Người gầy muốn tăng cân: Chế độ ăn và những thực phẩm cần thiết

Người gầy thường gặp khó khăn trong việc tăng cân. Để có một chế độ ăn hiệu quả và an toàn, chúng ta cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng. Bài viết này sẽ giới thiệu các nguyên tắc đó, cùng với những thực phẩm cần thiết để tăng cân.

Chế độ ăn tăng cân an toàn và hiệu quả

Để tăng cân, chúng ta cần đảm bảo nạp vào cơ thể lượng calo cao hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Lượng calo cần thiết cho hoạt động bình thường ở người trưởng thành là 2200 kcal đối với nam và 1900 kcal đối với nữ. Người gầy muốn tăng cân cần bổ sung thêm 500 kcal mỗi ngày.

Bạn đang xem: Người gầy muốn tăng cân: Chế độ ăn và những thực phẩm cần thiết

Xem thêm : 8 thực phẩm giàu kẽm cho bé ăn dặm mẹ chớ bỏ qua!

Chia thức ăn thành nhiều bữa nhỏ để dinh dưỡng được hấp thu đều đặn và tránh cảm giác no sau mỗi bữa. Chế độ ăn cần bao gồm đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng và đa dạng trong bữa ăn để tránh thiên lệch dinh dưỡng. Bên cạnh chế độ ăn, việc vận động và tập thể dục phù hợp cũng rất quan trọng để tăng cường quá trình tiêu hóa và hấp thu, nâng cao sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch.

3. Nhóm chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn tăng cân

Để tăng cân, chúng ta cần bổ sung đầy đủ tất cả các nhóm chất dinh dưỡng sau:

• Tinh bột: đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Cần nạp khoảng 12kg tinh bột (bao gồm nhiều loại thực phẩm như gạo, miến, bánh mì, bún,…) trong một tháng để đảm bảo chế độ tăng cân cho người gầy.
• Chất đạm: quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chế độ ăn cần cung cấp đạm từ các nguồn động vật (thịt, cá, trứng, sữa,…) và đạm thực vật (hạt, nấm,…) với tỷ lệ phù hợp. Cần bổ sung 1g protein/0,5kg trọng lượng cơ thể để đảm bảo hoạt động cơ bắp.
• Chất béo: cần thiết để tăng cân và tăng cường hấp thu. Nên ưu tiên chất béo thực vật (dầu thực vật, phomai,…) để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Cần bổ sung khoảng 600g chất béo từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau trong một tháng.
• Vitamin và khoáng chất: quan trọng cho hệ tiêu hóa và sức đề kháng. Cần bổ sung từ trái cây, rau xanh để đảm bảo nhận đủ các yếu tố vi lượng. Nên duy trì 10kg rau xanh trong một tháng.

Xem thêm : Mẹ Bầu Béo Phì: Cách Ăn Uống An Toàn Cho Bé và Đồng Thời Giảm Cân

Ngoài ra, hạn chế lượng đường và muối trong thực phẩm. Đường cung cấp năng lượng nhưng không an toàn khi tăng cân. Cần hạn chế dưới 500g đường trong một tháng. Muối cần thiết cho cơ thể nhưng sử dụng quá nhiều có thể gây ảnh hưởng đến hệ tim mạch. Nên ưu tiên sử dụng muối iốt trong bữa ăn.

4. Chế độ ăn giúp tăng cân

Có nhiều loại thực phẩm có thể giúp cho việc tăng cân hiệu quả. Mỗi loại thức ăn mang lại những chất dinh dưỡng khác nhau, nhưng đều có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là một số loại thực phẩm giúp tăng cân:

• Cá hồi và cá ngừ: giàu dinh dưỡng, bổ sung chất béo có lợi cho sức khỏe. Mỗi 100g cá hồi chứa 206 calo.
• Các loại động vật có vỏ: tôm, cua, ốc, hàu, sò… cung cấp protein và giúp tăng cân nhanh hơn.
• Hạnh nhân: giàu đạm thực vật và giá trị dinh dưỡng cao.
• Bơ đậu phộng: cung cấp năng lượng cao và chất béo không bão hòa, giúp bảo vệ tim mạch.
• Quả bơ: giàu chất béo có lợi và hydrat-carbon, cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể.
• Cơm trắng: nguồn tinh bột chính trong chế độ ăn hàng ngày của người Việt Nam, đơn giản và hiệu quả để tăng cân.
• Trứng: giàu vitamin D, chất béo, và các khoáng chất. 1 quả trứng mỗi ngày là tốt cho sức khỏe.
• Các loại thịt nạc: nguồn chất đạm cho cơ thể, giúp tăng cân và tăng cơ bắp.
• Mật ong: giàu đường tự nhiên và chống oxy hóa, tăng cân và cung cấp năng lượng.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: giàu protein, chất béo, canxi và vitamin.
• Socola: cung cấp năng lượng cao và các chất xơ, hỗ trợ quá trình tăng cân.
• Trái cây sấy: một món ăn nhẹ có năng lượng cao, bổ sung calories cho cơ thể ngoài các bữa chính.

Dù khó khăn nhưng việc tăng cân vẫn hoàn toàn có thể thực hiện được. Bằng cách tuân thủ chế độ ăn và bổ sung đủ chất dinh dưỡng, bạn sẽ tăng cân một cách an toàn và hiệu quả. Luôn nhớ rằng sự cân nhắc trong việc lựa chọn thực phẩm cần thiết để tăng cân là điều cần thiết.

Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Dinh dưỡng