Nắm vững hàm lượng calo trong các loại thực phẩm sẽ giúp bạn tính toán và cân bằng năng lượng cơ thể mỗi ngày, tránh việc tiêu thụ quá nhiều gây thừa cân hoặc gây hại cho sức khỏe. Bài viết này sẽ giới thiệu một bảng tính calo thực phẩm phổ biến nhất, để bạn điều chỉnh lượng calo hàng ngày theo ý muốn.
Sau đây, bạn sẽ tìm hiểu cách tính lượng calo của thực phẩm mà bạn tiêu thụ mỗi ngày và điều chỉnh phù hợp với mục đích tăng hoặc giảm cân của mình. Điều này sẽ giúp bạn thoát khỏi ám ảnh ăn uống và có được vóc dáng hoàn hảo như mong ước.
Bạn đang xem: Bảng Tính Calo Thực Phẩm của Các Loại Thức Ăn, Thịt, Rau Củ
1. Calo là gì?
Calo là đơn vị đo lường năng lượng từ nhiều nguồn khác nhau. Trong dinh dưỡng, calo đề cập đến năng lượng chúng ta nhận từ thực phẩm tiêu thụ và sử dụng trong hoạt động thể chất.
Các loại thực phẩm cung cấp mức năng lượng khác nhau để duy trì hoạt động sống. Tuy nhiên, chỉ số calo không quyết định tính dinh dưỡng của thực phẩm. Một loại thực phẩm có đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein sẽ mang lại nhiều giá trị hơn cho cơ thể, ngay cả khi calo trong thực phẩm đó không cao. Ngược lại, một loại thực phẩm có nhiều calo nhưng không bổ dưỡng sẽ gây thừa cân và béo phì.
2. Mối quan hệ giữa calo và cân nặng
Calo là đơn vị đo năng lượng, thường được sử dụng để đo luồng năng lượng của thực phẩm.
Lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày bao gồm ba yếu tố:
-
Chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi (REE): Lượng calo mà cơ thể sử dụng khi nghỉ ngơi, bao gồm hơi thở và lưu thông máu.
-
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: Lượng calo cơ thể tiêu thụ để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
-
Xem thêm : Dinh dưỡng cho bà bầu trong 9 tháng mang thai: Bí kíp để thai nhi phát triển toàn diện
Chi tiêu năng lượng hoạt động: Lượng calo cơ thể tiêu hao trong các hoạt động vận động, tập thể dục, và làm việc nhà.
Nếu lượng calo bạn nạp vào cơ thể ít hơn mức cần thiết để duy trì ba yếu tố này, bạn sẽ tiến vào trạng thái thiếu hụt calo. Việc này, nếu được thực hiện liên tục trong thời gian dài, sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Mặc dù có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân hoặc không thể giảm cân, nhưng “calories in, calories out” là một khái niệm quan trọng. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy.
3. Calo có trong những loại thực phẩm nào?
Protein, carbohydrate và lipid là 3 nhóm chất chính chứa calo cần thiết cho cơ thể. Protein và carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gram, trong khi lipid chứa 9 calo/gram. Vì khác nhau về hàm lượng trong nhóm chất dinh dưỡng, các loại thực phẩm có mức calo khác nhau.
Bên cạnh đó, cùng một lượng calo nhưng nguồn thực phẩm khác nhau sẽ ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể. Ví dụ, calo từ protein rất hữu ích cho việc giảm cân và phát triển cơ bắp. Cơ bắp tăng lên giúp cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Trong khi đó, calo từ chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
4. Cách tính calo cho người giảm cân
Nguyên tắc cơ bản của giảm cân là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Để tính lượng calo cần thiết cho giảm cân, bạn cần xem xét nhiều yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng, khả năng trao đổi chất, mức độ hoạt động…
Công thức cơ bản để tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày là TDEE (Total Daily Energy Expenditure), dựa trên lượng calo cơ bản (năng lượng cần thiết của cơ thể khi nghỉ ngơi) và mức độ vận động, tập luyện: TDEE = BMR x R.
Trong đó, BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo cơ bản dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính. Công thức tính BMR như sau:
- Đối với nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
- Đối với nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
Trong đó, N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm), T là tuổi.
Xem thêm : 6 Nhóm Thực Phẩm Tối Quan Trọng Cho Sức Khỏe
Chỉ số calo vận động R được tính như sau:
- Mức độ vận động
- Chỉ số R tương ứng
- Ít vận động (Chỉ ăn ngủ, làm việc văn phòng)
- 1.2
- Vận động nhẹ (Tập thể dục 1-3 lần/tuần)
- 1.375
- Vận động vừa (Tập luyện 3-5 lần/tuần)
- 1.55
- Vận động nặng (Tập luyện 6-7 lần/tuần)
- 1.725
- Vận động rất nặng (Lao động phổ thông, tập thể dục thể thao 2 lần/ngày)
- 1.9
Dựa trên kết quả tính lượng calo cần thiết hàng ngày, bạn có thể so sánh với lượng calo tiêu thụ thông qua bảng calo thực phẩm. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống theo mục tiêu giảm cân nhanh hay chậm.
5. Bảng tính calo trong các loại thực phẩm phổ biến
Để giúp bạn tính toán lượng calo hàng ngày dễ dàng, hãy tham khảo bảng calo trong các loại thực phẩm phổ biến sau:
5.1. Bảng tính calo trong các loại thịt và cá
| Tên thực phẩm | Lượng calo/100gr | Mức độ năng lượng |
|---|---|---|
| Tôm | 100 | Trung bình thấp |
| Thịt cua | 110 | Thấp |
| Cá ngừ | 180 | Thấp |
| Cá hồi | 180 | Trung bình |
| Thịt xông khói | 240 | Trung bình |
| Thịt bò | 280 | Tương đối cao |
| Thịt lợn | 290 | Tương đối cao |
| Thịt gà | 200 | Trung bình |
| Thịt vịt | 430 | Cao |
| Xúc xích | 480 | Cao |
5.2. Bảng calo trong các loại rau củ quả
| Tên thực phẩm | Lượng calo/100gr | Mức độ năng lượng |
|---|---|---|
| Rau chân vịt | 8 | Thấp |
| Dưa leo | 10 | Thấp |
| Bắp cải | 20 | Thấp |
| Cà chua | 20 | Thấp |
| Cà rốt | 25 | Thấp |
| Cam | 30 | Thấp |
| Bông cải xanh | 32 | Rất thấp |
| Táo | 44 | Thấp |
| Chuối | 65 | Thấp |
| Bắp | 130 | Trung bình |
5.3. Bảng tính calo trong các loại tinh bột và hạt
| Tên thực phẩm | Lượng calo/100gr | Mức độ năng lượng |
|---|---|---|
| Khoai tây | 70 | Thấp |
| Mì sợi | 70 | Thấp |
| Nui ống | 95 | Thấp |
| Mì spaghetti | 101 | Thấp |
| Cơm trắng | 140 | Thấp |
| Bánh mì trắng | 240 | Trung bình |
| Bánh bột ngô | 370 | Trung bình cao |
| Bánh gạo | 373 | Trung bình |
| Ngũ cốc hỗn hợp | 390 | Trung bình cao |
| Bánh quy | 480 | Cao |
5.4. Bảng hàm lượng calo trong trứng và sữa
| Tên thực phẩm | Lượng calo/100gr | Mức độ năng lượng |
|---|---|---|
| Sữa đậu nành | 36 | Thấp |
| Sữa tách bơ | 38 | Thấp |
| Sữa tiệt trùng | 50 | Trung bình |
| Sữa chua | 60 | Thấp |
| Sữa tươi nguyên kem | 70 | Trung bình cao |
| Phô mai tươi | 125 | Thấp |
| Trứng | 150 | Trung bình |
| Kem tươi ít béo | 200 | Trung bình cao |
| Phô mai kem | 428 | Cao |
| Kem sữa béo | 430 | Cao |
5.5. Bảng hàm lượng calo trong các loại đường và chất béo
| Tên thực phẩm | Lượng calo/100gr | Mức độ năng lượng |
|---|---|---|
| Mứt | 250 | Trung bình |
| Mật ong | 280 | Trung bình |
| Xi rô | 300 | Trung bình |
| Đường trắng | 400 | Trung bình |
| Socola | 500 | Cao |
| Bơ | 750 | Cao |
| Mỡ lợn | 890 | Cao |
| Chất béo tinh khiết | 900 | Cao |
| Dầu bắp, hướng dương, olive | 900 | Cao |
| Dầu gan cá | 900 | Cao |
6. Ý nghĩa bảng calo thực phẩm cho người giảm cân
Lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và hoạt động thể chất. Trung bình, phụ nữ cần 2000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, để giảm cân, bạn nên giảm lượng calo hàng ngày xuống khoảng 1500. Hãy lưu ý không giảm calo xuống dưới 1200 nếu không có sự chỉ định của chuyên gia.
Dựa vào bảng tính calo cho người giảm cân, bạn có thể biết được lượng calo mỗi ngày cần tiêu thụ để đạt mục tiêu giảm cân. Thay vì ăn uống bừa bãi hoặc nhịn ăn quá độ, dựa vào bảng calo thực phẩm, bạn có thể đánh giá và điều chỉnh khẩu phần ăn trong ngày một cách khoa học và hiệu quả.
Bảng tính calo thực phẩm cũng giúp bạn so sánh mức năng lượng của các loại thực phẩm khác nhau. Từ đó, bạn có thể chọn lựa thực phẩm tốt cho sức khỏe mà vẫn cung cấp đủ năng lượng.
7. Cách sử dụng bảng tính calo thực phẩm cho người giảm cân
Bảng calo thực phẩm không chỉ cung cấp thông tin về calo của các món ăn sẵn có mà còn thông tin về nguyên liệu tươi. Bạn có thể sử dụng nguyên liệu tươi để tự chế biến món ăn và kiểm soát lượng calo tốt hơn.
Một lưu ý khi sử dụng bảng calo là không quá quan tâm đến calo của các món ăn đã được chế biến. Thường thì chúng không cung cấp đủ dinh dưỡng như món ăn tự nấu. Vì vậy, ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi sống để giảm cân an toàn và hiệu quả.
Bảng calo thực phẩm hỗ trợ bạn lên kế hoạch ăn uống giảm cân chính xác và khoa học hơn. Hãy tạo cho mình thói quen kiểm tra lượng calo trước mỗi bữa ăn để duy trì sự cân bằng năng lượng.
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thực phẩm
