Thực phẩm bổ máu không chỉ giúp ngăn ngừa mà còn giúp điều trị tình trạng thiếu máu một cách hiệu quả. Nếu bạn đang loay hoay không biết nên ăn gì để bổ máu hay cách chế biến thức ăn bổ máu đúng cách, hãy tham khảo bài viết dưới đây. Nutrihome sẽ gợi ý cho bạn 19 loại thực phẩm bổ máu nên ăn mỗi ngày!
Ăn gì bổ máu: 8 nhóm thực phẩm quan trọng
Mỗi nhóm thực phẩm khác nhau có vai trò khác nhau trong việc kích thích cơ thể tái tạo và sản xuất hồng cầu. Nếu bạn đang băn khoăn “thiếu máu nên ăn gì”, dưới đây là danh sách gợi ý 8 nhóm thực phẩm quan trọng giúp bạn ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh thiếu máu hiệu quả:
Bạn đang xem: Ăn gì để bổ máu: 19 thực phẩm bổ máu tốt bạn nên thử
1. Thực phẩm giàu sắt
Các thực phẩm có chứa sắt là những thực phẩm tốt để bổ sung máu. Sắt là thành phần quan trọng cấu tạo nên hồng cầu – một loại tế bào chuyên chở oxy đi nuôi khắp cơ thể. Thiếu sắt là nguyên nhân hàng đầu gây nên bệnh thiếu máu. May mắn thay, bạn hoàn toàn có thể bổ sung sắt vào khẩu phần ăn hàng ngày để gia tăng trữ lượng sắt trong cơ thể. Một số thực phẩm giàu sắt bao gồm:
- Thịt đỏ: Gồm có thịt bò, thịt heo, thịt gà, thịt vịt, thịt cừu,…
- Các loại hải sản: Gồm có cá mòi, cá thu, sò điệp, tôm, cua, hàu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá tuyết và các loài thuỷ sản khác,…
- Rau củ: Gồm có cải bó xôi, cải xoăn, rau muống, cải thìa, cải ngọt, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen, bắp cải và củ cải đường,…
- Quả hạch: Gồm có hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, hạt lựu, hạt dẻ, hạt chia, hạt cải dầu, hạt dầu đậu nành và hạt hướng dương,…
- Trái cây: Gồm có lựu, táo, nho, dâu tây, nho khô, hồng, quả anh đào, quả lê, chôm chôm, bơ và dưa hấu,…
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Gồm có sữa, phô mai, sữa chua và bơ động vật.
2. Thực phẩm giàu vitamin B12
Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu. Theo nghiên cứu, nồng độ vitamin B12 thấp làm giảm quá trình sản xuất hồng cầu, đồng thời ngăn cho tế bào hồng cầu phát triển bình thường.
Ở trạng thái khỏe mạnh, các tế bào hồng cầu thường có hình dạng tròn và kích thước nhỏ. Ngược lại, khi nồng độ vitamin B12 suy giảm, các tế bào hồng cầu thường có hình bầu dục với kích thước to, khiến chúng “ì ạch” và rất khó di chuyển từ tủy xương vào máu, gây ra bệnh thiếu máu đặc thù – được gọi là bệnh thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ (MA).
Xem thêm : Đau mắt đỏ kiêng ăn gì để nhanh khỏi? 8 loại thực phẩm nên tránh
May mắn thay, vitamin B12 có thể giúp bạn ngăn ngừa được căn bệnh thiếu máu – một tình trạng rối loạn thường khiến người bệnh mệt mỏi và suy nhược. Một số thực phẩm giàu vitamin B12 thường gặp là gan động vật (gan bò, gan ngỗng, gan cá tuyết,…), cá biển, sữa, sữa chua, phô mai, bơ, thịt đỏ và ngũ cốc nguyên cám.
3. Thực phẩm giàu folate
Folate (acid folic) – hay còn gọi là vitamin B9 – là chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình hình thành tế bào máu nói riêng và sự phát triển các tế bào nói chung. Vì thế, thiếu folate làm sụt giảm mật độ hồng cầu, gây ra bệnh thiếu máu do thiếu folate. Khi thiếu folate, các tế bào hồng cầu thường có kích thước lớn bất thường, khiến chúng dễ bị tắc nghẽn ở tủy xương, khó lưu thông để cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể và gây ra bệnh thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ (MA).
Cơ thể bạn không thể lưu trữ folate với số lượng lớn. Vì vậy, bạn cần liên tục ăn các loại thực phẩm giàu axit folic hàng ngày để duy trì hàm lượng chuẩn của vi chất này trong máu. Các loại thực phẩm giàu folate có thể kể đến như:
- Rau có màu xanh đậm: Gồm xà lách xoong, cải ngọt, bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải, cải bó xôi, rau răm, rau ngót, cải chíp,..
- Trái cây: Gồm cam, quýt, bưởi, kiwi, dâu tây, dâu tằm, dứa, chuối, xoài, lê, táo, nho,…
- Đậu và hạt: Gồm đậu phộng, đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu Hà Lan,…
- Thực phẩm chế biến từ ngũ cốc: Gồm bánh mì, gạo lứt, mì ống, mì trứng, bột mì, các loại sữa từ đậu và bột ngũ cốc,…
4. Thực phẩm giàu protein
Protein có vai trò là thành phần cấu tạo nên khung tế bào, tham gia vào các phản ứng sinh học bên trong tế bào. Protein có mặt cả trong chất nền ngoại bào cũng như trong nhân tế bào, giúp duy trì và phát triển mô. Nhờ đó, protein là dưỡng chất quan trọng định hình và duy trì hoạt động của tế bào máu.
