Cách giảm đau cơ khi tập Gym để cơ thể luôn khỏe mạnh

Tập Gym mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn đã từng tập Gym, chắc hẳn bạn cũng đã trải qua tình trạng đau cơ và nhức mỏi cơ sau khi tập luyện. Vậy đau cơ khi tập Gym là do đâu và làm thế nào để khắc phục? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Đau cơ khi tập Gym: nguyên nhân và giải thích

Đau cơ khi tập Gym, hay còn được gọi là DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), là hiện tượng đau nhức cơ trì hoãn sau khi tập luyện. Thường thì đau cơ này sẽ phát triển từ 1-2 ngày sau khi bạn tập Gym.

Bạn đang xem: Cách giảm đau cơ khi tập Gym để cơ thể luôn khỏe mạnh

DOMS là hiện tượng đau nhức cơ chậm khởi phát, liên quan đến việc các sợi cơ nhỏ trong cơ bắp bị rách nhỏ khi bạn tập luyện. Điều này thường xảy ra khi bạn tập những động tác mà cơ bắp chưa quen, chưa thích ứng.

Tình trạng đau cơ này thường phổ biến, đặc biệt khi bạn mới bắt đầu tập Gym hoặc tập với cường độ cao. Đau cơ khi tập Gym là phản ứng bình thường của cơ thể khi phải chịu tải trọng vượt quá sức chịu đựng. Triệu chứng có thể xuất hiện ngay trong lúc tập hoặc sau từ 12-48 tiếng. Đây là tình trạng phổ biến và không quá nghiêm trọng, thường sẽ tự giảm sau khoảng 72 giờ hoặc ít hơn, tùy thuộc vào cơ địa và cường độ tập của mỗi người.

Nếu bạn đã tập luyện lâu nhưng vẫn gặp phải đau nhức cơ khi tập Gym, đó chỉ đơn giản là do bạn tập với cường độ cao, gây đau nhức cơ bắp. Điều này không quá quan trọng vì nó cho thấy bạn đã tăng áp lực và khả năng chịu đựng của cơ bắp. Điều này giúp cơ bắp tăng trưởng hiệu quả hơn và tình trạng đau nhức cơ cũng sẽ qua đi sau vài ngày.

Cách giảm đau nhức cơ khi tập Gym

Để giảm đau nhức cơ và giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau khi tập Gym, bạn có thể thực hiện những biện pháp sau:

• Massage sau khi tập để giảm đau nhức.
• Chườm đá lạnh để giảm sưng.
• Chườm ấm để tăng lưu thông máu đến các cơ.
• Tắm bằng nước ấm.
• Tập giãn cơ nhẹ nhàng sau buổi tập.

Cách hạn chế đau nhức cơ khi tập Gym

Xem thêm : Những bài tập thể hình cơ bản cho người mới bắt đầu

Ngoài việc giảm đau nhức cơ sau khi tập Gym, bạn cũng nên áp dụng những cách sau để hạn chế tình trạng đau cơ:

1. Khởi động trước tập

Khởi động trước tập là rất quan trọng đối với mọi bài tập và chế độ luyện tập. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ và làm quen cơ thể với cường độ tập.

Bạn nên tập các bài khởi động nhẹ nhàng như xoay các khớp tay, chân, vặn người, chạy bộ tại chỗ, v.v.

2. Uống đủ nước

Cung cấp đủ nước cho cơ thể là rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Điều này giúp tránh chuột rút, giảm đau nhức cơ và viêm nhiễm.

Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể sử dụng các loại nước thể thao phổ biến như BCAAs và các thức uống cung cấp điện giải. Hạn chế sử dụng các thức uống có nhiều calo trong quá trình tập, vì nó có thể làm giảm hiệu quả tập luyện.

3. Tắm với nước ấm

Tắm bằng nước ấm giúp giảm đau nhức cơ hiệu quả. Sau khi tập, bạn có thể chuẩn bị nước ấm và ngâm mình, thêm vài hạt muối hoặc thảo dược để thư giãn toàn thân. Điều này giúp lưu thông khí huyết, giãn cơ và giảm đau nhức cơ.

4. Tập luyện đúng cách

Thực hiện các bài tập quá nặng là nguyên nhân chính dẫn đến đau nhức cơ và khớp. Vì vậy, hãy giảm cường độ tập nếu bạn cảm thấy đau nhức cơ hoặc mỏi cơ. Khi cơ thể đã quen với cường độ, hết đau nhức, bạn có thể tăng dần cường độ và độ khó của bài tập.

Xem thêm : Tập gym 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo?

Chú ý thực hiện đúng kỹ thuật trong mọi bài tập. Tập sai kỹ thuật không chỉ làm giảm hiệu quả tập mà còn dễ gây chấn thương.

5. Giãn cơ sau tập Gym

Tập các bài giãn cơ nhẹ nhàng sau buổi tập sẽ giảm đau nhức cơ rất hiệu quả. Dành chút thời gian để tập giãn cơ đùi, lườn, vai, chân sau mỗi buổi tập.

6. Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm đau nhức cơ sau khi tập Gym. Bạn cần bổ sung đủ protein để cơ thể tổng hợp và sữa chữa các bộ phận cơ bắp. Cùng với đó, bạn cũng cần cung cấp đầy đủ các chất cơ bản như chất xơ, carb tốt, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt.

Bạn có thể bổ sung protein từ các loại thịt gà, bò, cá, trứng, sữa, whey protein và nhiều loại thực phẩm khác. Ngoài ra, ăn dứa cũng có thể giúp giảm đau nhức cơ khi tập Gym. Dứa chứa enzyme bromelain, có tác dụng kháng viêm và giàu nước, vitamin, khoáng chất.

7. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp sau quá trình tập Gym. Nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ bắp được phục hồi.

Nếu sau 4 tuần mà đau nhức cơ khi tập Gym không giảm, dù bạn đã áp dụng các biện pháp trên, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp.

Trên đây là những chia sẻ về cách giảm đau nhức cơ khi tập Gym mà nhiều người gặp phải. Đừng lo lắng vì tình trạng này không phải là xấu và rất phổ biến. Hãy tập luyện và nghỉ ngơi đúng cách, tất cả sẽ ổn thôi!

Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao