Lịch tập gym cho nữ: Giảm cân, giảm mỡ, lấy lại vóc dáng trong 3 tháng

Gym là lựa chọn phổ biến của nhiều chị em để có vóc dáng săn chắc và cân đối như ý muốn. Tuy nhiên, lịch tập gym và bài tập phù hợp cho nữ không phải lúc nào cũng dễ dàng. Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên tắc tập gym và chọn bài tập phù hợp để giảm cân, giảm mỡ ef trong 3 tháng.

Nguyên tắc tập gym giảm mỡ, giảm cân cho nữ trong 3 tháng

Các bài tập gym giảm cân sẽ giúp bạn có vóc dáng săn chắc. Tuy nhiên, không phải ai tập gym cũng đạt được hiệu quả như mong muốn sau một thời gian dài. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

Bạn đang xem: Lịch tập gym cho nữ: Giảm cân, giảm mỡ, lấy lại vóc dáng trong 3 tháng

Lựa chọn chế độ luyện tập phù hợp

Lịch tập gym cho nữ cần phù hợp với thể trạng cơ thể và nhóm cơ để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Luyện tập cường độ cao liên tục không phải lúc nào cũng giúp bạn đốt cháy mỡ nhanh chóng. Việc không có lịch tập và kế hoạch phù hợp có thể làm suy nhược và cản trở quá trình phục hồi của cơ thể.

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Xem thêm : Siêu Thị Võ Thuật Việt Nam – Nơi đáng tin cậy để mua sắm sản phẩm võ thuật

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng, quyết định đến 70% hiệu quả giảm mỡ, giảm cân. Bạn cần lựa chọn thực phẩm phù hợp để cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn không nên kiêng khem quá đà, cắt bớt khẩu phần ăn vì điều này có thể làm suy nhược cơ thể và làm chậm quá trình giảm cân. Loại bỏ các thực phẩm đóng hộp, đồ chiên rán, thực phẩm giàu muối, đường, rượu, bia, thuốc lá sẽ giúp quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn.

Thay đổi lối sống lành mạnh

Bên cạnh lịch tập gym, bạn cần tăng cường vận động thể chất hàng ngày, hạn chế nằm và ngồi lâu. Uống đủ nước và ngủ đủ giấc để cơ thể khỏe mạnh và tăng hiệu suất đốt mỡ.

Lên lịch tập gym cho nữ giảm cân, sở hữu vóc dáng trong 3 tháng

Gym có nhiều bài tập giúp bạn giảm cân, tăng cân hiệu quả. Dưới đây là một số gợi ý lịch tập gym để bạn cải thiện vóc dáng sau 3 tháng.

Với người mới, nên bắt đầu với 5 buổi tập trên tuần. Lựa chọn các bài tập cardio với hiệu quả đánh tan mỡ thừa. Tuy nhiên, với người mới, nên lựa chọn bài tập nhẹ, phù hợp với thể lực để cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể. Dưới đây là một lịch tập gym cho nữ trong tuần đầu tiên mà bạn có thể tham khảo:

• Thứ 2: Tập cơ lưng, cơ mông.
• Thứ 3: Tập cơ lưng, cánh tay và xen kẽ các bài cardio.
• Thứ 4: Tập cơ lưng, cơ mông.
• Thứ 5: Tập cơ ngực và vai.
• Thứ 6: Tập chân và mông.
• Thứ 7 & Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Xem thêm : Phòng tập Gym quận Thanh Xuân: Danh sách các phòng tập tốt nhất

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện trong lịch tập gym cho nữ:

Thứ 2: Tập cơ lưng, cơ mông

• Squat: 3-4 hiệp, 6-12 lần.
• Dumbbell Lunge: 2-3 hiệp, từ 12-15 lần.
• Dumbbell Step Up: 2-3 hiệp, từ 12-15 lần.
• Barbell Hip Thrust: 3 hiệp, 6-12 lần.
• Glute Cable Kickback: 2-3 hiệp, 12-15 lần.

Thứ 3: Tập cơ lưng, cánh tay và xen kẽ các bài cardio

• Pull Downs (bài kéo xô): 3-4 hiệp, 6-12 lần.
• One Arm Dumbbell Row (Kéo tạ 1 tay tập cơ lưng giữa): 2-3 hiệp, 12-15 lần.
• Seated Cable Row (Ngồi kéo cáp trên máy): 2-3 hiệp, 12-15 lần.
• Dumbbell Curl (Cuộn bắp tay trước với tạ): 3 hiệp, 12 lần + Tricep Overhead Extension: 3 hiệp, 12 lần.
• Cable Curl: 3 hiệp, 15 lần + Cable Pressdown: 3 hiệp, 15 lần.
• Cardio – 30 phút cường độ trung bình.

Thứ 4: Tập cơ lưng, cơ mông

• Squat với tạ đơn: 3-4 hiệp, 6-12 lần.
• Romanian Deadlift: 2-3 hiệp, 12-15 lần.
• Bài tập cơ đùi sau Deadlift: 2-3 hiệp, 12-15 lần.
• Smith Machine Sumo Squats (Gánh đùi tập mông chân): 3 hiệp, 6-12 lần.
• Glute Kick Back (Bài tập đá mông ngược): 3 hiệp, 15 lần.
• Cardio – 30 phút cường độ thấp trên máy chạy bộ với độ nghiêng 10-15%.

Thứ 5: Tập ngực và vai

• Dumbbell Bench Press (Nằm ghế bằng đẩy tạ đơn): 3-4 hiệp, 6-12 lần.
• Incline Dumbbell Press: 2-3 hiệp, 12-15 lần.
• Machine Chest Fly (Bay “Pec Deck”): 2-3 hiệp, 12-15 lần.
• Seated Dumbbell Press (Đẩy tạ tập vai giữa): 3-4 hiệp, 6-12 lần.
• Lateral Raise (Dang tạ đơn 2 bên): 2-3 hiệp, 12-15 lần.
• Cardio – 15 phút HIIT trên chèo thuyền hoặc xe đạp cố định.

Thứ 6: Tập chân và cánh tay

• Deadlifts: 3-4 hiệp, 6-12 lần.
• Bài tập Good Mornings: 2-3 hiệp, 12-15 lần.
• Leg Extensions (Ngồi đá chân tập đùi trước): 2-3 hiệp, 12-15 lần.
• Bài tập tay trước Incline Dumbbell Curl: 3 hiệp, 12 lần.
• Incline Skullcrusher: 3 hiệp, 12 lần.
• Cardio – 30 phút cường độ vừa phải trên máy chạy bộ.

Thứ 7 và chủ nhật: Hoạt động nhẹ – đi bộ phục hồi và tập thể dục tùy chọn.

Lưu ý, không nên tập quá 2 nhóm cơ chính trong cùng 1 buổi tập và cần điều chỉnh thời lượng và khối lượng bài tập dần dần. Thay đổi bài tập sau 4-6 tuần để tăng độ khó và khối lượng, nhằm phát triển các nhóm cơ.

Để có lịch tập gym phù hợp, bạn cần đến các phòng gym uy tín để được tư vấn hỗ trợ về bài tập và chế độ ăn. Hãy kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình giảm cân, giảm mỡ để sở hữu vóc dáng săn chắc trong 3 tháng.

Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao