Lịch tập gym cho nữ không phải là điều khó nếu bạn quyết tâm cải thiện vóc dáng và hiểu rõ thể trạng của mình. Dưới đây là những lịch tập cực chuẩn cho các mục tiêu khác nhau, bao gồm tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ và giảm cân.
Lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả
Cân nặng luôn là vấn đề mà phụ nữ quan tâm hàng đầu. Để giảm cân hiệu quả, cần kiểm soát lượng calo nạp vào qua thực phẩm, dinh dưỡng và lượng calo tiêu hao qua vận động, sinh hoạt và tập luyện. Dưới đây là lịch tập gym cho nữ giảm cân:
Bạn đang xem: Lịch Tập Gym Cho Nữ: Giảm Cân, Tăng Cân, Tăng Cơ Giảm Mỡ
Thứ hai
- Tập bụng
- Cardio
Thứ ba
- Tập thân trên (Upper Body)
- Cardio
Thứ tư
- Tập thân dưới (Lower Body)
Thứ năm
- Tập bụng
- Cardio
Thứ sáu
- Tập mông, đùi
Thứ bảy
- Nghỉ ngơi
Chủ nhật
- Tập bụng
- Cardio
Bài tập tiêu biểu bao gồm: Plank, Crunch, Mountain Climber, Bicycle Crunch, Knee Touch và các bài tập cardio như chạy bộ, HIIT, LISS, bơi lội, v.v.
Lịch trình này được đề xuất cho phụ nữ có sức khỏe bình thường và muốn giảm cân hiệu quả trong các tình huống sau:
- Người muốn kiểm soát hoặc giảm cân nặng an toàn.
- Người có nguy cơ béo phì hoặc béo phì.
- Người có vấn đề về tim mạch, hô hấp.
- Người muốn cải thiện vóc dáng mảnh mai nhưng không đặt nặng về tính săn chắc của cơ thể.
Lưu ý rằng tập gym không chỉ giúp bạn tăng cơ, mà còn là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Các bài tập trong lịch tập gym giảm cân giúp đốt cháy calo, thúc đẩy trao đổi chất và giảm tích nước. Đồng thời, cường độ tập luyện không quá nặng như bạn nghĩ.
Xem thêm : Lịch tập Gym tăng cân: Đạt được cơ thể săn chắc và gợi cảm
Để tăng hiệu quả, bạn có thể kết hợp lịch tập giảm cân này với bất kỳ bộ môn thể thao nào mà bạn yêu thích, ví dụ như chạy bộ, đánh cầu lông, yoga, nhảy múa, v.v.
Lịch tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả
Nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả, tập gym là lựa chọn hợp lý. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng đạt tiêu chí calo tiêu hao thấp hơn calo nạp vào, bạn có thể có một thân hình đầy đặn, săn chắc. Dưới đây là lịch tập gym cho nữ tăng cân:
Thứ hai
- Chân
- Vai
- Bụng
Thứ ba
- Lưng
- Tay trước
Thứ tư
- Ngực
- Tay sau
Thứ năm
- Tập mông, đùi
Thứ sáu
- Tập bụng
- Ngực
Thứ bảy
- Nghỉ ngơi hoặc cardio
Chủ nhật
- Nghỉ ngơi
Bài tập tiêu biểu bao gồm: HIIT, Tabata, LISS, bơi lội, nhảy zumba, khiêu vũ và các bài tập kháng lực như Plank, Mountain Climber, Crunch, Dumbbell Bench Press, Push Up, Barbell Curl, v.v.
Lịch trình này thích hợp cho những người muốn tăng cân, cải thiện sức khỏe và thể lực, phục hồi sau khi ốm, bệnh, hoặc muốn tăng kích thước mông, ngực hoặc toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, lịch trình này còn giúp bạn có một thân hình đầy đặn, tràn đầy sức sống.
Chú ý rằng trong quá trình tập gym tăng cân, không nên tập cardio quá nhiều. Đủ 1-2 buổi cardio mỗi tuần là hợp lý. Nếu tập cardio nhiều hơn tập kháng lực, sẽ dẫn đến thâm hụt calo và khó đạt được hiệu quả tăng cân như mong muốn.
Lịch tập gym cho nữ skinny fat – tăng cơ giảm mỡ
Xem thêm : Khám phá 2 trung tâm dạy võ cho trẻ em đẳng cấp ở quận Hoàn Kiếm
Lịch tập gym kết hợp cùng việc tăng cơ và giảm mỡ là mục tiêu mà nhiều người mong muốn. Kết quả sẽ mang lại một vóc dáng cân đối, săn chắc và tăng sức mạnh, thể lực. Dưới đây là lịch tập gym cho nữ skinny fat:
Thứ hai
- Cardio
- Bụng
Thứ ba
- Ngực
- Tay trước
Thứ tư
- Lưng
- Vai, tay sau
Thứ năm
- Tập mông, đùi
Thứ sáu
- Tập bụng
- Ngực
Thứ bảy
- Nghỉ ngơi
Chủ nhật
- Nghỉ ngơi
Bài tập tiêu biểu bao gồm: HIIT, Tabata, LISS, bơi lội, nhảy zumba, khiêu vũ và các bài tập kháng lực như Plank, Mountain Climber, Crunch, Pull Up, Bent Over Row, Incline Dumbbell Row, Back Extension, Triceps Push Down, v.v.
Lịch trình này thích hợp cho những người muốn giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc, cải thiện hình thể gọn gàng, chắc chắn và sắc nét, cũng như các phụ nữ có vấn đề về cơ thể như béo phì, thừa cân hoặc skinny fat, và sau khi sinh muốn lấy lại vóc dáng.
Lưu ý rằng lịch tập gym giảm mỡ tập trọng tâm vào việc tạo thâm hụt calo để cơ thể sử dụng năng lượng từ mỡ. Vì vậy, bài tập cardio như HIIT, LISS và Tabata là không thể thiếu. Kết hợp với các bài tập kháng lực, lịch trình này phù hợp với hầu hết phụ nữ và mang lại hiệu quả tăng cân lành mạnh.
Các lưu ý áp dụng cho lịch tập hiệu quả bao gồm:
- Hiểu rõ các chỉ số cơ bản như BMI hay TDEE để đo lường tình trạng cơ thể và lựa chọn lịch tập phù hợp.
- Duy trì đều đặn và tập đủ số lượng bài tập trong mỗi buổi.
- Không ăn quá no hoặc quá đói trước và sau mỗi buổi tập.
- Khởi động đầy đủ và nóng khớp trước mỗi buổi tập.
- Không tập ngực sau khi tập tay trước và ngược lại.
- Cân đối tỉ lệ giữa tập tạ kháng lực và cardio.
- Chú ý đến yếu tố dinh dưỡng và chế độ ăn uống.
- Nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi và tăng quá trình trao đổi chất.
- Cơ bụng có thể tập cuối mỗi buổi tập trong khoảng 10-15 phút mà không cần ngày tập riêng.
Hy vọng bài viết này giúp bạn có thêm thông tin về lịch tập gym cho nữ. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy để lại bình luận dưới bài viết này.
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
