Lịch tập gym tăng cân cho người gầy: Bí quyết hiệu quả trong 2 tuần

Bên cạnh việc duy trì chế độ dinh dưỡng, tập gym cũng là một phương pháp tăng cân nhanh chóng cho những người gầy khó hấp thu dinh dưỡng. Vậy làm thế nào để tập gym tăng cân đúng cách? Hãy cùng Whey Tốt khám phá lịch tập và các bài tập thể hình dành cho người gầy trong bài viết dưới đây nhé.

Nguyên tắc lên lịch tập gym tăng cân

Hạn chế các bài tập cardio

Khi tạo lịch tập gym để tăng cân, bạn nên hạn chế số lượng bài tập cardio. Đây là phương pháp luyện tập giúp đốt cháy năng lượng, không phù hợp với mục tiêu tăng cân và tăng cơ bắp nhanh chóng cho những người gầy. Thay vào đó, bạn nên tập cardio từ 1 – 2 lần/tuần và tránh tập vào những ngày có nâng tạ, thời gian tập kéo dài tối đa 30 phút.

Bạn đang xem: Lịch tập gym tăng cân cho người gầy: Bí quyết hiệu quả trong 2 tuần

Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Superset là một hình thức luyện tập nâng cao giúp phát triển cơ bắp tối đa. Bạn sẽ thực hiện liên tiếp 2 bài tập mà không có khoảng nghỉ giữa chúng. Sau khi hoàn thành một hiệp tập, bạn nghỉ ngơi trong khoảng thời gian quy định trước khi tiếp tục với hiệp tiếp theo.

Superset không chỉ đơn thuần là sự kết hợp giữa hai bài tập bất kỳ mà còn liên quan đến các nhóm cơ. Bạn có thể áp dụng kỹ thuật này với các nhóm cơ riêng biệt (thân trên và thân dưới), nhóm cơ đối lập (cơ tam đầu và cơ bắp tay) hoặc trong cùng một nhóm cơ (cơ bắp tay và cơ nhị đầu).

Lưu ý, lịch tập gym cho người gầy chỉ nên thực hiện luyện tập superset 3 lần/tuần và đảm bảo có một ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ bắp hồi phục.

Duy trì lịch tập gym đều đặn

Việc tập gym không đều đặn sẽ rất khó để cải thiện cân nặng. Tình trạng này sẽ khiến bạn dễ bị đau cơ khi tập luyện, mất động lực và trở nên lười biếng. Vì vậy, hãy cố gắng duy trì lịch tập gym đều đặn dù số buổi tập trong tuần là ít hay nhiều.

Chú trọng kết hợp tập gym với chế độ dinh dưỡng khoa học

Xem thêm : Tổng hợp các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu: Chi tiết nhất

Nếu chỉ tập gym mà bỏ qua chế độ dinh dưỡng, rất khó để cải thiện cân nặng cho người gầy. Do đó, hãy kết hợp lịch tập gym với một thực đơn ăn uống khoa học, hợp lý, đảm bảo đầy đủ tất cả các nhóm dưỡng chất như carbohydrate, protein, chất béo,…

Lưu ý, bạn cần tính toán sao cho lượng calo nạp vào từ thức ăn phải lớn hơn lượng calo tiêu hao để tăng cân được hiệu quả nhất.

Các bài tập gym tăng cân hiệu quả 100%

Bài tập lưng

Bài tập hít xà đơn

1. Bắt đầu bằng tư thế treo người trên xà đơn, hai tay nắm chắc xà sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khoảng cách giữa hai bàn tay bằng hoặc rộng hơn vai một chút.
2. Dùng lực kéo toàn bộ thân người cho đến khi xà đơn ngang vai. Giữ khuỷu tay sát cơ thể, duy trì tư thế này trong 1 nhịp.
3. Từ từ hạ thân người xuống cho đến khi tay duỗi thẳng.
4. Lặp lại toàn bộ quá trình trên.

Bài tập ngồi kéo cáp trên ghế

1. Ngồi thẳng lưng lên máy kéo cáp. Hai tay đặt vào tay nắm, chân đặt lên bàn đạp và set mức tạ phù hợp.
2. Kết hợp lực tay và chân để kéo cáp về phía ngực. Giữ tư thế này trong khoảng 1 nhịp.
3. Từ từ duỗi cánh tay ra vị trí ban đầu.
4. Lặp lại toàn bộ quá trình trên.

Bài tập ngực

Bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn – Bench Press

1. Chọn mức tạ phù hợp. Nằm trên ghế phẳng, đặt hai tay lên thanh tạ đòn, tay rộng bằng vai.
2. Hít vào, đồng thời đẩy thanh tạ lên sao cho hai tay thẳng hết cỡ, giữ tư thế này trong khoảng 1 nhịp.
3. Từ từ hạ thanh tạ xuống ngang ngực và thở ra.
4. Tiếp tục lặp lại động tác trên.

Bài tập kéo cáp sau

1. Đứng quay lưng lại với máy kéo cáp, hai tay nắm lấy tay cầm của máy. Tư thế đứng lưng thẳng, một chân trước, một chân sau.
2. Thực hiện kéo cáp cho đến khi hai tay chạm nhau trước ngực, tay thẳng, di chuyển song song với nhau.
3. Từ từ thả lỏng trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác trên.

