Người gầy cần tập gym như thế nào?

Thực tế, việc vận động là một phương pháp tốt nhất để tăng cường sức khỏe một cách tự nhiên và an toàn. Trong số các phương pháp vận động khác nhau, tập gym là lựa chọn phổ biến hiện nay, đặc biệt là đối với những người muốn tăng cân.

Người gầy hoàn toàn có thể tập gym để tăng cân, nhưng cần phải biết phương pháp và cách tập luyện đúng cách để đạt được kết quả tốt nhất.

Bạn đang xem: Người gầy cần tập gym như thế nào?

3.1 Lợi ích tập gym cho người gầy

Nếu bạn biết cách tập luyện đúng cách và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, chắc chắn rằng bạn sẽ đạt được cân nặng lý tưởng và chỉ số BMI chuẩn. Ngoài ra, việc tập gym còn mang lại những lợi ích sau:

a) Lưu thông máu và kích thích quá trình trao đổi chất

Tập gym tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp lưu thông máu đến não, cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể, lưu thông khí huyết và mang lại sức khỏe tốt.

b) Cải thiện chất lượng ăn uống và hấp thụ dinh dưỡng

Khi tập luyện thường xuyên, cơ thể đốt cháy một lượng calo đáng kể, giúp kích thích sự thèm ăn và cải thiện quá trình hấp thụ dinh dưỡng. Điều này giúp việc tăng cân trở nên dễ dàng hơn.

c) Ngăn ngừa bệnh tật

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập thể hình như chạy bộ, nâng đẩy tạ có thể cải thiện chức năng hấp thụ glucose của cơ thể, ngăn ngừa tiểu đường và cải thiện hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.

d) Giải tỏa stress và cải thiện tâm trạng

Tập gym là một phương pháp giải tỏa stress hiệu quả, giúp tăng cường trí não và cải thiện sức khỏe tinh thần. Điều này đồng nghĩa với việc cải thiện chất lượng cuộc sống trong nhiều khía cạnh như công việc, học tập và các mối quan hệ.

e) Đạt vóc dáng đẹp và săn chắc

Với việc vận động, ăn uống điều độ và nghỉ ngơi hợp lý, việc tăng cân sẽ trở nên đơn giản và dễ dàng. Đặc biệt, bạn sẽ tăng cơ và giảm mỡ, giúp giữ cho cơ thể săn chắc và không có mỡ thừa, mang lại một vóc dáng chuẩn đáng mơ ước.

3.2 Thời gian tập gym cho người gầy

Thời gian tập gym phụ thuộc vào sức khỏe và thời gian rảnh của mỗi người. Bạn có thể tập vào bất kỳ thời gian nào trong ngày, từ sáng, trưa, chiều đến tối. Thường thì mỗi ngày tập từ 1 đến 1.5 giờ.

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, có thể tham khảo và áp dụng hai lịch tập luyện sau đây:

a) Lịch tập gym tăng cân cho 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi)

Xem thêm : Nghề PT GYM: Tìm hiểu và định hướng cho tương lai

Đây là lịch tập dành cho những người mới bắt đầu tập luyện, lịch tập nhẹ nhàng. Các ngày tập và các nhóm cơ tập theo thứ tự sau:

• Thứ hai: Ngực
• Thứ ba: Bụng, lưng xô
• Thứ tư: Tay trước và tay sau
• Thứ năm : Nghỉ ngơi để cơ phục hồi
• Thứ sáu: Mông đùi, chân
• Thứ bảy: Bụng, vai
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi để cơ phục hồi

b) Lịch tập gym tăng cân với 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)

Lịch tập này dành cho những người muốn tăng cơ ngực, mông, giảm mỡ bụng và đạt hiệu quả tập luyện nhanh chóng. Các ngày tập và các nhóm cơ tập theo thứ tự sau:

• Thứ hai: Lưng xô
• Thứ ba: Bụng, ngực
• Thứ tư: Chân
• Thứ năm: Tay
• Thứ sáu: Bụng, ngực
• Thứ bảy: Bắp, vai
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

3.3 Top 5 bài tập giúp tăng cân hiệu quả

Dưới đây là danh sách 5 bài tập giúp tăng cân hiệu quả mà Bodyfit muốn chia sẻ để bạn áp dụng và đạt được mục tiêu của mình, sở hữu một vóc dáng chuẩn, đẹp và cơ thể khỏe mạnh.

3.1 Bài tập Plank cơ bản

Plank là một trong những động tác siết cơ bụng hiệu quả, giúp tăng cân và giảm mỡ một cách đáng kể. Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho người gầy.

Xem thêm : Nghỉ tập Gym bấy lâu thì cơ mất? Làm thế nào để duy trì cơ khi ngừng tập

Cách thực hiện:

1. Nằm úp người trên thảm, tựa hai chân tay xuống sàn.
2. Chống đẩy người lên trên bằng hai chân tay và hai mũi chân. Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Không để mông xà xuống hay đẩy lên cao.
3. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Lưu ý rằng động tác Plank đúng khi cơ bụng căng cứng. Đối với người mới tập, hãy thực hiện trên hai gối.

3.2 Bài tập hít đất

Bài tập hít đất, hay còn gọi là chống đẩy, là một trong các bài tập tăng cơ hiệu quả dành cho cả nam và nữ. Đặc biệt, nó còn giúp tăng vòng 1 nhanh chóng cho phụ nữ. Vì vậy, đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho người gầy không nên bỏ qua.

Xem thêm : Nghỉ tập Gym bấy lâu thì cơ mất? Làm thế nào để duy trì cơ khi ngừng tập

Cách thực hiện:

1. Vào tư thế chuẩn bị ở động tác Plank cao, hai tay rộng bằng vai. Đối với người mới tập, hãy thực hiện động tác này trên gối để dễ dàng hơn.
2. Hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
3. Lặp lại động tác này nhiều lần.

3.3 Bài tập Plank đá chân nâng cao

Bài tập Plank đá chân nâng cao giúp tác động lên toàn bộ cơ thể, tăng sức bền và sự săn chắc của các cơ mông, bụng, eo, chân, tay,… Đây là một bài tập hoàn hảo để tăng cân và giảm mỡ bụng hiệu quả cho phụ nữ.

Xem thêm : Nghỉ tập Gym bấy lâu thì cơ mất? Làm thế nào để duy trì cơ khi ngừng tập

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị với tư thế Plank thường, hai khủy tay chống xuống sàn vuông góc với mặt đất. Lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng và dùng bụng để giữ cơ thể thẳng.
2. Nâng chân trái lên cao càng nhiều càng tốt, tập trung siết cơ mông và đùi sau. Giữ tư thế này một giây rồi hạ xuống và đổi chân còn lại.
3. Thực hiện động tác này từ 10-15 lần hoặc cho đến khi cảm thấy mỏi.

3.4 Bài tập Squat

Squat là một trong các động tác giảm mỡ, tăng cơ và phát triển vòng 3 hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua khi tìm kiếm bài tập tăng cân cho phụ nữ.

Xem thêm : Nghỉ tập Gym bấy lâu thì cơ mất? Làm thế nào để duy trì cơ khi ngừng tập

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, mở rộng hai chân ở tư thế chuẩn bị, đầu gối và bàn chân hướng về phía trước.
2. Từ từ hạ mông xuống, dùng đùi để đỡ cơ thể, mông cong và đẩy mông ra phía sau càng xa càng tốt. Vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo. Đầu gối không được vượt quá ngón chân.
3. Cố gắng ngồi xuống càng sâu càng tốt, đặt trọng lượng lên gót chân và giữ toàn bộ cơ thể thẳng. Giữ tư thế khoảng 3 giây rồi từ từ đứng dậy và lặp lại động tác này càng nhiều càng tốt.

3.5 Bài tập Donkey Kicks

Bài tập Donkey Kicks giúp tăng vòng 3 và phát triển cơ tay, cơ chân hiệu quả cho phụ nữ. Đặc biệt, đây còn là một bài tập giữ cho các cơ săn chắc và giúp tăng cân mà không tăng mỡ.

Xem thêm : Nghỉ tập Gym bấy lâu thì cơ mất? Làm thế nào để duy trì cơ khi ngừng tập

Cách thực hiện:

1. Chống 2 tay và quỳ gối trên thảm, chống tay vuông góc với thân người và cách đặt 2 tay mở rộng bằng vai, cách cách 2 chân mở rộng bằng hông. Tạo tư thế thân người song song với sàn nhà, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn và hai gối gập lại tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, phía sau mũi chân tiếp xúc với sàn.

2. Nâng chân phải lên, đưa gót chân phải lên cao cho đến khi bàn chân ở ngay trên mông phải và cẳng chân vuông góc với sàn. Phần đùi với cẳng chân vẫn luôn vuông góc với nhau và thở ra khi đưa chân lên cao.

3. Hít vào và hạ chân xuống vị trí thấp nhất, cách sàn nhà 2-3cm. Tiếp tục lặp lại động tác trong 15 lần. Khi hạ chân xuống, hãy giữ nguyên góc độ và không để chân chạm sàn.

4. Hoàn thành 15 lần liên tiếp với chân phải, sau đó hạ chân phải hoàn toàn xuống sàn và đổi sang chân trái để thực hiện tiếp động tác này 15 lần.

Với những bài tập này và một lịch tập luyện hợp lý, bạn sẽ đạt được mục tiêu tăng cân và có một cơ thể khỏe mạnh. Hãy kiên nhẫn và kiên trì, những kết quả đáng mơ ước sẽ đến với bạn.

Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao