Bạn đã từng suy nghĩ về việc tập gym nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần có thể là lựa chọn lý tưởng cho bạn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu các lịch tập phổ biến như PPL (đẩy, kéo, chân), toàn thân và tách trên và dưới. Bạn sẽ hiểu rõ hơn về sự khác nhau giữa nam và nữ khi tập gym và cách thiết kế một chương trình tập luyện phù hợp cho phụ nữ. Hãy cùng khám phá ngay!
Bạn đang xem: Lịch Tập Gym 3 Buổi 1 Tuần Cho Nữ – Hướng Dẫn & Mẫu Lịch Tập
Các Lịch Tập Gym Có Khác Nhau Như Thế Nào?
Có một thắc mắc phổ biến mà nhiều người hỏi: “Có khác biệt gì giữa lịch tập gym của nam và nữ không?” Thực tế là phụ nữ cũng có khả năng nâng tạ và thực hiện các bài tập tương tự như nam. Không có chế độ tập riêng dành cho nữ. Vì vậy, các ví dụ lịch tập mà bạn sẽ thấy ở cuối bài viết này không yêu cầu bạn phải thực hiện các bài tập như gập bụng nhiều lần, squat với dây đai mông hoặc hàng chục bài tập với trọng lượng nhẹ. Tất cả các bài tập đều dành cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tốt hơn, bạn cần tăng cường trọng lượng và duy trì một chế độ tập luyện nhất quán. Hãy tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa nam và nữ trong tập luyện.
Cơ bắp của nam giới có xu hướng mệt mỏi nhanh hơn. Phụ nữ, tổng thể, có thể xử lý khối lượng nặng hơn. Điều này có thể do phái nữ thường yếu hơn nam giới và không thể nâng được nhiều trọng lượng. Thời gian phục hồi của phụ nữ cũng ngắn hơn. Điều quan trọng là phụ nữ nên chọn chương trình tập luyện phù hợp để tận dụng hết khả năng của cơ thể mình.
Các Cách Chia Lịch Tập Gym 3 Buổi 1 Tuần Cho Nữ
Dưới đây là một số lịch tập gym 3 buổi 1 tuần phổ biến dành cho phụ nữ. Bạn có thể chọn phương án phù hợp với mục tiêu của mình.
Lịch Tập Đẩy – Kéo – Chân
Lịch tập “Đẩy – Kéo – Chân” là một trong những lịch tập gym 3 buổi 1 tuần phổ biến nhất. Trong lịch trình này, các chuyển động của phần trên cơ thể được chia thành các bài tập đẩy và kéo, trong khi chân có ngày riêng.
Bài tập đẩy rèn luyện các cơ được sử dụng để đẩy các vật thể ra khỏi cơ thể, bao gồm cơ ngực, cơ tam đầu và vai. Bài tập kéo rèn luyện cơ lưng và cơ cánh tay, cơ được sử dụng để kéo các vật về phía bạn. Một số người thích bổ sung các động tác như squat và deadlift vào ngày kéo của họ để tiết kiệm thời gian cho chuyển động riêng của chân.
Lịch tập “Đẩy – Kéo – Chân” có lợi cho những người đã tập luyện lâu. Đối với những người muốn đạt kết quả tốt hơn, cần có sự đào tạo chuyên sâu hơn. Nó cũng phù hợp với những người không có nhiều thời gian tập luyện, bởi vì bạn tập luyện các nhóm cơ tương tự, không cần mất nhiều thời gian để khởi động cho mỗi bài tập mới. Điều này giúp tiết kiệm thời gian trong phòng tập.
Tuy nhiên, một nhược điểm của lịch tập “Đẩy – Kéo – Chân” là bạn thường chỉ tập cho mỗi nhóm cơ một lần mỗi tuần. Bạn cũng có thể cảm thấy mệt mỏi khi tới cuối bài tập vì đã tích lũy quá nhiều mệt mỏi từ trước.
Bài Tập Toàn Thân
Bài tập toàn thân là lịch tập trong đó bạn tập cả phần trên và phần dưới cơ thể tại phòng gym. Đây là lựa chọn lý tưởng khi bạn chỉ có ba ngày mỗi tuần để tập luyện. Bạn có thể tập luyện tất cả các nhóm cơ chính nhiều ngày trong tuần. Bài tập toàn thân cũng phù hợp với những phụ nữ có lịch trình bận rộn. Nếu bạn phải bỏ qua một ngày, bạn sẽ không lo lắng về việc không tập luyện một nhóm cơ cụ thể trong tuần.
Một lợi ích khác của bài tập toàn thân là bạn có cơ hội thực hành một số bài tập tốt hơn một lần mỗi tuần. Điều này rất tốt cho người mới bắt đầu hoặc bất kỳ phụ nữ nào muốn cải thiện sức mạnh hoặc phần nào đó của cơ thể.
Tuy nhiên, bài tập toàn thân có thể khó phục hồi hơn và không mang lại nhiều sự linh hoạt cho các hoạt động ngoài phòng tập. Có thể rất khó để chạy, tham gia các hoạt động như CrossFit hoặc thể thao vào những ngày bạn không tập gym vì bạn đã căng thẳng tất cả các nhóm cơ lớn trong ba ngày tập luyện.
Tách Phần Trên Và Dưới
Lịch tập luyện tách phần trên và dưới là lịch tập mà bạn tập cả các chuyển động của phần trên hay phần dưới cơ thể trong cùng một buổi. Đây là lựa chọn tốt cho những phụ nữ muốn tăng cường sức khỏe và cơ bắp cùng một lúc.
Phân chia trên – dưới thường được thực hiện bốn ngày mỗi tuần, nhưng bạn cũng có thể thực hiện nó trong ba ngày. Bạn sẽ tập luyện theo lịch này:
Tuần 1:
- Thứ Hai: Phần trên
- Thứ Ba: Nghỉ
- Thứ Tư: Phần dưới
- Thứ năm : Nghỉ
- Thứ Sáu: Phần trên
- Thứ Bảy và Chủ Nhật: Nghỉ
Tuần 2:
- Thứ Hai: Phần dưới
- Thứ Ba: Nghỉ
- Thứ Tư: Phần trên
- Thứ Năm: Nghỉ
- Thứ Sáu: Phần dưới
- Thứ Bảy và Chủ Nhật: Nghỉ
Một hạn chế lớn của việc thực hiện tách phần trên và dưới ba ngày mỗi tuần là bạn phải cố gắng hết sức để không bỏ qua bất kỳ buổi tập nào. Bạn sẽ chỉ tập luyện từng bộ phận cơ thể 3-5 ngày một lần. Do đó, việc kiên nhẫn và kiên trì trong việc tập luyện là rất quan trọng để đảm bảo các nhóm cơ không bị tụt lại so với các nhóm cơ khác.
Mẫu Lịch Tập Gym 3 Buổi 1 Tuần Cho Nữ
Dưới đây là một số mẫu lịch tập gym 3 buổi 1 tuần dành cho phụ nữ. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn lịch tập phù hợp với mình.
Lịch Tập Gym 3 Buổi 1 Tuần Cho Nữ (Đẩy – Kéo – Chân)
Lịch tập PPL này lý tưởng cho những phụ nữ đã có từ 6 đến 12 tháng kinh nghiệm tập luyện sức mạnh và cần đào tạo chuyên sâu hơn. Đây cũng là một lựa chọn tốt cho những phụ nữ không có nhiều thời gian để tập luyện, vì bạn không cần mất nhiều thời gian để khởi động cho mỗi động tác mới.
Ngày Tập Đẩy:
- Barbell bench press – 4 x 6
- Incline dumbbell bench press – 4 x 10
- Overhead press – 4 x 8
- Arnold press – 4 x 10
- Skull crushers – 3 x 12
- Tricep pushdowns – 3 x 12
Ngày Tập Kéo:
- Pendlay row – 4 x 6
- Single-arm dumbbell row – 4 x 8 mỗi cánh tay
- Weighted pull-ups – 4 x 8-10
- Lat pulldown – 4 x 10
- EZ bar curls – 3 x 12
- Hammer curls – 3 x 12
Ngày Tập Chân:
- Squats – 4 x 6
- Deadlifts – 4 x 3
- Leg extensions – 4 x 10
- Hamstring curls – 4 x 10
- Calf raises – 2 x 12
- Weighted planks – 3 x 60 giây
Lịch Tập Gym 3 Buổi 1 Tuần Cho Nữ (Tập Toàn Thân)
Bài tập toàn thân này lý tưởng cho những phụ nữ có nhiều thời gian hơn tại phòng gym. Bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để tập cả phần trên và dưới trong một buổi tập. Lịch tập toàn thân cũng phù hợp cho những phụ nữ đang trong giai đoạn giảm cân. Các bài tập toàn thân giúp đốt cháy calo nhiều hơn và cải thiện sức khỏe. Nó cũng cho phép bạn tập luyện các nhóm cơ giống nhau nhiều ngày trong tuần.
Ngày Thứ Nhất Toàn Thân:
- Squats – 3 x 5
- Flat dumbbell bench presses – 3 x 6
- Bent over rows – 3 x 8
- Good mornings – 3 x 10-12
- EZ bar curls – 4 x 12
- Calf raises – 4 x 12
Ngày Thứ Hai Toàn Thân:
- Barbell bench presses – 3 x 5
- Chest-supported row – 3 x 8
- Heels-elevated goblet squat – 3 x 10
- Lying hamstring curls – 4 x 10
- Face pulls – 4 x 10
- Skull crushers – 4 x 12
Ngày Thứ Ba Toàn Thân:
- Deadlifts – 3 x 5
- Overhead press – 3 x 6
- Pull-ups – 3 x 8-10
- Reverse lunges – 4 x 8-10 mỗi chân
- Dumbbell Romanian deadlifts – 4 x 10
- Side planks – 3 x 45-60 giây mỗi bên
Lịch Tập Gym 3 Buổi 1 Tuần Cho Nữ (Tách Thân Trên Và Thân Dưới)
Lịch tập tách thân trên và dưới có thể là tốt nhất cho bạn nếu bạn có thể tới phòng gym ba lần mỗi tuần. Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thể tập cho từng bộ phận cơ thể hai lần mỗi tuần. Do đó, bạn không nên bỏ qua bất kỳ buổi tập nào để đảm bảo không bị tụt lại so với các nhóm cơ khác.