Bài tập cơ vai

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn qua đầu

1. Ngồi thẳng lưng trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
2. Từ từ nâng tạ lên cao, thực hiện đồng thời cả 2 tay cho đến khi tay duỗi thẳng.
3. Hạ tay xuống rồi lặp lại động tác trên cho đến khi hết set tập.

Bài tập đẩy tạ đơn sang 2 bên

1. Ngồi thẳng lưng trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
2. Từ từ nâng tạ đơn lên ngang vai và đưa sang hai bên, tay duỗi thẳng.
3. Hạ tạ về tư thế chuẩn bị rồi lặp lại động tác trên cho đến khi hết set tập.

Bài tập mông

Bài tập squat

1. Đứng thẳng, chân đặng rộng bằng vai, tay và ngực mở rộng.
2. Gập gối, hạ thân người xuống, mông đẩy ra sau, trọng tâm cơ thể dồn vào phần hông và gót chân, tay khóa trước ngực. Duy trì đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
3. Đẩy người lên từ từ, lặp lại động tác trên.

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân trong 2 tuần

Lịch tập gym để tăng cân cho nam và nữ có những điểm khác biệt do cơ địa và đặc điểm hình thể ở hai nhóm này khác nhau.

Lịch tập gym tăng cân cho nam

Lịch tập gym tăng cân cho nam thường từ 3 – 5 buổi/tuần, tùy vào thời gian và thể lực của bạn. Dưới đây là một số lịch tập tham khảo:

Lịch tập gym 3 buổi/tuần cho nam tăng cân:

• Buổi 1: Tập các bài tập phát triển cơ ngực, tay sau và vai.
• Buổi 2: Tập bài tập tác động sâu đến nhóm cơ kéo như hít xà đơn, nâng tạ,…
• Buổi 3: Tập bài tập phát triển cơ bụng, mông và chân.

Lịch tập gym 4 buổi/tuần cho nam tăng cân:

• Buổi 1: Tập các bài tập phát triển cơ ngực, tay sau.
• Buổi 2: Tập bài tập phát triển lưng, tay trước.
• Buổi 3: Tập bài tập phát triển cơ vai, bắp chân.
• Buổi 4: Tập bài tập phát triển cơ bụng, mông và chân.

Lịch tập gym 5 buổi/tuần cho nam tăng cân:

• Buổi 1: Tập lưng xô, tay trước.
• Buổi 2: Tập bài tập phát triển cơ ngực, bụng.
• Buổi 3: Tập bài tập phát triển mông, bắp chân.
• Buổi 4: Tập bài tập phát triển cơ vai, tay sau.
• Buổi 5: Lặp lại bài tập buổi 1.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ

Với nữ giới, lịch tập gym tăng cân nên duy trì ở mức 3 – 4 buổi/tuần, cường độ tập cũng nhẹ hơn so với nam giới để phù hợp với thể lực phụ nữ.

Lịch tập gym cho nữ 3 buổi/tuần:

• Buổi 1: Tập các bài tập phát triển cơ ngực, tay sau và vai.
• Buổi 2: Tập bài tập tác động đến cơ bụng, tay trước.
• Buổi 3: Tập bài tập phát triển cơ vùng mông, đùi.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ 4 buổi/tuần:

• Buổi 1: Tập các bài tập lưng, tay trước.
• Buổi 2: Tập bài tập phát triển cơ vùng mông, đùi.
• Buổi 3: Tập bài tập phát triển cơ ngực, tay sau.
• Buổi 4: Tập bài tập toàn thân nhẹ nhàng.

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập gym

Việc tập gym tăng cân sẽ không hiệu quả nếu không kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đây là yếu tố quan trọng quyết định đến thành công trong việc cải thiện cân nặng.

Cụ thể, bạn nên lưu ý một số điều sau:

• Tăng lượng thức ăn nhiều hơn bình thường và ăn đầy đủ tất cả các nhóm chất.
• Chú trọng bổ sung nhiều protein để kích thích phát triển cơ bắp.
• Ngoài các bữa ăn chính, nên ăn thêm 2 – 3 bữa ăn phụ/ngày.
• Sử dụng các loại chất béo tốt như dầu oliu, dầu mè, dầu đậu bắp, quả bơ,…
• Uống đủ 2 – 3 lít nước/ngày.
• Hạn chế sử dụng rượu, bia, chất kích thích, đường ngọt, thức ăn nhanh.
• Kết hợp thêm sữa mass gainer, protein whey,… để bổ sung nguồn dưỡng chất dồi dào cho cơ thể, tăng cân và tăng cơ hiệu quả.

Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân hiệu quả!

Trên đây là hướng dẫn về cách tập gym tăng cân cho người gầy mà Whey Tốt muốn chia sẻ với bạn đọc. Hãy duy trì lịch tập gym khoa học cùng chế độ dinh dưỡng lành mạnh để nhanh chóng có được thể hình cân đối và khỏe mạnh nhé!

Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao