Bạn đã bắt đầu tập gym và không biết lập lịch tập như thế nào để đạt hiệu quả cao? Hãy để tôi chia sẻ với bạn một số bí quyết lập lịch tập hiệu quả để bạn có thể đạt được kết quả mong đợi sau 1 tuần.
Biết Cách Lập Lịch Tập Gym Hiệu Quả
Khi mới bắt đầu tập gym, nhiều người thường nôn nóng và muốn tập nhiều buổi trong một tuần để nhanh chóng có được vóc dáng mong muốn. Tuy nhiên, cách tập này không chỉ không hiệu quả mà còn có thể gây kiệt sức và mệt mỏi.
Bạn đang xem: Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu: Bí Quyết Hiệu Quả Sau 1 Tuần
Vậy, cần lập lịch tập như thế nào để có hiệu quả? Đầu tiên, bạn cần chú ý đến số buổi tập gym mỗi tuần. Người mới bắt đầu chỉ nên tập 3 buổi/tuần và khi đã quen, bạn có thể tăng lên 4-5 buổi/tuần. Sau khoảng 6 tháng – 1 năm , bạn có thể tập 6/7 buổi mỗi tuần, như những người đã tập lâu năm.
Xác Định Thời Gian Cho Mỗi Buổi Tập
Để lập lịch tập gym cho người mới bắt đầu, bạn cần chia các buổi tập trong một tuần một cách hợp lý. Hãy tưởng tượng cơ thể như một cái máy, nếu máy hoạt động liên tục mà không nghỉ ngơi, sức lực sẽ dễ bị kiệt sức. Vì vậy, bạn cần đặt các ngày nghỉ xen kẽ các buổi tập để cơ thể được phục hồi và nạp lại năng lượng.
Xem thêm : Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Nhanh và Hiệu Quả cho Nam và Nữ
Đối với người mới bắt đầu, chỉ cần tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi từ 45-60 phút. Khi bạn đã quen, bạn có thể tăng thời gian lên 60-75 phút. Hãy nhớ rằng việc giữ thời gian tập hợp lý rất quan trọng để đảm bảo hiệu quả.
Cách Chia Các Bài Tập Gym
Khi tập gym, cơ thể của chúng ta bao gồm nhiều nhóm cơ. Đối với lịch tập gym cho người mới bắt đầu, bạn cần biết chọn nhóm cơ nào để tập, số hiệp (set) và số lần (rep) cho mỗi bài tập ngày hôm đó. Số hiệp và số lần tập cụ thể phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.
- Tập để tăng cơ: Tập để phát triển các múi cơ, với mục tiêu này, số lần tập nên là 8-12. Sau mỗi hiệp, nghỉ 1-2 phút và tiếp tục hiệp tiếp theo để cơ thể phát triển nhanh chóng.
- Tập để tăng sức mạnh: Để đạt được sức mạnh, nên tăng mức tạ và giảm số lần trong mỗi hiệp từ 1-6 lần. Hãy giảm số lần tập từ từ để tránh ảnh hưởng đến hệ thần kinh và cơ xương.
- Tập để tăng sức bền: Hạ mức tạ và tăng số lần lên 15. Khi hạ mức tạ, cơ thể sẽ chịu đựng lâu hơn và sức bền cơ thể sẽ tăng lên.
Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu: 3 Buổi Mỗi Tuần
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu thường đơn giản và dễ thực hiện. Thông thường, bạn có thể tập 3 buổi/tuần với các bài tập nhóm cơ đơn giản. Dưới đây là một số gợi ý cho lịch tập gym này:
- Buổi 1: Cơ lưng, cẳng tay, cơ bắp tay trước
- Buổi 2: Cơ ngực, cơ bắp tay sau, cầu vai
- Buổi 3: Cẳng chân, bắp chuối, mông bụng
Nếu bạn áp dụng lịch này trong tuần đầu tiên, bạn có thể thay thế buổi tập thứ 3 bằng cardio.
Những Lưu Ý Khi Lên Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu
Để có cách tập gym hiệu quả, bạn cần ghi nhớ một số điều sau:
- Hiểu rõ mục tiêu tập của bạn
- Biết khả năng cơ thể để chọn lịch tập phù hợp
- Lịch tập phải phù hợp với thời gian của bạn
Lựa Chọn CLB Để Có Lịch Tập Riêng
Xem thêm : Top 7 bài tập cơ bụng dễ có 6 múi nhất mà không cần dụng cụ cho cả nam và nữ
Lên lịch tập gym cho người mới bắt đầu không phải lúc nào cũng dễ dàng. Nếu bạn không có kiến thức chuyên môn về thể hình, sự trợ giúp của huấn luyện viên là rất quan trọng.
Nếu bạn sống và làm việc tại Sài Gòn, có rất nhiều phòng tập gym ở TPHCM có thể giúp bạn xây dựng lịch tập. Tuy nhiên, không phải phòng gym nào cũng có huấn luyện viên riêng cho từng người và theo dõi tiến trình tập luyện của bạn.
CLB CITIGYM tự tin sẽ theo dõi bạn trong suốt quá trình tập luyện. Với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, họ sẽ thiết kế lịch tập và lộ trình phù hợp với bạn để cải thiện cơ thể từng ngày.
Tập gym là hành trình dài và chuẩn bị tốt là rất quan trọng. Hy vọng bài viết về lịch tập gym cho người mới bắt đầu này sẽ giúp bạn có sự chuẩn bị tốt nhất.
Đọc thêm: Giảm cân, Chế độ dinh dưỡng, Tập luyện
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
