Bạn đã từng gặp khó khăn trong việc tăng cân? Bạn muốn có một thân hình săn chắc và đầy đặn? Đừng lo! Nutrihome sẽ chia sẻ đến bạn một số gợi ý về thực đơn tăng cân cho người gầy, và bật mí thực đơn tăng cân nhanh chóng trong 1 tuần hiệu quả và an toàn. Hãy cùng tìm hiểu bài viết dưới đây!
Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân lành mạnh
Để đảm bảo thực đơn cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc, hướng dẫn sau đây để có thể tự thiết kế thực đơn ăn tăng cân nhanh và hiệu quả tốt nhất cho bản thân:
Bạn đang xem: Thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần: Bí quyết để gầy mấy cũng béo lên
1. Calo nạp vào lớn hơn
Xem thêm : Cải Thìa: Những Mẹo Hay Chưa Được Biết
Để có một thực đơn tăng cân hiệu quả, bạn cần chú ý đến calo. Một nguyên tắc “vàng” bất di bất dịch giúp bạn tăng cân là bạn cần phải đảm bảo cơ thể tích lũy được một lượng calo dư thừa đều đặn mỗi ngày, trong suốt một khoảng thời gian nhất định. Đơn giản, tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày phải LỚN HƠN tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày thì bạn mới có thể tăng cân.
Nói cách khác, để tăng cân, bạn cần bổ sung (ăn, uống, nạp) vào cơ thể nhiều calo từ thực phẩm hơn mức calo mà cơ thể bạn cần mỗi ngày để giữ nguyên cân nặng. Tổng lượng calo mà cơ thể cần nạp vào mỗi ngày để giữ nguyên cân nặng còn được gọi là TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Để tăng cân, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải LỚN HƠN chỉ số TDEE. Ta có:
TDEE (kcal) = BMR x R
Xem thêm : 10 lợi ích ấn tượng từ quả su su
Trong đó:
- BMR (Basal Metabolic Rate): Là lượng calo cơ bản cần để duy trì hoạt động sống của cơ thể. BMR sẽ khác nhau tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao của mỗi người.
Với:
- W: Là số đo cân nặng, tính theo kg (kilogram).
- H: Là số đo chiều cao, tính theo cm (centimet).
- T: Là số đo tuổi tác của bạn (tính theo năm dương lịch).
R là chỉ số mức cường độ vận động của bạn trong suốt 1 tuần.
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Dinh dưỡng