Ngày Thứ Nhất của Thân Trên (Ngực và Lưng):
- Bench press – 4 x 6
- Pendlay row – 3 x 6-8
- Incline dumbbell bench press – 3 x 8
- Cable flyes – 4 x 8-10
- Pull-ups – 4 x 8-10
Xem thêm : Phòng tập Gym quận Thanh Xuân: Danh sách các phòng tập tốt nhất
Ngày Thứ Nhất của Thân Dưới (Vòng Ba, Bắp Chân và Mông):
- Squat – 4 x 6 @ RPE 7
- Leg press – 4 x 8
- Hip thrusts – 4 x 10
- Leg extensions – 4 x 10-12
- Seated calf raise – 4 x 12
Ngày Thứ Hai của Thân Trên (Vai và Cánh Tay):
- Overhead press – 4 x 6 @ RPE 7
- Arnold press – 3 x 6-8
- Lateral raises – 4 x 10
- Bicep curls – 4 x 12
- Tricep pushdowns – 4 x 12
Ngày Thứ Hai của Thân Dưới (Hamstrings và Lưng Dưới, Cốt Lõi):
Khi bạn đang thực hiện lịch tập tách thân trên và dưới nhưng chỉ tập luyện ba ngày mỗi tuần, phần thân dưới thứ hai sẽ diễn ra vào tuần thứ hai. Vì vậy, bạn sẽ thực hiện bài tập này vào ngày đầu tiên của tuần thứ hai. Bài tập sau đây là bài tập cho phần thân trên:
- Deadlifts – 4 x 6
- Good mornings – 3 x 8
- Glute ham raises – 4 x 10
- Hanging knee raises – 4 x 10-12
- Weighted planks – 2 x 45 giây
Kết Quả Đạt Được Từ Lịch Tập Gym 3 Buổi 1 Tuần Cho Nữ
Kết quả mà bạn đạt được từ việc tập luyện 3 ngày trong tuần sẽ khác nhau tuỳ thuộc vào khối lượng tập, khả năng phục hồi của bạn, hoạt động hàng ngày và mức độ bạn kiểm soát căng thẳng. Lượng calo hàng ngày của bạn cũng đóng vai trò quan trọng để đạt được kết quả.
Kết Quả Sau 4 Tuần Tập Gym 3 Buổi 1 Tuần
Bạn có thể không thấy nhiều thay đổi rõ ràng về vóc dáng của mình sau 4 tuần tập gym. Nhưng bạn có thể nhận thấy mức năng lượng được cải thiện và giấc ngủ ngon hơn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể tiếp tục tăng trọng lượng từng buổi tập hoặc từng tuần. Điều này giúp duy trì động lực tập luyện cao.
Kết Quả Sau 8 Tuần Tập Gym 3 Buổi 1 Tuần
Sau 8 tuần tập luyện, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy thay đổi rõ rệt về vóc dáng. Quần áo có thể chật hơn hoặc lỏng hơn và các cơ cũng có thể trở nên đầy đặn hơn hoặc rõ ràng hơn.
Bất kể mục tiêu của bạn là giảm cân hay tăng cơ, sau 8 tuần tập gym bạn cũng có thể nhận thấy mọi hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn. Đồng thời, bạn có thể ít bị đau khớp và tư thế cơ thể cũng được cải thiện.
Kết Quả Sau 12 Tuần Tập Gym 3 Buổi 1 Tuần
Sau 12 tuần tập luyện, bạn sẽ thấy những thay đổi rõ rệt về vóc dáng cơ thể. Bạn bè và gia đình có thể nhận thấy sự thay đổi dù bạn đang cố gắng giảm cân hay tăng cơ. Cân nặng bạn có thể đã tăng hoặc giảm và tỷ lệ mỡ cơ thể cũng có thể thay đổi.
Bất kể bạn có mục tiêu là giảm cân hay tăng cơ, đây cũng là thời điểm bạn có thể chuyển sang giai đoạn duy trì trong vài tuần ngay cả khi bạn chưa đạt được tất cả mục tiêu của mình. Điều quan trọng là thỉnh thoảng cho cơ thể và tâm trí nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện. Ngay cả việc ăn uống “tự thưởng” (đôi khi ăn nhiều calo hơn) cũng có thể làm căng thẳng cơ thể. Khi đạt đến kỳ ngũ, hãy đánh giá lại những tiến bộ đã đạt được và xác định hướng đi tiếp theo của mình.
Cuối cùng, điều quan trọng nhất là hãy kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình tập luyện. Bạn sẽ nhận được kết quả mà mình mong muốn nếu hiểu đúng cách tập luyện và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúc bạn tìm thấy lịch tập phù hợp và đạt được mục tiêu của mình!
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
