Bạn muốn có một sức khỏe dẻo dai và vóc dáng đẹp, nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Các bài tập gym cơ bản sẽ giúp bạn bắt đầu một cách dễ dàng. HD Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn các bài tập gym cơ bản nhất cho người mới. Đây là những bài tập giúp bạn sở hữu thân hình lý tưởng và luôn rạng ngời.
Bài Tập Gym Cơ Bản Phát Triển Cơ Ngực
Để phát triển cơ ngực và cơ tay trước nhanh chóng, hãy thực hiện các bài tập sau đây:
Bạn đang xem: Hướng Dẫn Tập Gym Cơ Bản Cho Người Mới: Chi Tiết & Hiệu Quả
Bài 1: Dumbbell Bench Press – Đẩy Tạ Tay – Tập Ngực Giữa
Đây là bài tập đẩy ngực bằng tạ tay. Hãy chú ý cách thực hiện như sau:
- Đặt tạ lên đùi, nằm ngửa lên ghế và dùng đùi đẩy tạ lên.
- Lòng bàn tay có thể hướng tới trước hoặc hướng vào nhau.
- Thực hiện động tác nâng lên hạ xuống. Hít vào khi từ từ hạ tạ xuống và giữ khoảng cách chuẩn.
- Đặt tạ gọn gàng sau khi tập xong.
Bài 2: Barbell Bench Press – Đẩy Tạ Trên Ghế – Tập Ngực Giữa
Bài tập này giúp cơ ngực rắn chắc hơn. Thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên ghế tập phẳng, 2 tay giữ tạ cùng chiều rộng vai, cẳng tay tạo góc 90 độ.
- Hít vào, căng cơ ngực. Từ từ hạ xuống đến khi tạ chạm ngực và giữ 1 giây.
- Thở ra và đẩy tạ lên bằng cách siết cơ ngực.
Bài 3: Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy Tạ Tay Trên Ghế Nghiêng – Tập Ngực Trên
Đây là bài tập tương tự như bài số 1, nhưng cần điều chỉnh ghế nghiêng từ 30 – 45 độ để tăng hiệu quả tập ngực trên.
Bài 4: Barbell Decline Bench Press – Đẩy Tạ Với Ghế Nghiêng Xuống – Tập Ngực Dưới
Bài tập này giúp phát triển cơ ngực dưới. Thực hiện như sau:
- Đặt ghế nghiêng xuống thấp hơn và giữ tạ trên vai.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, sau đó đẩy tạ lên bằng cách siết cơ ngực.
Bài Tập Gym Cơ Bản Phát Triển Cơ Tay Sau
Để phát triển cơ tay sau, thực hiện các bài tập sau đây:
Bài 1: Triceps Cable Rope Push Down – Tăng Cơ Tay Sau
Hãy thực hiện bài tập này để có cơ tay sau săn chắc:
- Đứng gần tay cầm dây cáp, hai tay giữ dây cáp và đưa ròng rọc lên cao.
- Sau đó, dùng cơ tay sau kéo dây cáp xuống sát đùi và thả lỏng.
- Hãy lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Bài 2: Tricep Dumbbell Kickback
Xem thêm : Top 5 Võ Sĩ MMA Chuyên Nghiệp Mạnh Nhất Thế Giới ở Các Hạng Cân
Thực hiện bài tập này để phát triển toàn diện cơ tay sau:
- Giữ một tay giữ một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Đứng hoặc ngồi trên ghế, nâng tạ lên đưa ra sau đầu và gập thân người.
- Dùng cơ tay sau để nâng tạ lên và hạ xuống.
Bài 3: Tricep Extension
Bài tập này dễ tập và hiệu quả tốt. Thực hiện như sau:
- Cầm một tạ hoặc tạ Kettlebell, đứng hoặc ngồi trên ghế.
- Nâng tạ lên đưa ra sau đầu và từ từ hạ xuống.
- Dùng cơ tay sau để nâng tạ lên và hạ xuống.
Cách Tập Cơ Mông Đùi
Để phát triển cơ mông và đùi, thực hiện các bài tập sau đây:
Bài 1: Back Squat – Gánh Tạ Đòn Ngồi
Thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Đặt tạ lên vai.
- Ngồi xuống và đứng lên từ từ.
Bài 2: Kettlebell Swing – Vụng Tạ Ấm
Thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và 2 tay cầm tạ giữa 2 chân.
- Vung tạ theo hình vòng cung và chùng chân.
Bài 3: Bulgarian Split Squat – Chùng Chân Trên Ghế
Thực hiện bài tập này như sau:
- Đặt chân phải lên ghế và chùng chân trái xuống.
- Lặp lại với chân khác.
Cách Tập Cơ Chân
Thực hiện các bài tập sau để phát triển cơ chân:
Bài 1: Dumbbell Lunges – Tập Chân Với Tạ Đơn
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nâng tạ lên và bước chân trái về phía trước.
- Khi bước chân ra trước, giữ đùi vuông góc với sàn.
- Thực hiện 10-20 bước.
Bài 2: Hip Band Ladder – Tập Chân Với Dây Kháng Lực
Thực hiện như sau:
- Móc dây kháng lực dưới chân và giữ dây quanh bắp tay.
- Bước sang trái và bước sang phải.
Bài 3: Prisoner Squat – Tập Chân Ngồi Xổm
Thực hiện như sau:
- Đặt hai tay phía sau gáy.
- Hạ thấp cơ thể đến khi đùi vuông góc với sàn, sau đó đứng lên.
Cách Tập Giảm Mỡ Bụng
Thực hiện các bài tập sau để giảm mỡ bụng:
Bài 1: Crunch
Thực hiện như sau:
- Nằm thẳng trên mặt sàn và nâng đầu và vai lên.
Bài 2: Leg Raise – Các Bài Tập Gym
Thực hiện như sau:
- Nâng hai chân lên và từ từ hạ xuống.
Bài 3: Hip Thrust – Các Bài Tập Gym
Thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn và nâng mông lên.
Mục tiêu làm giảm mỡ bụng và tạo cơ bụng 6 múi, bạn có thể áp dụng các bài tập này trong quá trình tập luyện. Hãy kiên nhẫn và kiên trì để đạt được cơ thể mơ ước.
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
