Để đạt hiệu quả cao khi tập thể dục, việc cung cấp đủ dinh dưỡng là rất quan trọng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về hai yếu tố dinh dưỡng chủ chốt là carbohydrate và protein và vai trò của chúng trong thể dục thể thao.
2.1 Carbohydrate
Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể khi thực hiện các hoạt động. Những vận động viên thiếu carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày có thể gặp khó khăn trong việc phục hồi và hiệu suất thể lực của họ sẽ bị suy giảm. Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng cho cả não và cơ bắp khi tập luyện.
Bạn đang xem: Nguyên tắc dinh dưỡng trong thể dục thể thao
Cơ thể có khả năng tích trữ carbohydrate dưới dạng glycogen trong cơ và gan, và sử dụng chúng như một nguồn nhiên liệu trong hoạt động thể chất. Tuy nhiên, các kho dự trữ glycogen này có giới hạn. Do đó, đối với những người tập thể dục ở mức độ cao, việc cung cấp đầy đủ năng lượng trước khi tập luyện là rất quan trọng. Glycogen là nguồn năng lượng chính khi bắt đầu tập thể dục và trong các buổi tập ngắn. Nếu bạn tập luyện với cường độ cao trong thời gian dài mà dự trữ glycogen không đủ, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và không thể hoạt động tốt nhất. Vì vậy, việc ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate thường xuyên là rất quan trọng trong thể dục thể thao. Lựa chọn thực phẩm chính xác sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng cho hoạt động và phục hồi sau tập luyện.
Xem thêm : Quy trình tư vấn dinh dưỡng: Tìm hiểu cách chăm sóc sức khỏe của bạn
Trong chế độ ăn, thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate quan trọng. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất dinh dưỡng phong phú bao gồm chất xơ, các loại vitamin như vitamin B, sắt, canxi và folate. Tuy nhiên, chúng ta cần hạn chế việc tiêu thụ đường tự do (loại đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống), như đường trong nước hoa quả, mật ong và xi-rô.
2.2 Protein
Protein cũng rất quan trọng trong chế độ ăn khi tập thể dục. Protein có thể tăng lưu trữ glycogen, giảm đau nhức cơ và thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp. Đối với những người thường xuyên tập thể dục, việc tiêu thụ một phần protein trong mỗi bữa ăn và phân chia lượng protein trong ngày có thể mang lại lợi ích.
Tuy vậy, không nên coi việc tăng lượng protein tiêu thụ là chìa khóa duy nhất để tăng cơ bắp. Việc tập trung quá nhiều vào việc ăn nhiều protein có thể làm thiếu năng lượng cần thiết từ carbohydrate – nguồn năng lượng hiệu quả hơn cho thể dục.
Xem thêm : Trái cherry – Những lợi ích đáng kinh ngạc trong một quả anh đào
Điều quan trọng cần lưu ý là việc ăn quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng cân. Hiện nay, khuyến nghị về protein dành cho người trưởng thành là 0,75g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Phần lớn mọi người tiêu thụ nhiều hơn mức này, do đó không cần thiết phải ăn thêm protein nếu hoạt động theo hướng dẫn là 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn tham gia các môn thể thao và tập thể dục thường xuyên như luyện tập cho sự kiện chạy hoặc đạp xe hoặc nâng tạ thường xuyên, lượng protein tiêu thụ có thể cao hơn một chút để thúc đẩy phát triển và sửa chữa cơ bắp.
Thời điểm tiêu thụ protein cũng rất quan trọng trong quá trình phục hồi sau tập luyện. Từ 30 phút đến 2 giờ sau khi tập luyện, bạn nên tiêu thụ khoảng 15-25g protein cùng với một số carbohydrate. Mặc dù thực phẩm bổ sung protein có thể hữu ích để nạp protein thuận tiện trước, trong quá trình tập thể dục, chúng khó có thể thay thế được tất cả các thành phần khác nhau có trong thực phẩm giàu protein. Do đó, tập trung vào việc ăn đúng thời điểm trước tập luyện là một lựa chọn tối ưu.
Với những nguyên tắc dinh dưỡng trên, chúng ta có thể tối ưu hóa chế độ ăn và đạt hiệu quả tốt nhất khi tập thể dục thể thao. Hãy chọn các thực phẩm phù hợp và đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể!
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Dinh dưỡng
