Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam mới bắt đầu có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn và nặng nề. Tuy nhiên, thực tế là việc này hoàn toàn khả thi nếu bạn tìm hiểu kỹ hoặc không để cho thông tin trên mạng làm bạn bị lạc lõng. Bộ giáo án chi tiết dưới đây sẽ chứng minh rằng người mới bắt đầu cũng có thể tuân thủ lịch tập này, chỉ cần kiên nhẫn và kiên trì.
Cách Phân Chia Lịch Tập Gym 6 Ngày/1 Tuần Hiệu Quả
Với bất kỳ lịch tập nào, dù tần suất ít hay nhiều, bạn cần có kiến thức và hiểu rõ cách phân chia lịch tập cũng như tác dụng của nó. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo lịch tập phù hợp với thể trạng và trình độ của bản thân. Ví dụ, dù cùng là lịch tập 6 ngày/1 tuần, độ khó và độ nặng sẽ khác nhau giữa người mới và người tập lâu năm .
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xây dựng một lịch tập dễ tiếp cận và không quá khó cho nam giới. Dù bạn ở trình độ nào, hãy tuân thủ đúng kỷ luật và tư thế đúng. Thể hình và tập gym đòi hỏi sự kiên nhẫn và không được bỏ qua bất kỳ bài tập hay nhóm cơ nào. Ngoài ra, người mới tập cần nắm vững các kiến thức căn bản sau để áp dụng lịch tập một cách hiệu quả:
- 1RM (One Repetition Maximum) là gì và cách tính 1RM theo thể trạng và sức mạnh của mỗi người.
- Quan tâm đến các loại thực phẩm/chất dinh dưỡng cần bổ sung trước và sau mỗi buổi tập gym.
- Cách khóa khớp để tránh chấn thương khi tập gym.
- Hiểu rõ các loại bài tập khởi động và bài giãn cơ để thực hiện đầy đủ và giảm nguy cơ chấn thương.
Lịch Tập Gym 6 Ngày 1 Tuần Cho Nam:
Xem thêm : 7 Bài Tập Thể Dục Tăng Cân và Tăng Cơ Tại Nhà Cho Nam Nữ Năm 2022
Dưới đây là một lịch tập cực chuẩn tăng cân và tăng cơ cho nam giới mới bắt đầu tập gym và thể hình. Đặc biệt, lịch tập 6 ngày này sẽ tập trung nhiều hơn vào ngực và cơ thân trên, giúp bạn dễ dàng cảm nhận sự thay đổi và phát triển nhanh chóng. Đồng thời, việc phát triển ngực hoặc vai cũng sẽ giúp bạn có động lực tập nhiều hơn.
Buổi 1: Ngày tập Ngực, cơ tay sau
- Barbell Bench Press – đẩy tạ đòn ghế ngang
- Dumbbell bench Press – đẩy tạ đơn ghế ngang
- Incline Dumbbell Bench Press – Ép ngực với tạ đơn ghế dốc
- Triceps Overhead Extension with Rope – Tập tay sau kéo cáp qua đầu
- Triceps Bench Press – Nhấn tay sau ghế ngang
Buổi 2: Ngày tập chân và bụng
Trong lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam, gồm 5 bài tập cho bụng và chân phù hợp với người mới bắt đầu, hỗ trợ quá trình đốt mỡ khá tốt. Các bài tập trong lịch này không quá nặng để bạn có thể làm quen và kiểm soát cử động, kỹ thuật và hơi thở.
- Barbell Squat – Squat với tạ đòn
- Dumbbell Lunges – Cầm tạ đơn bước lung
- Lying Leg Curls – Tập máy nằm cuốn tạ đùi sau
- Jackknife – Tư thế tập bụng cuộn người
- Scissor Switch – Tư thế tập bụng đá chân cắt kéo
Buổi 3: Ngày tập lưng và cơ tay trước
Trong ngày này, hãy tập bài hít xà đơn (Chin Up) sau khi đã tập các bài lưng. Đây là một bài tập khó, nếu bạn tập nó từ đầu, dễ khiến bạn mệt và đuối sức, gây ảnh hưởng đến các bài tập sau.
- Wide-Grip Lat Pull Down – Nắm rộng kéo xuống tập lưng
- Seated Cable Row – Máy chèo thuyền kéo cáp lưng giữa
- One Arm Dumbbell Row – Chèo thuyền kéo tạ đơn từng bên
- Chin Up – Hít xà đơn
- Seated Hammer Curls – Ngồi cuốn tạ đơn cho tay trước
Buổi 4: Ngày tập vai, bụng
Buổi thứ tư sẽ tập hợp các bài tập Plank để cùng lúc kích hoạt cả nhóm cơ vai và cơ bụng.
- Dumbbell Shoulder Press – Tập đẩy vai tư thế ngồi
- Dumbbell Lateral Raise – Tập vai nâng tạ ngang
- Front Two Dumbbell Raise – Tập vai nâng tạ trước ngực
- Plank – Tư thế plank tấm ván
- Plank Knee To Elbow – Tư thế plank kéo gối
Buổi 5: Ngày tập ngực trên
Ngày này, tập các bài tập ngực giúp bạn đốt cháy mỡ và phát triển ngực rõ rệt.
- Dumbbell Bench Press – Đẩy ngực trên ghế dốc tạ đơn
- Incline Dumbbell Bench Press – Ép ngực với tạ đơn ghế dốc
- Decline Push Up – Hít đất trên ghế dốc
- Underhand Cable Chest Pres – Kéo cáp 2 bên
- Svend Pres – Đứng ép tạ
Buổi 6: Ngày tập tay trước, tay sau xen kẽ
- Seated Hammer Curls – Ngồi cuốn tạ đơn cho tay trước với 2 tư thế
- Seated Over Triceps – Ngồi đẩy tạ qua đầu tập tay sau
- Tricep Dumbbell Kick back – Kéo tạ đơn ra sau lưng
- Hít xà kép
Lưu Ý Khi Lên Lịch Tập Gym 6 Ngày 1 Tuần Cho Nam Mới Bắt Đầu
Quá trình tổng hợp protein là yếu tố quan trọng giúp cơ thể xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng, lịch tập và thời gian nghỉ ngơi đều nhằm thúc đẩy quá trình này diễn ra tốt hơn và đạt hiệu suất cao. Để có một lịch tập gym 6 ngày 1 tuần hiệu quả, hãy cân nhắc những điểm sau:
- Thời gian tập không nên quá 90 phút mỗi buổi hoặc mỗi bài tập không nên kéo dài quá lâu. Thời gian tập quá mức cần thiết sẽ tạo ra một loại hormone không có lợi cho việc xây dựng cơ bắp.
- Mỗi nhóm cơ lớn hoặc nhỏ cần có thời gian nghỉ hợp lý, không tập liên tiếp cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp.
- Tránh tập cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp. Ví dụ, nếu hôm nay tập cơ tay, hôm sau tránh tập cơ lưng và ngực.
- Thực hiện các bài tập cho nhóm cơ chính hoặc bài tập compound toàn thân trước khi tiếp tục với các bài tập cho nhóm cơ phụ.
- Không nên lên lịch tập chân và mông đùi cùng một ngày hoặc 2 ngày liên tiếp. Cơ thể bạn sẽ dễ mệt và khó duy trì sự kiên nhẫn.
Hy vọng bài viết đã giúp bạn có thông tin về lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam mới bắt đầu. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy để lại comment phía dưới bài viết này. Chúng tôi sẽ lường trước các yêu cầu của bạn.
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
