Lão hóa là một quá trình khắc nghiệt và không ai có thể tránh được. Tuy nhiên, không cần phải buồn vì bạn có thể làm chậm quá trình này. Đặc biệt, phụ nữ ở độ tuổi 40 có thể tận dụng tập thể dục để chống lại sự lão hóa và có được vóc dáng thon gọn như thời thanh xuân.
Bài tập Squat – Xây dựng cơ bắp săn chắc
Squat là một động tác hiệu quả giúp xây dựng cơ bắp. Khi lớn tuổi, cơ bắp thường mất đi dần dần. Vì vậy, bạn cần thực hiện đều đặn bài tập này để giữ cho cơ bắp luôn săn chắc và gọn gàng. Đồng thời, squat còn giúp tăng độ dẻo dai, cân bằng cơ thể, đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy, squat còn có tác dụng tích cực đến tim mạch và phổi.
Bạn đang xem: Phụ nữ ở độ tuổi 40: Tập những bài tập này để chống lão hóa và có vóc dáng trẻ trung
Tư thế squat đúng:
- Đưa tay thẳng ra trước ngực hoặc chắp hai bàn tay lại.
- Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp vào, ngực ưỡn lên và vai mở rộng.
- Từ từ hạ mông xuống, càng sâu càng tốt. Dùng đầu gối và chân để nâng cơ thể, giữ lưng thẳng và cong mông ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
- Giữ vị trí này trong 10 giây trước khi đẩy lên vị trí đứng ban đầu.
- Mỗi ngày thực hiện khoảng 3 set, mỗi set 10 lần để cảm nhận rõ hơn và đảm bảo tư thế đúng.
Bài tập Plank – Tăng cơ, đẩy lùi đau lưng
Plank cũng rất hữu ích như squat để tăng cơ, đặc biệt là vùng lưng và bụng. Đối với những phụ nữ ở độ tuổi 30-40, công việc hàng ngày có thể gây ra đau nhức lưng do sai tư thế. Do đó, plank là một bài tập phù hợp. Dưới đây là 3 cách plank phổ biến mà bạn nên thử:
Xem thêm : Bật Mí Các Nguyên Tắc Tăng Cân Tăng Cơ Cho Người Tập Gym
Cách 1: Plank bình thường
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.
- Giữ vị trí này trong 20 giây và từ từ tăng thời gian lên đến 90 giây mỗi lần.
Cách 2: Plank chống tay
- Qùy gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, đặt hai bàn tay gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng và kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng thẳng hàng.
- Lựa chọn dễ thì giữ vị trí trong 30 giây đến 1 phút. Lựa chọn khó thì giữ vị trí trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.
Cách 3: Plank chống gối
- Tư thế này thích hợp cho người mới bắt đầu. Vẫn giữ tư thế như cách 2, nhưng hạ đầu gối xuống sao cho cơ bụng căng và phần đùi trên được siết chặt.
- Lưu ý gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không hạ lưng xuống quá thấp.
Nâng tạ – Cải thiện xương khớp
Nâng tạ hoặc nâng vật nặng là một phương pháp để tránh đau khớp, cứng khớp và viêm khớp khi lớn tuổi. Squat và Plank cũng thuộc nhóm bài tập có tác động tích cực đến xương khớp. Bên cạnh đó, bạn có thể tập leo núi, nhảy bật, đá, kéo xà, gánh tạ đòn…
Burpee – Bài tập dành cho tim mạch
Xem thêm : Giá thuê huấn luyện viên cá nhân/PT tại Hồ Chí Minh: Bỏ ra bao nhiêu tiền 1 tháng?
Burpee là một bài tập thể lực cường độ cao tập trung vào hệ thống tim mạch và trao đổi chất của cơ thể. Mặc dù khá mệt nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện ít nhất 30 phút tập luyện cường độ cao từ ba đến bốn lần mỗi tuần. Bài tập này sẽ giúp tim bạn đạt tới 80% tốc độ tối đa của nó.
Hướng dẫn tập Burpee:
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm với hai tay để trên mặt đất phía trước.
- Bật nhảy hai chân về phía sau để bắt đầu tư thế chống đẩy.
- Chống đẩy 1 lần, sau đó bật nhảy hai chân để trở về tư thế ngồi xổm.
- Cuối cùng, trở về tư thế đứng thẳng.
Tùy thuộc vào thể trạng, bạn có thể tập nhiều lần trong một ngày. Các vận động viên chuyên nghiệp thường thực hiện toàn bộ bài tập khoảng 12-15 lần mỗi 30 giây. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, chỉ cần cố gắng thực hiện 4-8 lần Burpee trong mỗi buổi tập để đạt được hiệu quả như mong muốn.
Luyện tập yoga – Thư giãn và tái tạo năng lượng
Vào độ tuổi 40, phụ nữ có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn. May mắn, yoga đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đến tâm trạng nhờ vào việc tăng cường GABA – một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy, yoga cải thiện suy nghĩ tích cực trong vòng 3 tháng và đồng thời nâng cao sự dẻo dai và sức mạnh cơ bắp.
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
