Trong suốt thời gian mang thai, chúng ta luôn được khuyến khích bổ sung đầy đủ dưỡng chất để đáp ứng nhu cầu của cả mẹ và thai nhi, tạo nên một thai kỳ khỏe mạnh. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là sau sinh, chế độ ăn uống không còn quan trọng nữa. Ngược lại, lúc này, bạn càng cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất để cơ thể nhanh chóng phục hồi sau quá trình “vượt cạn” đồng thời đảm bảo chất lượng và số lượng sữa cho bé.
Tầm quan trọng của việc bổ sung dưỡng chất sau sinh
Theo bác sĩ Phan Thanh Dần, chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu sau sinh rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe của mẹ và bé yêu. Dưới đây là tầm quan trọng của việc bổ sung dưỡng chất sau sinh:
Bạn đang xem: Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ sau sinh: 7 ngày với những món ăn bổ dưỡng
-
Giai đoạn 6 tuần đầu sau sinh: Là giai đoạn phục hồi thể trạng sức khỏe cho sản phụ. Một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp sản phụ chữa lành vết thương, giảm đau đớn, mệt mỏi, sớm lấy lại sức khỏe và tinh thần.
-
Giai đoạn hậu sản: Là giai đoạn sản phụ bị thiếu máu và trầm cảm do thiếu sắt, Vitamin B và kẽm, do đó cần bổ sung chế độ ăn hợp lý để bù đắp lượng vi chất thiếu hụt.
-
Cải thiện tâm trạng cho mẹ sau sinh: Cơ thể được tái tạo và bù đắp nguồn năng lượng cạn kiệt sẽ giúp sản phụ giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh hiệu quả.
-
Dành riêng cho các mẹ cho bé bú hoàn toàn: Một chế độ dinh dưỡng khoa học giúp cải thiện chất lượng của tuyến sữa, tối ưu nguồn dưỡng chất cho bé, nâng đỡ bé yêu từ ngày đầu tiên.
Mẹ sau sinh cần bổ sung những dưỡng chất nào?
Sắt
Xem thêm : Vitamin tổng hợp Centrum Advance 50+ 100 viên – Hỗ trợ sức khỏe toàn diện cho người trên 50 tuổi
Bổ sung lượng sắt mà bạn bị mất trong quá trình sinh nở là điều quan trọng. Nếu bạn đang cho con bú, các kho dự trữ sắt sẽ cung cấp cho con bạn lượng sắt cần thiết để chúng phát triển thích hợp và hoạt động chức năng tuyến giáp. Các nguồn cung cấp sắt tốt bao gồm thịt đỏ, gan, trai, sò và rau lá xanh.
Vitamin B12
Vitamin B12 cần thiết cho sự phát triển tế bào hồng cầu, sản xuất năng lượng và giúp hình thành DNA. Trẻ sơ sinh có mức B12 không đầy đủ thường dễ cáu kỉnh hơn và tăng nguy cơ không phát triển, chậm phát triển và trí não kém phát triển. Để đảm bảo trẻ nhận đầy đủ vitamin B12 từ sữa mẹ, mẹ sau sinh cần bổ sung đầy đủ vitamin B12 cho cơ thể. Các nguồn bổ sung vitamin B12 tốt nhất là thực phẩm động vật, chẳng hạn như ngao, cá ngừ, gan, thịt bò và cá hồi.
DHA
Trẻ sơ sinh được nuôi bằng sữa mẹ có nồng độ DHA cao có sự phát triển về trí não và thị lực tốt hơn. Và ngay cả khi bạn không cho con bú thì nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra vai trò của DHA trong việc tăng cường khả năng tập trung tinh thần, giảm viêm và nguy cơ trầm cảm sau sinh. Các nguồn bổ sung DHA tốt bao gồm cá hồi, cá mòi, trứng và sữa.
Choline
Choline là một chất dinh dưỡng rất quan trọng cho sự phát triển của não. Nhu cầu về chất dinh dưỡng này tăng lên trong thời kỳ mang thai và cao nhất ở các bà mẹ đang cho con bú. Choline có vai trò quan trọng đối với sự phát triển trí nhớ và não bộ của trẻ sơ sinh. Các nguồn thực phẩm tốt nhất của choline là trứng và các loại thịt nội tạng như gan.
Vitamin D
Vitamin D hỗ trợ hệ thống miễn dịch, não và hệ thần kinh và giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng sau sinh. Các nguồn cung cấp Vitamin D trong chế độ ăn uống tốt nhất là cá như cá hồi và cá ngừ, gan, sữa tăng cường và nước cam, và lòng đỏ trứng.
Protein
Nhu cầu protein cũng cao hơn trong thời kỳ cho con bú, đặc biệt là trong những ngày đầu tiên sau khi chuyển dạ. Protein cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa các tế bào và mô. Protein cũng sẽ giúp bạn phục hồi sau căng thẳng sinh lý khi sinh con. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ đủ lượng protein có thể tích cực cho việc giảm cân sau sinh và duy trì khối lượng cơ thể.
Canxi
Xem thêm : Thực đơn cho bé 5 tuổi “chuẩn” dinh dưỡng bố mẹ nên biết
Hãy đảm bảo bạn bao gồm các loại thực phẩm giàu canxi, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, cá như cá hồi và cá mòi, rau lá xanh, hạt và quả hạch, và các sản phẩm tăng cường khác. Bạn có thể sẽ cần bổ sung canxi từ các sản phẩm bên ngoài nếu lượng sữa của bạn thấp hoặc nếu lượng từ các nguồn khác không đủ.
Chất chống oxy hóa
Đây là lúc tầm quan trọng của chất chống oxy hóa. Những chất này bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác động của các gốc tự do và ức chế việc giải phóng các cytokine gây viêm. Bạn sẽ tìm thấy nhiều chất chống oxy hóa trong các loại trái cây và rau quả tươi nhiều màu sắc, cá béo như cá hồi và cá mòi, dầu ô liu nguyên chất và các chế phẩm sinh học như kefir, kombucha,…
Chất xơ
Để ngăn ngừa và giảm căng thẳng cho các cơ vùng chậu bị suy yếu hoặc các vết thương đã được khâu lành, mẹ sau sinh cần có một chế độ ăn nhiều chất xơ để dễ dàng đưa phân ra ngoài với nỗ lực tối thiểu. Chất xơ cũng sẽ giúp ích trong quá trình chữa bệnh của bạn. Thực phẩm giàu probiotic như sữa chua cũng nên được xem xét.
Nước
Phụ nữ trong thời kỳ hậu sản cần uống nước thường xuyên trong ngày để phục hồi những gì đã mất trong quá trình chuyển dạ và tình trạng mất nước và điện giải liên tục do cho con bú. Nước tiểu màu vàng sẫm có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần uống nhiều hơn và nước tiểu trong hơn có nghĩa là bạn đã bổ sung đủ nước cho cơ thể.
Gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh
Dưới đây là gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh trong 1 tuần vừa đảm bảo đủ dưỡng chất cần thiết cho mẹ vừa đảm bảo không gây tăng cân.
Thực đơn cho mẹ sau sinh thứ 2:
- Bữa sáng: Cháo gà, 1 cốc sữa đậu nành, 1 miếng táo.
- Bữa trưa: Cơm trắng, 2 quả trứng gà luộc, canh chân giò nấu bí xanh, tôm rim thịt băm, 2 miếng thanh long tráng miệng.
- Bữa tối: Cơm trắng, súp lơ luộc, thịt gà rang gừng, 1 quả vú sữa.
Thực đơn cho mẹ sau sinh thứ 3:
- Bữa sáng: Bánh mì nướng, súp bí đỏ, 1 cốc sữa đậu nành.
- Bữa trưa: Cơm trắng, canh rau ngót nấu thịt băm, gà hấp gừng, su hào xào thịt lợn, ruốc heo và đu đủ tráng miệng.
