Nếu bạn là một người muốn thử thay đổi thói quen ăn uống, chế độ ăn chay trường có thể là một lựa chọn tốt. Tuy nhiên, để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ các chất cần thiết cho cơ thể, việc thiết kế một thực đơn ăn chay trường đúng và đủ chất là rất quan trọng. Chúng ta hãy cùng khám phá nhé!
Đầu bếp chay: Sự sáng tạo trong chế biến
Trong thực đơn chay trường, protein từ thực vật có thể được tìm thấy trong các loại đậu hạt, đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số loại rau củ giàu protein. Nếu bạn muốn đa dạng hóa bữa ăn và tăng thêm hương vị, các loại thực phẩm “giả thịt” từ nguồn gốc thực vật giàu protein luôn sẵn có để bạn lựa chọn.
Bạn đang xem: Thực đơn ăn chay trường: Tạo nguồn dinh dưỡng giàu chất, tươi mới và hấp dẫn
Thực đơn ăn chay trường thay thế thịt bằng các nguồn protein khác giúp ngăn ngừa gout và các bệnh liên quan đến mỡ máu, cholesterol.
Chất béo: Một phần quan trọng trong thực đơn chay
Hạt và dầu thực vật cung cấp các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có lợi cho sức khỏe. Các nguồn axit béo thực vật không bão hòa đơn bao gồm: dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu mè, quả bơ, hạt hạnh nhân, đậu phộng, mắc ca, hạt phỉ, hạt hồ đào, hạt điều… Nguồn axit béo thực vật bão hòa bao gồm: hạt hướng dương, hạt mè, hạt bí ngô, hạnh lanh, hạt óc chó, dầu đậu nành, dầu hoa rum (hồng hoa Tây Tạng), sữa đậu nành và đậu phụ…
Xem thêm : NGŨ CỐC CALBEE NHẬT BẢN – Bữa sáng hoàn hảo cho sức khỏe của bạn
Các loại mì và bánh chế biến công nghiệp, bơ magarine và các loại thực phẩm chứa dầu được hydro hóa đều chứa nhiều transfat, loại chất béo gây hại cho sức khỏe.
Chú ý đến các nhóm chất dễ thiếu
Một thực đơn ăn chay trường càng nghiêm ngặt, việc đảm bảo dinh dưỡng càng được quan tâm. Bạn cần chú ý không bị thiếu các chất sau:
1. Canxi và vitamin D
Thay vì sữa động vật và trứng, bạn có thể thay thế canxi và vitamin D bằng cách bổ sung thực vật giàu canxi và vitamin như cải bó xôi, cải cầu vồng, bông cải xanh, cải thìa, rau ngót, đậu ve, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành. Sữa đậu và ngũ cốc cũng là một nguồn canxi và vitamin D tốt cho người ăn chay trường.
2. Vitamin B12
Xem thêm : Khoai lang: Loại thực phẩm siêu giàu dinh dưỡng nhưng cần tránh trong một số trường hợp
Vitamin B12 thường chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật, nhưng người theo chế độ ăn chay trường không ăn trứng và sữa. Vì vậy, bạn có thể cần bổ sung vitamin B12 bằng cách dùng vitamin uống hoặc tìm kiếm các nguồn thực phẩm giàu vitamin B12.
3. Protein
Dinh dưỡng chay trường cung cấp đủ nguồn protein, mặc dù hàm lượng protein trong thực vật thấp hơn so với động vật. Để đảm bảo cung cấp đủ protein, thực đơn ăn chay trường cần bao gồm đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, các sản phẩm từ đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt.
4. Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Thực đơn ăn chay trường không chứa cá và trứng, nhưng bạn có thể tìm thấy axit béo omega-3 trong dầu cải, dầu nành, hạt óc chó, hạt lanh, hạt đậu nành. Bạn cũng có thể cân nhắc bổ sung omega-3 bằng cách dùng vitamin uống.
5. Sắt và kẽm
Sắt là một thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu trong máu, trong khi kẽm tham gia vào việc hình thành nhiều enzyme và protein cơ thể. Nguồn sắt chủ yếu trong thực đơn ăn chay trường đến từ họ nhà đậu đã khô hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau lá xanh thẫm và hoa quả sấy khô. Nguồn kẽm có thể tìm thấy trong các loại đậu, đậu nành, mầm lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt.
Với những nguyên tắc này, bạn có thể thiết kế một thực đơn ăn chay trường đúng chất và đủ dinh dưỡng cho sức khỏe của mình. Hãy tận hưởng cuộc sống chay trường và biến mỗi bữa ăn trở thành một trải nghiệm mới mẻ và thú vị!
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Dinh dưỡng