Theo Viện dinh dưỡng Quốc gia, nam và nữ trưởng thành cần phải bổ sung trung bình 1.13g protein / kg cơ thể / ngày để duy trì một sức khỏe tối ưu. Để làm được điều này, bạn cần cân nhắc đưa vào khẩu phần ăn các loại thực phẩm giàu protein sau:
- Thịt động vật: Gồm thịt heo, bò, gà, cá và các loài thủy hải sản. Đây là các nguồn protein động vật chứa nhiều protein cần thiết cho cơ thể;
- Trứng: Gồm trứng gà, trứng vịt, trứng cút, trứng cá hồi,… là một trong những nguồn protein chất lượng cao, có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau và được cơ thể hấp thụ rất nhanh;
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Gồm phô mai, sữa bò, sữa đặc, sữa whey protein,… có thể cung cấp cho cơ thể một lượng lớn protein hấp thu nhanh mà không cần gan dạ dày phải làm việc quá nhiều;
- Các loại đậu: Gồm đậu nành, đậu lăng, đậu trắng, đậu Hà Lan, đậu Tây, đậu đen,… là những nguồn thực phẩm chứa protein thực vật phong phú;
- Các loại hạt: Hạt vừng, hạt cây gai dầu, hạt bí, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, hạt lanh, hạt điều, hạt chia, hạt quinoa,… đều là những loại hạt có chứa nhiều protein cũng như cung cấp cho cơ thể nhiều khoáng chất và chất xơ;
- Các loại rau củ: Gồm cải bó xôi, bắp, rau mầm, khoai lang, bông cải xanh, măng tây, cải xoăn, nấm hàu, nấm kim châm, nấm đông cô,… đều là những loại thực vật giàu protein.
5. Thực phẩm giàu vitamin C
Xem thêm : Ăn dứa – Kỳ công của trái thơm
Vitamin không đóng góp trực tiếp trong cấu tạo hay sự phát triển tế bào máu. Tuy nhiên, tiêu thụ nhiều vitamin C giúp hỗ trợ cơ thể bạn hấp thụ sắt hiệu quả hơn, từ đó sản xuất ra nhiều hồng cầu hơn. Nghiên cứu cho thấy, chỉ cần tiêu thụ 100 mg vitamin C mỗi ngày là bạn hoàn toàn có thể cải thiện khả năng hấp thụ sắt của cơ thể lên 67%.
Những nguồn thực phẩm giàu vitamin C nhất bao gồm các loại rau củ quả như: ổi, ớt chuông, cam, chanh, quýt, cà chua, dưa lưới, kiwi, dâu tây và những loại rau như bông cải xanh, bắp cải đỏ, cải bó xôi,…
6. Thực phẩm giàu đồng
Đồng là thành phần cần thiết cho quá trình sản xuất hồng cầu. Đồng giúp tạo ra một enzym mang tên laccase – một loại enzym có khả năng giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng sắt hiệu quả hơn. Nhờ đó, đồng gián tiếp tham gia vào quá trình sản xuất và tái tạo máu. Thiếu đồng, cơ thể sẽ tăng nguy cơ bị mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Các loại thực phẩm giàu khoáng chất đồng bao gồm:
- Hải sản: Gồm cá hồi, tôm, sò điệp, cua, tôm hùm, hàu, mực,…
- Thịt đỏ và nội tạng: Gồm gan bò, thịt bò, gan gà, thịt gà, thịt dê, gan ngỗng,…
- Trái cây: Gồm quả cacao (socola đen), quả lựu, xoài, đào, nho đen, dâu tây, việt quất, khế, kiwi, bơ, dứa, chuối,…
- Đậu và hạt: Gồm đậu phộng, đậu đen, đậu xanh, đậu nành, hạt chia, hạt hướng dương.
- Rau xanh: Gồm bắp cải, rau muống, xà lách xoong, cải bó xôi, bông cải xanh.
7. Thực phẩm giàu kẽm
Kẽm là chất xúc tác cho nhiều enzym cần thiết trong quá trình hình thành hồng cầu. Do vậy, một chế độ ăn thiếu kẽm sẽ làm suy giảm khả năng tái tạo hồng cầu khỏe mạnh. Bạn có thể bổ sung chế độ ăn uống đầy đủ kẽm với các loại thực phẩm giàu kẽm như nấm, thịt đỏ, hải sản, sữa, trứng, các loại đậu và các loại hạt.
8. Thực phẩm giàu vitamin A
Cũng giống như kẽm, vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sản xuất hồng cầu. Bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu vitamin A vào thực đơn hàng ngày để ngăn ngừa thiếu máu như gan động vật, cà rốt, bơ thực vật, khoai lang, bí đỏ, ớt đỏ, dưa lưới, bưởi, cải bó xôi, cải xoăn, lòng đỏ trứng,…
19 thực phẩm bổ máu, ngăn ngừa thiếu máu tốt nhất
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Nấu ăn
