu dừa, dầu hướng dương, dầu hạt cải. Mỗi muỗng canh bơ thực vật (10g) chứa khoảng 10% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin A.

5. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá biển nổi tiếng với chất lượng thịt ngon và giàu dinh dưỡng. Trong 100g cá ngừ chứa đến 757 mcg vitamin A – tương đương 84% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin A.

6. Khoai lang

Trong 100g khoai lang có chứa 709 mcg RAE vitamin A – tương đương 79% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. Khoai lang chứa beta-carotene – đây là phân tử khiến cho khoai lang có màu vàng đặc trưng, có vai trò đặc biệt cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của da, tóc, mắt và răng.

7. Bí đỏ

Bí đỏ là một loại thực phẩm giàu vitamin A đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe to lớn cho cơ thể. Hàm lượng vitamin A trung bình trong 100g bí đỏ là khoảng 494.16 mcg RAE – tương đương với 55% nhu cầu vitamin A hàng ngày của người trưởng thành.

8. Cải bó xôi

Xem thêm : Quả Kiwi: Khám phá 7 công dụng tuyệt vời từ loại quả này

Cải bó xôi đứng thứ 8 trong danh sách top 20 thực phẩm giàu vitamin A. Trung bình trong 100g cải bó xôi chứ 469 mcg RAE vitamin A – tương đương 52% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành.

9. Rau diếp

Rau diếp – hay còn gọi là “xà lách Romaine” hoặc “cải tai bèo”, là một loại rau xanh lá dài, màu xanh đậm, cuống lá thẳng. Trong 100g rau diếp chứa 436 mcg RAE vitamin A – tương đương 48% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành.

10. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là thực phẩm giàu vitamin A duy nhất chứa cả 2 nhóm vitamin A là nhóm retinol và nhóm carotenoid. Trong 100g lòng đỏ trứng tươi chứa 381 mcg RAE – tương đương 42% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành.

11. Cải xoăn (kale)

Trong 100g cải xoăn chứa 206% nhu cầu hàng ngày của vitamin A, 134% nhu cầu hàng ngày của vitamin C, 325% nhu cầu hàng ngày của vitamin K và 15% nhu cầu hàng ngày của chất xơ.

12. Dưa lưới ruột đỏ

Trung bình trong 100g dưa lưới chứa 232 mcg RAE vitamin A (26% DV) và 10.9 mg vitamin C (12% DV).

13. Quả mơ

Trung bình trong 100g quả mơ chứa 96 mcg RAE vitamin A – tương đương 11% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành.

14. Quả chanh dây

Trung bình trong 100g quả chanh dây chứa 58 mcg RAE vitamin A – tương đương 6% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày và 1.6g chất xơ.

15. Bưởi hồng

Trung bình trong 100g quả bưởi hồng chứa 42 mcg RAE vitamin A – tương đương 5% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày và 1.6g chất xơ.

16. Xoài

Trung bình trong 100g quả xoài chứa 54 mcg RAE vitamin A – tương đương với 6% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành.

17. Ớt chuông đỏ

Trung bình trong 100g ớt chuông đỏ chứa 48 mcg R

Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Dinh dưỡng