- Bữa tối: Cơm trắng, canh mướp đắng nhồi thịt, đỗ luộc, cá chép kho.
Thực đơn cho mẹ sau sinh thứ 4:
- Bữa sáng: Cơm rang thập cẩm, nước ép cam.
- Bữa trưa: Cơm trắng, canh cua rau đay mồng tơi, lườn gà ướp mật ong áp chảo, giò lụa và 1 miếng dứa trắng miệng.
- Bữa tối: Cơm trắng, bí đao luộc, giá xào thịt bò, nem rán, canh đu đủ xanh nấu thịt viên và 2 miếng lê tráng miệng.
Thực đơn cho mẹ sau sinh thứ 5:
- Bữa sáng: Phở bò, sữa chua, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: Cơm trắng, canh chân giò hầm đu đủ, 2 quả trứng gà luộc, thịt lợn luộc, su su luộc, 5 – 7 quả nho ngọt tráng miệng.
- Bữa tối: Cơm trắng, thịt gà rang gừng, đậu đũa luộc, hoa thiên lý nấu thịt băm, chè long nhãn tráng miệng.
Thực đơn cho mẹ sau sinh thứ 6:
- Bữa sáng: Bánh mì, trứng ốp la, 1 ly sữa đậu nành.
- Bữa trưa: Cơm trắng, thịt viên sốt cà chua, chim hầm hạt sen táo đỏ, ruốc heo, rau bí luộc, 2 trái hồng xiêm tráng miệng.
- Bữa tối: Cơm trắng, tôm đồng rang, thịt bò xào tỏi, canh bí xanh nấu thịt băm, lê tráng miệng.
Thực đơn cho mẹ sau sinh chủ nhật:
- Bữa sáng: Cháo thịt bò, thanh long, 1 ly sữa.
- Bữa trưa: Cơm trắng, canh rau ngót nấu mọc, giò rim nước mắm, trứng đúc thịt, ruốc heo, ngọn xu xu xào tỏi, dưa lưới tráng miệng.
- Bữa tối: Cơm trắng, su hào, cà rốt nấu sườn, rau củ luộc, thịt lợn luộc, giá xào thịt bò, ruốc heo, na tráng miệng.
Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh:
- Lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, đáp ứng các nhóm dưỡng cần thiết cho mẹ sau sinh như protein, sắt, canxi, omega 3,…
- Hạn chế ăn đồ ăn chiên rán trong dầu mỡ động vật, ưu tiên sử dụng chất béo từ thực vật.
- Hạn chế ăn liên tiếp 1 món trong 2 – 3 bữa ăn, tránh cảm giác nhàm nhán, không đa dạng dinh dưỡng.
- Liên tục thay đổi thực đơn, làm mới các món ăn để tăng cảm giác ngon miệng, đa dạng dưỡng chất.
- Bổ sung trái cây tráng miệng sau bữa ăn, vừa bổ sung thêm vitamin và hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ tăng cân sau sinh.
- Chỉ sử dụng nguyên liệu tươi, ăn chín uống sôi.
- Đối với mẹ sau sinh nuôi con bằng sữa mẹ, chú ý tăng cường thực phẩm lợi sữa, tăng tiết sữa và tránh những thực phẩm có thể gây mất sữa.
- Thực đơn cho mẹ sau sinh ngoài 3 bữa chính, bạn có thể thêm 3 bữa phụ vào lúc nửa buổi sáng, nửa buổi chiều và buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 1 – 2 tiếng với những món ăn nhẹ như hoa quả, sữa, bánh quy, ngũ cốc lợi sữa,…
- Không ăn kiêng, nhịn ăn sau khi sinh.
- Không sử dụng các sản phẩm giảm cân trong thời gian sau sinh, cho con bú.
Hy vọng rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm thông tin hữu ích để xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh, bổ sung những món ăn ngon miệng và bổ dưỡng mà không cần lo lắng về việc tăng cân.
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Dinh dưỡng
