Khi mọi người đang ngon giấc, thì bên ngoài có rất nhiều người vẫn đang miệt mài với công việc ca đêm. Đó là những công nhân ngành dệt, các bác bảo vệ hay các freelancer phải làm việc với đối tác ở nửa bên kia trái đất. Làm việc ca đêm thường khiến con người gặp nhiều vấn đề như ngủ không ngon, ăn không ngon, cơ thể mệt mỏi, buồn bực hay tinh thần ủ rũ. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe và sức bền cho người làm việc ban đêm, vấn đề dinh dưỡng là điều quan trọng hàng đầu. Hãy cùng tìm hiểu bộ ba dinh dưỡng cần thiết cho người làm việc ca đêm trong bài viết sau đây.
Ăn uống đủ chất và đủ calo
Đối với người làm việc ca đêm, do tiêu hao nhiều năng lượng, ngoại các bữa chính là sáng, trưa, tối, bạn cần bổ sung thêm bữa ăn đêm. Đặc biệt, hãy cung cấp hợp lý các thực phẩm chứa protein chất lượng cao như thịt nạc, tôm, cá, trứng và đậu, sữa. Protein có nguồn gốc động vật chứa nhiều axit amin cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, thêm các loại rau có vị chua, cay để kích thích thèm ăn và điều chỉnh khẩu vị.
Bạn đang xem: Dinh dưỡng cho người làm việc ca đêm: 4 bước giúp bạn khỏe mạnh và bền bỉ
Bổ sung vitamin và khoáng chất
Khi làm việc ban đêm, mắt thường mỏi, do đó cần bổ sung thêm vitamin A – loại vitamin có tác dụng tham gia vào quá trình điều tiết chất cảm quang của võng mạc mắt, giúp đôi mắt thích nghi với ánh sáng trong bóng tối. Vitamin A có nhiều trong gan, lòng đỏ trứng, cá, dầu gan cá, đậu vàng và sữa bò. Các thực phẩm như cà rốt, rau hẹ, rau chân vịt, bí đỏ, đậu vàng, khoai lang, cà chua chứa nhiều chất carotene, chuyển thành vitamin A sau khi tiêu hóa.
Ngoài ra, cần bổ sung vitamin B1, B2. Vitamin B1 có thể giúp tiêu trừ mệt mỏi, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Vitamin B1 có nhiều trong các loại ngũ cốc và vỏ hoa quả. Hãy bổ sung vitamin C để giữ sức đề kháng, tránh mệt mỏi và rã rời. Ăn nhiều rau xanh và trái cây có thể cung cấp vitamin C, khoáng chất và chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
Chế độ ăn uống với thời gian hợp lý
Xem thêm : Đậu bắp: Thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng hãy cẩn trọng!
Ca đêm thường kéo dài từ 10 giờ tối đến 6 giờ sáng. Các bữa ăn có vai trò quan trọng và cần lựa chọn thực phẩm phù hợp cho từng thời điểm liên quan đến công việc. Chi tiết như sau:
-
Buổi tối, trước khi vào ca đêm, hãy ăn bữa ăn chính đầy đủ dinh dưỡng. Hãy chọn thức ăn giàu đạm (thịt, cá, đậu, sữa…) và ăn ít béo và nhiều rau quả tươi. Có thể uống một tách cà phê vào khoảng 8-9h tối để tỉnh táo, nhưng không nên uống cà phê từ 1-2h sáng trở đi vì tác dụng kéo dài của cà phê sẽ làm khó ngủ khi tan ca vào buổi sáng. Dùng trà xanh để giúp tinh thần tỉnh táo và loại bỏ các phân tử gốc tự do có hại cho cơ thể.
-
Suất ăn giữa ca rất quan trọng để nạp năng lượng cần thiết cho hoạt động. Hãy ăn bữa nhỏ với thực phẩm giàu tinh bột, ít chất đạm và ít chất béo như phở, cháo thịt, cháo cá, bánh mì sandwich kẹp thịt, yaourt. Có thể ăn 1-2 bữa nhỏ giữa ca, nhưng tránh thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc bơ vì sẽ làm chậm tiêu hóa.
-
Buổi sáng, khi tan ca, hãy cân đối các chất, không ăn quá no hoặc đi ngủ đói vì cả hai đều ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chọn thức ăn giàu tinh bột như cơm, bánh mì, rau, trái cây và nước trái cây. Tránh thức ăn giàu đường tinh chế vì có thể kích thích hệ thần kinh và làm khó ngủ. Hãy ăn một gói xôi, một ổ bánh mì vừa phải trước khi đi ngủ. Tránh ăn mì ăn liền để chống đói vì nó sẽ làm tăng cường hoạt động của cơ thể.
Một số điều bổ sung
-
Trong lúc làm việc đêm, nếu bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc quá mệt, hãy dừng lại vài phút để tập thể dục hoặc ra ngoài thở không khí. Nếu phải dùng mắt nhiều, hãy nghỉ mỗi 40 phút khoảng 10 phút và mát-xa, thư giãn cho mắt.
-
Xem thêm : Nhiệt Miệng: Ăn Uống Như Thế Nào và Cách Phòng Tránh
Nếu giấc ngủ ban ngày không đủ hoặc khi cảm thấy chóng mặt, hãy tận dụng thời gian nghỉ giữa giờ để chợp mắt khoảng 20 phút để giúp làm việc tốt hơn. Nếu không ảnh hưởng đến công việc, hãy nói chuyện với đồng nghiệp để tỉnh táo hơn.
-
Tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày và đều đặn 4-5 ngày trong tuần giúp máu lưu thông và cải thiện hoạt động tim mạch, đặc biệt đối với công việc ít vận động tay chân.
-
Uống nhiều nước trong ngày, nhưng tránh uống nước gần khi đi ngủ.
-
Giữ giấc ngủ hợp lý và đều đặn.
Làm việc ca đêm có thể là thử thách khó khăn, nhưng với chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn có thể hạn chế nhược điểm của chế độ này và duy trì sức khỏe tốt. Chúc bạn thành công!
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Nấu ăn
