Vitamin B2, còn được gọi là riboflavin, có tồn tại tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm và cũng có thể được bổ sung thông qua các sản phẩm dinh dưỡng. Vi khuẩn trong ruột cũng sản xuất một lượng nhỏ riboflavin, nhưng không đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Riboflavin là một thành phần quan trọng của coenzyme liên quan đến sự phát triển tế bào, sản xuất năng lượng và phân hủy chất béo, steroid và thuốc. Hầu hết riboflavin được sử dụng ngay lập tức và không được lưu trữ trong cơ thể lâu dài, do đó lượng dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu. Dư thừa riboflavin trong chế độ ăn, thường là từ thực phẩm bổ sung, có thể khiến nước tiểu có màu vàng tươi.
1, Thực phẩm giàu vitamin B2
Vitamin B2 được tìm thấy chủ yếu trong thịt và các loại thực phẩm giàu chất xơ, nhưng nó cũng xuất hiện trong một số loại hạt và rau xanh. Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin B2:
Bạn đang xem: Cách có đủ vitamin B2 từ thực phẩm hàng ngày
- Sữa bò: Sữa bò là một nguồn giàu protein, canxi và vitamin B2. Mỗi 100g sữa chứa khoảng 0,233mg vitamin B2.
- Sữa chua: Sữa chua là loại thực phẩm giàu protein, canxi và vitamin B2. Mỗi 100g sữa chua chứa khoảng 0,233mg vitamin B2.
- Phô mai: Phô mai là một nguồn cung cấp protein và đặc biệt giàu vitamin B2. Mỗi 100g phô mai chứa khoảng 0,8mg vitamin B2.
- Trứng: Trứng là một nguồn cung cấp vitamin tốt nhất. Mỗi 100g trứng chứa khoảng 0,5mg vitamin B2.
- Thịt bò nạc và thịt lợn: Thịt lợn xay là một nguồn cung cấp protein và vitamin B2. Mỗi 100g thịt lợn xay chứa khoảng 0,2mg riboflavin.
- Gan bò: Gan động vật được coi là một trong những nguồn cung cấp vitamin B2 lớn nhất. Mỗi 100g gan chứa khoảng 3,63mg vitamin B2.
- Cá hồi: Cá hồi là một nguồn cung cấp protein dồi dào và vitamin B2. Mỗi 100g cá hồi chứa khoảng 0,5mg vitamin B2.
- Quả hạnh nhân: Hạnh nhân là một nguồn giàu vitamin B2. Mỗi 100g hạnh nhân chứa khoảng 1,1mg vitamin B2.
- Ca ngừ vây xanh: Loại cá này chứa cả riboflavin và axit béo Omega-3. Mỗi 100g ca ngừ vây xanh chứa khoảng 0,3mg riboflavin.
- Đậu nành: Đậu nành là một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp vitamin B2. Mỗi 100g đậu nành chứa khoảng 0,87mg vitamin B2.
2, Cách bổ sung vitamin B2
Xem thêm : 13 Dấu Hiệu Sinh Con Trai Mẹ Bầu Không Nên Bỏ Qua
Có hai cách bổ sung vitamin B2 vào cơ thể: thông qua việc tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin B2 và sử dụng các sản phẩm bổ sung vitamin B2.
Thực phẩm bổ sung vitamin B2: Có các loại viên nén bổ sung vitamin B2 có cường độ 25mg, 50mg và 100mg. Số lượng vitamin B2 khuyến nghị hàng ngày của Viện Y tế Quốc gia dành cho mỗi đối tượng như sau:
- 1,3 mg đối với nam giới
- 1,1 mg đối với phụ nữ
- 1,3 mg đối với thanh thiếu niên nam từ 14 đến 18 tuổi
- 1,0 mg đối với thanh thiếu niên nữ từ 14 đến 18 tuổi
- 1,4 mg cho phụ nữ mang thai
- 1,6 mg đối với phụ nữ cho con bú
- 0,3 mg đối với trẻ từ 0 đến 6 tháng tuổi
- 0,4 mg đối với trẻ em từ 7 đến 12 tháng
- 0,5 mg cho trẻ từ 1 đến 3 tuổi
- 0,6 mg cho trẻ 4 đến 8 tuổi
- 0,9 mg cho trẻ 9 đến 13 tuổi
Để đảm bảo mức độ hấp thụ tối ưu, vitamin B2 nên được bổ sung thông qua thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày. Nếu việc tiêu thụ thực phẩm không đủ, bạn có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung vitamin B2 dưới dạng viên nén.
3, Dấu hiệu thiếu vitamin B2
Khi cơ thể thiếu vitamin B2, có thể xuất hiện một số dấu hiệu sau:
- Môi nứt
- Viêm họng
- Sưng miệng và cổ họng
- Sưng lưỡi
- Rụng tóc
- Phát ban da
- Thiếu máu
- Ngứa mắt đỏ
- Đục thủy tinh thể (trong trường hợp nặng)
Để đảm bảo sức khỏe toàn diện, mọi lứa tuổi nên tiêu thụ các loại rau và trái cây giàu vitamin B2. Đối với phụ nữ mang thai, việc duy trì một chế độ ăn uống giàu vitamin B2 hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Những người trên 50 tuổi cũng cần tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin B2 để duy trì sức khỏe tốt. Đối với những người ăn chay kiêng sữa và thịt, việc tiêu thụ các loại rau và trái cây giàu riboflavin sẽ giúp cân bằng nhu cầu dinh dưỡng.
*Nguồn tham khảo:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/riboflavin-vitamin-b2/
- https://www.godigit.com/health-insurance/nutrition/vitamin-b2-rich-foods*
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Dinh dưỡng
