Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng: Cẩm nang cho sức khỏe

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và trí tuệ của chúng ta. Việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp hình thành và phát triển cơ thể, tăng cường sức đề kháng. Vậy, một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì?

1. Khẩu phần ăn là gì?

Khẩu phần ăn là lượng thức ăn cung cấp cho cơ thể trong 1 ngày, dựa trên các nguyên tắc sau:

Bạn đang xem: Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng: Cẩm nang cho sức khỏe

• Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể theo độ tuổi, giới tính hoặc trạng thái sinh lý khác nhau.
• Thành phần và giá trị dinh dưỡng trong thức ăn.
• Năng lượng, vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

2. Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

Xem thêm : 5 Nguyên Tắc Ăn Uống Tốt Cho Sức Khỏe

Một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng luôn đảm bảo các nhóm chất tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Bổ sung đầy đủ các nhóm chất này sẽ giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn. Tinh bột chiếm khoảng 65-70%, protein chiếm 12-14%, và chất béo chiếm 18-20% trong mỗi khẩu phần ăn (số liệu mang tính chất tham khảo).

• Với các nhóm tinh bột đường: thường có trong bún, cơm, phở, mì ăn liền, khoai lang, sắn, ngũ cốc…
• Với các nhóm chất béo: có trong dầu ăn, mỡ, lạc, vừng, giúp cung cấp acid béo cần thiết cho cơ thể.
• Với các nhóm đạm: có trong thịt, trứng, cá, sữa, đậu đỗ, là nguồn cung cấp chất đạm rất tốt cho cơ thể.
• Với các nhóm vitamin, chất khoáng: chủ yếu trong rau xanh và quả chín như rau muống, rau dền, rau đay, rau ngót. Hàm lượng chất xơ trong rau củ quả chín cũng giúp cơ thể chống lại táo bón, phòng bệnh xơ vữa động mạch. Mỗi ngày chúng ta nên ăn ít nhất 400g rau, quả để phòng bệnh tim mạch, ung thư dạ dày, ung thư đại trực tràng. Đối với những người béo phì, đái tháo đường, thừa cân, nên hạn chế các loại quả chín nhiều năng lượng như chuối, vải, mít, xoài…

Trong bữa ăn, cần giảm lượng muối để tránh nguy cơ tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, sỏi thận. Bổ sung nước đầy đủ để cơ thể khỏe mạnh.

Cụ thể:

• Ngũ cốc: khoai, đậu, ngô, lúa mì…
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hướng dương, hoặc đậu hũ cung cấp protein.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: bổ sung canxi, vitamin D và dưỡng chất quan trọng.
• Trái cây các loại theo mùa để đảm bảo không thuốc và chất bảo quản.
• Rau xanh như rau cải, rau chân vịt, đậu que, bông cải xanh.
• Protein từ thịt, cá, các loại đậu giàu vitamin.
• Dầu olive, đậu nành cung cấp chất béo thiết yếu.

Xem thêm : Gợi ý 7 thực đơn thú vị cho bé 1 tuổi ăn cơm

Khẩu phần ăn đầy đủ chất dinh dưỡng rất quan trọng, vì các cơ quan và mô trong cơ thể cần nhiều dinh dưỡng đủ để hoạt động hiệu quả. Nếu không ăn đủ chất dinh dưỡng, cơ thể dễ mắc bệnh, mệt mỏi và ảnh hưởng đến học tập và làm việc.

3. Các bữa ăn đủ chất dinh dưỡng trong ngày

• Bữa sáng: Đây là bữa ăn chính cần ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng như chất bột (cơm, bún, bánh mì…), chất đạm (thịt, trứng, cá, đỗ…), chất béo (dầu, mỡ), vitamin và muối khoáng (rau, quả). Bữa sáng rất quan trọng, nó sẽ cung cấp năng lượng cho cả ngày.
• Bữa trưa: Cung cấp năng lượng nhiều nhất cho cơ thể, khoảng 700 calo. Việc ăn sáng nhiều hay ít không quyết định được việc bỏ bữa trưa. Vì thế, nếu ăn sáng nhiều, bạn có thể giảm một chút vào bữa trưa.
• Bữa tối: Không nên ăn muộn và nhiều chất dinh dưỡng, vì ảnh hưởng đến tiêu hóa, dễ đầy bụng, dinh dưỡng còn nhiều sau khi ngủ dậy dễ bị mệt mỏi và đau đầu. Về lâu dài, dễ bị suy nhược thần kinh.

Ngoài các bữa chính trên, bạn có thể bổ sung thêm các bữa phụ với trái cây, sinh tố để tăng cường sức khỏe. Hơn nữa, một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng cần hạn chế rượu, bia, muối, đường, chất béo bão hòa và chất béo rắn.

4. Một vài điều cần biết về bữa ăn đủ chất dinh dưỡng

• Mỗi độ tuổi sẽ có những chế độ ăn uống riêng và phù hợp với đặc điểm của từng nhóm đối tượng.
• Không nên lạm dụng quá nhiều các loại thực phẩm, cân đối hợp lý.
• Đa dạng các thực phẩm trong từng món ăn và giàu dinh dưỡng.
• Đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm khi lựa chọn và chế biến, bảo quản để đảm bảo sức khỏe cho cả gia đình.
• Chỉ nên ăn vừa đủ với nhu cầu hoạt động trong 1 ngày, dư thừa sẽ dễ mắc các bệnh thừa cân, béo phì, tim mạch.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng là gì. Chúc bạn và gia đình luôn có những bữa ăn đủ chất dinh dưỡng.

Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Dinh dưỡng