Ăn uống lành mạnh: Cách nào để trái tim và cơ thể khỏe mạnh?

Hãy cùng làm sáng tỏ một số lầm tưởng về “ăn uống sạch”

Bác sĩ Nguyễn Tiến Dũng, trung tâm đột quỵ, Bệnh viện Bạch Mai, cho biết hiện có rất nhiều thông tin trái chiều về “ăn sạch”, ăn uống lành mạnh khiến mỗi người hiểu và lầm tưởng theo một cách khác nhau. Vậy thực tế, ăn uống lành mạnh là như thế nào?

Ăn nhiều rau và trái cây, các loại ngũ cốc

• LẦM TƯỞNG 1: Chỉ trái cây tươi và rau quả tươi mới tốt cho sức khỏe. Sự thật: Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể bao gồm các sản phẩm tươi, đông lạnh, đóng hộp và sấy khô.

• LẦM TƯỞNG 2: Tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn đều xấu. Sự thật: Hầu hết các loại thực phẩm bạn thấy ở cửa hàng tạp hóa đều đã được chế biến. Thực phẩm chế biến không có nhiều đường hoặc natri có thể là thành phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Hãy ăn cà rốt, bánh mì nguyên hạt, sữa chua nguyên chất, hoặc các loại hạt cắt nhỏ… Chọn trái cây và rau quả đóng hộp và đông lạnh không mặn hoặc không có đường, nếu có hãy xả và rửa sạch các sản phẩm đóng hộp để loại bỏ một số chất phụ gia như muối và đường.

Vì thế, nên chọn những thực phẩm sau:

1. Sữa ít béo và không béo
2. Gia cầm, không nên ăn da
3. Cá
4. Đậu và các loại họ đậu
5. Dầu thực vật không nhiệt đới
6. Các loại hạt

• LẦM TƯỞNG 3: Tất cả thực phẩm được dán nhãn “tự nhiên” đều tốt cho bạn. Sự thật: Khi nói đến các sản phẩm có bao bì, sẽ không có định nghĩa chuẩn cho thuật ngữ “tự nhiên”.

• LẦM TƯỞNG 4: Nếu tôi đọc được các thành phần trên nhãn bao bì, tôi không có gì phải lo lắng.

Sự thật: Ngay cả khi bạn biết các thành phần, thực phẩm vẫn có thể có quá nhiều natri, đường bổ sung và chất béo không lành mạnh. Mẹo hay là nên chuẩn bị thức ăn ở nhà để kiểm soát những gì được cho vào chế biến.

Để có hương vị tự nhiên trong thực phẩm nên sử dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn như nướng, om, rang, nướng và áp chảo.

Thêm hương vị bằng các loại thảo mộc, gia vị thơm ngon, hạt tiêu đen và nước trái cây họ cam quýt thay vì đường, muối và chất béo không lành mạnh.

Lưu ý và những thứ cần hạn chế:

1. Muối/Natri
2. Đồ uống có đường
3. Kẹo
4. Thịt béo hoặc thịt đã qua chế biến – thay vào đó hãy chọn thịt nạc hoặc thịt nhiều nạc

• LẦM TƯỞNG 5: Tôi nên tránh mua đồ ăn trong cửa hàng tạp hóa. Sự thật: Có rất nhiều loại thực phẩm trong cửa hàng tạp hóa có trong thành phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Mẹo: Đọc kỹ và so sánh các nhãn bao bì của thực phẩm và lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng với lượng natri thấp nhất.

Lưu ý về khẩu phần và tổng lượng calo ăn vào

Bác sĩ Nguyễn Tiến Dũng nhấn mạnh, theo khuyến cáo về lối sống và chế độ ăn của hội tim mạch Hoa Kỳ: một chế độ ăn và lối sống lành mạnh là chìa khóa vàng để ngăn ngừa và kiểm soát các bệnh lý tim mạch. Nó không khó như bạn nghĩ.

Hãy thực hiện các bước đơn giản dưới đây để mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe và trái tim của bạn.

Tiêu thụ calo ít nhất bằng số calo bạn nạp vào: Bạn phải biết mình nên ăn bao nhiêu calo để duy trì cân nặng của mình. Thông tin thành phần dinh dưỡng và số calo trên nhãn thực phẩm thường tính cho chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày. Cơ thể của bạn có thể cần ít hoặc nhiều calo hơn người khác tùy vào một số yếu tố bao gồm tuổi tác, giới tính và cường độ hoạt động thể chất.

Đốt cháy nhiều calo hơn: Tăng về cả số lượng và cường độ hoạt động thể chất để đốt cháy nhiều calo hơn. Cố gắng dành ít nhất 150 phút cho hoạt động thể chất cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ mạnh (hoặc kết hợp cả hai) mỗi tuần.

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp duy trì cân nặng của mình, giữ được cân nặng lý tưởng và sức khỏe tim mạch tốt nhất.

Nếu khó duy trì lịch tập thể dục thường xuyên, hãy tìm cách xây dựng các hoạt động ngắn thành thói quen hằng ngày như: đỗ xe xa cơ quan hơn và đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đạp xe đi làm thay vì đi xe máy, ô tô. Tốt nhất, hoạt động thể chất của bạn nên được trải đều trong cả tuần.

Thực hiện chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt cần lưu ý tăng cường sử dụng:

• Nhiều loại trái cây và rau quả.
• Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm chủ yếu làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Nguồn protein lành mạnh: chủ yếu là thực vật như các loại đậu và quả hạt; cá và hải sản; sữa ít béo hoặc không béo; và nếu ăn thịt và gia cầm, hãy chọn thịt nạc và chưa qua chế biến, không chất bảo quản.
• Sử dụng dầu thực vật.
• Thực phẩm ít chế biến.
• Giảm tiêu thụ đường ít nhất có thể.
• Thực phẩm chế biến sử dụng ít hoặc không có muối.
• Hạn chế tối đa hoặc tốt nhất là không uống rượu.

Áp dụng chế độ ăn lành mạnh ở bất kỳ đâu:

Có thể theo một chế độ ăn được chứng minh có lợi cho tim mạch bất kể thức ăn đó được chế biến ở nhà, đặt hàng tại nhà hàng hay đặt online, hay mua chế biến sẵn.