Top 12 bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Giảm mỡ bụng là một công việc mà nhiều người cho rằng khá khó khăn. Vì mỡ ở vùng này là mỡ cứng, rất khó để giảm. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách chọn những bài tập Gym đúng đắn, việc giảm mỡ bụng sẽ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Hãy tham khảo ngay top 12 bài tập Gym giảm mỡ bụng dưới đây, phù hợp cho cả nam và nữ.

12 bài tập Gym giảm mỡ bụng nhanh nhất và hiệu quả nhất

Tập Gym giảm mỡ bụng cũng là mục tiêu của rất nhiều bạn cả nam và nữ khi đến với thể hình. Nhưng để giảm mỡ chính xác tại vùng bụng là điều khá khó khăn. Vì vậy, khi muốn giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp nhiều bài tập tác động vào toàn bộ cơ thể và phần bụng như bụng trên, bụng dưới và cơ liên sườn để đạt hiệu quả tốt hơn.

Bạn đang xem: Top 12 bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Bài tập Plank giảm mỡ bụng

Plank được biết đến là một bài tập gym giảm mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua nếu đang có nhu cầu giảm mỡ. Động tác đơn giản, tốn ít thời gian, nhưng lại mang lại hiệu quả cao. Khi tập Plank, bạn chỉ cần chú ý đúng tư thế như sau:

• Bước 1: Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay lên sàn, vuông góc với vai. Khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai.
• Bước 2: Duỗi 2 chân về phía sau, chống 2 bàn chân lên sàn. Nâng cơ thể lên sao cho thân người tạo thành một đường thẳng. Không cong lưng hoặc uốn lưng lên.
• Bước 3: Mắt nhìn thẳng xuống dưới sàn.
• Bước 4: Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây nếu bạn mới bắt đầu tập.

Sau đó, bạn có thể ghi nhận những mục tiêu cao hơn sau khi hoàn thành bài tập này.

Bài tập Plank leo núi

Bài tập Gym Plank leo núi mô phỏng động tác leo núi thực sự và có hiệu quả giảm mỡ bụng rất tốt. Ngoài ra, nó cũng giúp tăng sự linh hoạt, dẻo dai và sự nhanh nhẹn cho cơ thể.

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất, 2 tay chống thẳng lên sàn. Cơ thể tạo thành một đường thẳng. Cẳng tay vuông góc với sàn. Hai chân đặt sát lại.
• Bước 2: Căng cơ bụng, kéo chân trái về phía cùi chỏ bên tay trái, sau đó thu chân trái về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Đổi bên, thực hiện động tác tương tự với chân phải và tay phải.
• Lặp lại bài tập khoảng 25-30 lần. Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt. Giữ thân trên cố định trong suốt bài tập. Bạn cũng có thể thay đổi bằng cách chéo chân: kéo chân trái về phía cùi chỏ tay phải, kéo chân phải về phía cùi chỏ tay trái để thay đổi bài tập.

Bài tập Plank bên

Bài tập này tập trung vào cơ bụng liên sườn ở hai bên, giúp hình thành cơ bụng 11 -pack cho nữ hoặc 6 múi bụng cho nam.

• Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái trên thảm. Cùi chỏ tay trái chống lên thảm. Tay phải để sau tai.
• Bước 2: Cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này cố định và lâu nhất có thể.
• Đổi bên với bên phải.

Bài tập gập bụng cơ bản

Xem thêm : Quỳ Hoa Bảo Điển trong tác phẩm kiếm hiệp Kim Dung: Bí kíp võ công thần thánh hay hư cấu?

Gập bụng cũng là một trong những bài tập Gym đầu tiên mà nhiều người nghĩ đến khi muốn giảm mỡ bụng. Tập luyện bài tập gập bụng thường xuyên không chỉ giúp giảm mỡ bụng, hình thành cơ bụng mà còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và giảm đau lưng hiệu quả.

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên thảm. Đầu gối gập ở góc khoảng 90 độ. Hai tay đặt nhẹ nhàng sau đầu hoặc hai bên tai.
• Bước 2: Thở ra, siết cơ bụng, bắt đầu nâng đầu và vai lên cao hơn so với sàn khoảng 7-10cm. Sử dụng lực từ cơ bụng để nâng nửa thân trên, đặc biệt không sử dụng lực từ hai tay để kéo cổ lên.
• Bước 3: Dừng lại 1 giây ở vị trí cao nhất, sau đó hít vào, từ từ hạ thấp thân người về vị trí ban đầu. Không để thân người hạ xuống theo động tác đà.
• Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe, hay còn gọi là bài tập Bicycle Crunches, là một biến thể của bài tập gập bụng cơ bản. Nó cũng không kém phần hiệu quả trong việc giảm mỡ, đặc biệt là vùng bụng dưới.

Thực hiện bài tập gập bụng đạp xe như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt ra sau đầu. Hai chân duỗi thẳng, song song với nhau. Nâng vai lên cách sàn khoảng 7-10cm.
• Bước 2: Thực hiện động tác gập bụng đạp xe bằng cách đưa chân phải tới phía trước sao cho đầu gối chân phải chạm khuỷu tay trái. Thở ra khi thực hiện động tác này.
• Bước 3: Hít vào, thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên với chân trái, tay phải.

Bài tập gập bụng ngược

Gập bụng ngược dễ thực hiện hơn so với bài gập bụng cơ bản. Bạn có thể tham khảo và thay đổi lượt tập để có hiệu quả tốt hơn.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai lòng bàn tay đặt xuống sàn.
• Bước 2: Nâng hông lên khỏi sàn, duỗi thẳng hai chân về phía trên. Cơ thể từ nửa thân trên vẫn giữ cố định. Dùng sức cơ bụng để nâng hông lên.
• Bước 3: Hạ hông và chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập gập bụng kiểu Nga

Gập bụng kiểu Nga, hay bài tập Russian Twists, tác động nhiều đến cơ liên sườn hai bên, giúp bạn có bụng căng rõ ràng. Bài tập này cũng giúp tạo sự cân bằng và ổn định cho cột sống.

• Bước 1: Ngồi lên trên thảm tập, hai đầu gối hơi co lại. Hai chân giơ cao lên sao cho thân người và chân tạo thành hình chữ V.
• Bước 2: Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc kết khúc trước ngực.
• Bước 3: Cố định mông ở trên sàn. Xoay thân người và hai tay sang trái, đồng thời xoay hơi đầu gối sang phải.
• Bước 4: Lặp lại động tác và thay đổi bên với bên phải.

Trong khi thực hiện động tác này, hãy giữ cho cả hai tay vị trí cố định và căng cơ bụng để tác động hiệu quả hơn.

Bài tập động tác cây kéo

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân và hai tay duỗi thẳng.
• Bước 2: Nâng hai chân lên khoảng 5cm so với sàn. Kéo chân này liên tục chéo vào chân kia.

Thực hiện động tác nhanh và liên tục. Càng thực hiện nhiều lần càng tốt.

Bài tập xoay chân

Bài tập xoay chân đơn giản và tiện lợi, bạn có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi. Nhiều người thường chọn bài tập này để tập trước khi đi ngủ.

• Bước 1: Nằm trên thảm hoặc giường. Hai tay đặt dọc theo thân người. Hai chân duỗi thẳng, đặt sát nhau.
• Bước 2: Giơ đồng thời cả hai chân lên, giữ hai chân sát nhau. Thực hiện động tác xoay cả hai chân như bạn đang sử dụng hai chân để vẽ một vòng tròn trên không.
• Đưa cả hai chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập chạy nâng cao đùi

Chạy nâng cao đùi là một bài tập quen thuộc nhưng rất hiệu quả. Bạn chỉ cần đứng thẳng và thực hiện động tác chạy nâng cao đùi sao cho đùi song song với sàn và thẳng lưng.

Thực hiện đều đặn và thường xuyên sẽ giúp bạn có vòng eo thon gọn và săn chắc hơn, cũng như có được sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Bài tập Jumping Jack

Khi nói đến giảm mỡ toàn thân, không thể không nhắc đến bài tập Jumping Jack. Các động tác cường độ cao từ bài tập Jumping Jack có tác dụng đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Bài tập này được nhiều người yêu thích bởi hiệu quả tạo nên vòng eo thon nhanh chóng.

• Bước 1: Đứng thẳng người, đôi chân rộng bằng vai. Hai tay duỗi dọc theo thân người, bụng hơi co lại.
• Bước 2: Bật nhảy đôi chân sang hai bên. Giơ hai tay cao qua đầu.
• Bước 3: Chạm đất và trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác này nhiều lần.

Bài tập Burpee

Burpee là một trong những bài tập cardio giải phóng năng lượng cực kỳ hiệu quả. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần bụng. Đây được đánh giá là một trong những bài tập tiêu hao năng lượng lớn nhất hiện nay, thường dùng để rèn luyện thể lực. Tuy nhiên, cách thực hiện bài tập này phức tạp hơn, đòi hỏi bạn luyện tập nhiều và cần chú ý về kỹ thuật.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dọc theo thân người.
• Bước 2: Hạ người xuống tư thế Squat. Sau đó, dùng hai tay chống lên sàn, gót chân hơi chếch lên.
• Bước 3: Nhún người, đưa hai chân về phía sau vào tư thế chống đẩy với hai tay chống thẳng lên sàn. Thực hiện một nhịp hít đất.
• Bước 4: Thu hai chân về tư thế nhảy ếch. Khi vừa thu chân về, bật nhảy lên cao nhất có thể. Đồng thời đưa hai tay cao qua đầu.
• Bước 5: Tiếp đất và trở về vị trí ban đầu, lặp lại bài tập.

Những sai lầm khi tập Gym giảm mỡ bụng

• Không nên tập bụng quá nhiều trong tuần vì cơ bụng cũng giống như các nhóm cơ khác, cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.
• Mỗi tuần nên tập từ 3-4 buổi tập bụng và kết hợp với các bài tập khác để phát triển toàn diện cơ thể.
• Nên tập bụng vào cuối mỗi buổi tập.
• Mỗi buổi tập không nên kéo dài quá 90 phút.
• Lưu ý về cách hít thở đúng cách và chú ý căng cơ bụng trong quá trình tập.
• Đối với những người có tỷ lệ mỡ quá lớn, bạn có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả như Semtex, Lipo6, …
• Không bỏ qua bữa sáng vì đây là một trong ba bữa chính trong ngày, giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Hạn chế ăn quá nhiều ở các bữa khác.
• Chia các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, tránh ăn quá nhiều trong một bữa.
• Tăng cường cung cấp trái cây, rau xanh giàu chất xơ, thực phẩm giàu protein từ thịt cá, hạt,…

Giảm mỡ bụng không phải chỉ trong một ngày hay hai ngày là có kết quả ngay, bạn cần kiên nhẫn và kiên trì để đạt được mục tiêu của mình, không nên từ bỏ giữa chừng. Top 12 bài tập Gym giảm mỡ bụng hy vọng sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và có được vòng eo thon gọn, thân hình săn chắc.

Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao