Nếu bạn đang muốn xây dựng lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những nguyên tắc và gợi ý cần thiết để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện. Hãy cùng tìm hiểu nhé!
Nguyên tắc khi lên lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam
Để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi tập luyện, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
Bạn đang xem: Xây dựng lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam: Nguyên tắc và gợi ý
- Không tập cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp.
- Những nhóm cơ tập cường độ cao nên được nghỉ ít nhất 48 tiếng, còn với nhóm cơ lớn, nên nghỉ ít nhất 72 tiếng.
- Thời gian buổi tập không nên quá 60 phút.
- Nếu bạn là người mới, hãy tập trung vào kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ tập lên.
- Kết hợp các bài tập cho nhóm cơ bổ trợ nhau trong một buổi tập, tránh tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi.
- Tập cardio cuối buổi để tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Nếu muốn tăng cân, ưu tiên tập bài tập tạ và hạn chế cardio. Ngược lại, nếu muốn giảm cân, tập nhiều bài cardio hơn.
- Tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 buổi.
Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam chi tiết nhất
Dựa vào những nguyên tắc trên, dưới đây là gợi ý lịch trình tập luyện chi tiết cho 6 ngày trong tuần tùy theo mục tiêu của bạn:
Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cân
Xem thêm : Cẩm nang sử dụng máy tập gym từ A đến Z
Để đạt được mục tiêu tăng cân, bạn cần tập luyện đầy đủ và nghiêm túc theo giáo trình sau:
- Thứ 2: Tập nhóm cơ ngực, vai và tay sau.
- Thứ 3: Tập nhóm cơ lưng, tay trước và cẳng tay.
- Thứ 4: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng và bắp chân.
- Thứ 5: Tập nhóm cơ ngực, vai và tay sau.
- Thứ 6: Tập nhóm cơ lưng, tay trước và cẳng tay.
- Thứ 7: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng và bắp chân.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giảm cân
Để giảm cân thành công, bạn cần tập luyện các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất và tác động vào khu vực tích tụ mỡ thừa như sau:
- Thứ 2: Tập cardio cường độ cao.
- Thứ 3: Tập nhóm cơ ngực, tay trước và bụng.
- Thứ 4: Tập cardio cường độ cao.
- Thứ 5: Tập nhóm cơ vai, lưng, tay sau và bụng.
- Thứ 6: Tập cardio cường độ cao.
- Thứ 7: Tập nhóm cơ chân và bụng.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, bạn cần sắp xếp lịch tập để đảm bảo tập đủ các nhóm cơ trong 6 buổi:
- Thứ 2: Tập cơ ngực.
- Thứ 3: Tập cơ chân.
- Thứ 4: Tập cơ vai.
- Thứ 5: Tập cơ lưng.
- Thứ 6: Tập cơ chân và vai.
- Thứ 7: Tập cơ tay.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Gợi ý một số bài tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam
Xem thêm : Võ Sư Xuân Liễu- Sự nổi tiếng của một nữ võ sĩ Việt Nam
Dưới đây là một số bài tập hiệu quả cho các nhóm cơ chính:
Bài tập cơ ngực cho nam
- Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế – Barbell Bench Press.
- Bài tập với tạ đơn – Dumbbell Bench Press.
Bài tập chân cho nam
- Bài tập Barbell Squat.
- Bài tập cuốn tạ đùi sau – Leg Curl.
Bài tập cơ vai cho nam
- Bài tập đẩy tạ đòn qua vai – Overhead Press.
- Bài tập ngồi đẩy tạ – Dumbbell Shoulder Press.
Bài tập cơ mông cho nam
- Bài tập Squat.
- Bài tập nâng hông – Hip Thrust.
Lưu ý: Khi thực hiện lịch tập gym 6 ngày 1 tuần, bạn cần lưu ý một số vấn đề như khởi động kỹ, thực hiện đúng kỹ thuật, nghỉ ngơi hợp lý và chú ý đến chế độ ăn uống. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham khảo các sản phẩm bổ sung từ Whey Tốt để tăng hiệu quả tập luyện.
Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có thể tạo ra lịch tập gym 6 ngày 1 tuần phù hợp với mục tiêu của mình. Hãy bắt đầu tập luyện và đạt được sự thành công trong việc cải thiện sức khỏe và ngoại hình của bạn!
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
