Chạy bộ là một phương pháp tập luyện giúp giảm cân và khôi phục vóc dáng săn chắc. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả nhanh chóng, cần có một lịch chạy bộ giảm cân bài bản. Dưới đây là lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả chỉ sau 1 tuần áp dụng.
Chạy bộ giảm cân có hiệu quả không?
Mới lạc quan khi cảm nhận cơ thể trở nên săn chắc và nhìn thấy cân nặng giảm đi, nhưng điều này có thể xảy ra sau 1 tuần áp dụng lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả. Chạy bộ là một trong những phương pháp tập luyện giúp đốt cháy calo hiệu quả, kích thích nhịp tim và hơi thở, giải phóng chất béo hơn và nhanh chóng hơn.
Bạn đang xem: Lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả chỉ sau 1 tuần áp dụng
Chạy bộ là phương pháp tập luyện giảm cân hiệu quả. Nó không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là ở các vùng dễ tích mỡ như đùi, bụng, và bắp tay. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, cần kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý, calo tiêu thụ phải lớn hơn calo nạp vào cơ thể.
Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Giảm cân bằng chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả nhanh chóng, cần thực hiện kiên trì và đều đặn. Dưới đây là lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cho người mới tập luyện:
- Thứ hai: Làm quen với bài chạy đốt mỡ thừa trong vòng 30 phút.
- Thứ ba: Chạy bài tăng sức mạnh trong vòng 20 phút.
- Thứ tư: Tăng cường luyện tập bằng bài chạy nước rút, thực hiện khoảng 6-7 lần trong mỗi buổi.
- Thứ năm : Nghỉ ngơi sau ba ngày tập cường độ cao, có thể thực hiện những bài yoga hoặc đi bộ nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi dần.
- Thứ sáu: Trở lại với bài tập cường độ mạnh trong vòng 20 phút.
- Thứ bảy: Lặp lại bài chạy đốt cháy mỡ thừa trong vòng 45 phút.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi, thư giãn hoặc thực hiện những bài yoga tại nhà nhẹ nhàng, đơn giản để cơ thể hồi phục sau một tuần vận động.
Cần thực hiện kiên trì và đều đặn theo lịch chạy bộ giảm cân để đạt hiệu quả nhanh chóng. Theo lịch trình này, bạn có thể giảm 200 calo mỗi ngày, tương đương với 1-2kg mỗi tuần.
Tuy nhiên, tuỳ thuộc vào thể trạng của bạn mà có thể điều chỉnh thứ tự lịch tập sao cho hợp lý. Nếu bạn mới bắt đầu và chưa từng chạy bộ, nên thực hiện bài tập dễ dàng hơn trước để cơ thể dần thích nghi. Điều này sẽ giúp bạn không cảm thấy quá căng thẳng và dễ dàng tiếp tục quá trình tập luyện.
3 bài tập cần áp dụng trong lịch chạy bộ giảm cân
Xem thêm : 12 Trung tâm Võ cho Trẻ em Uy Tín tại TPHCM
Để đảm bảo quá trình đốt cháy calo trong 1 tuần diễn ra hiệu quả hơn, bạn nên thực hiện một số bài tập khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Cụ thể:
Chạy đốt mỡ thừa
Khi chạy bình thường, nhịp tim của bạn là khoảng 60-70 nhịp/phút. Nhưng khi bạn thực hiện bài chạy đốt mỡ thừa, tim sẽ đập nhanh hơn nhằm cung cấp oxi cho cơ bắp. Khi nhịp tim đạt mức tối đa, khoảng 112-125 nhịp/phút, chất béo sẽ được chuyển hóa thành năng lượng. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc mỡ thừa giảm đi.
Theo các chuyên gia sức khỏe, để giảm cân hiệu quả, bạn nên chạy bộ với tốc độ vừa phải để duy trì nhịp tim ở mức 90 nhịp/phút. Lúc này, các hormone đốt cháy calo từ chất béo sẽ được kích thích khi nhịp tim ổn định.
Nên sử dụng thiết bị đo nhịp tim như đồng hồ thông minh hoặc đồng hồ thể thao để dễ dàng theo dõi. Nếu chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ, máy sẽ tích hợp tính năng đo nhịp tim cho bạn nắm bắt được thông số chính xác.
Chạy nước rút
Chạy nước rút là bài tập thứ hai giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả ngay cả khi bạn ngừng tập. Nghiên cứu cho thấy, khi chạy bộ với tốc độ cao, quá trình đốt cháy calo diễn ra nhanh hơn, khoảng 5 calo/phút.
Cách thực hiện rất đơn giản. Trước tiên, hãy khởi động toàn bộ cơ thể trong khoảng 10 phút để làm nóng cơ. Sau đó, tăng dần tốc độ và chạy hết sức trong vòng 30 giây. Tiếp theo, giảm dần tốc độ và chạy ở mức bình thường trong vòng 2 phút. Lặp lại quy trình này trong khoảng 30 phút hoặc tuỳ thuộc vào thể trạng của bạn. Sau khi kết thúc, hãy chạy nhẹ nhàng trong 10 phút để cơ thể dần thích nghi với trạng thái bình thường.
Chạy tăng cường sức mạnh
Bên cạnh chạy đốt mỡ thừa và chạy nước rút, bạn nên kết hợp với các bài tập chạy tăng cường sức mạnh. Phương pháp này giúp giảm mỡ và tăng cường cơ bắp, mang lại cơ thể săn chắc và khỏe khoắn.
Bạn có thể tham khảo một số bài tập tăng cường sức mạnh như kết hợp tập luyện với tạ tay, dây kháng lực,… Điều này không chỉ giúp giảm cân và đốt mỡ thừa mà còn tăng cường sức khỏe và làm cho cơ thể dẻo dai.
Những lưu ý khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Xem thêm : Võ Gậy Arnis – Nghệ Thuật Chiến Đấu Độc Đáo và Tinh Tế
Giảm cân là quá trình diễn ra từ từ mới có hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn muốn áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong vòng 1 tuần, cần tuân thủ những lưu ý sau:
Xác định lượng calo cần đốt cháy
Mỗi người cần xác định lượng cân nặng muốn giảm và từ đó tính toán lượng calo cần đốt cháy mỗi tuần. Bạn có thể sử dụng thiết bị đo calo cơ thể hoặc ứng dụng điện thoại. Nếu chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ, lượng calo đốt cháy sẽ hiển thị trên màn hình máy, giúp bạn dễ dàng theo dõi.
Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý
Kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Sau khi chạy bộ, bạn sẽ cảm thấy đói do lượng calo tiêu thụ. Khi đó, không nên ăn quá nhiều mà cần kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ, không vượt quá 150 calo.
Duy trì lịch chạy bộ giảm cân đều đặn
Duy trì lịch tập đều đặn, đúng thời gian, và đúng bài tập là cách tốt nhất để giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, không nên quá khắt khe và tạo áp lực cho bản thân. Hãy tập luyện trong sự thoải mái để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh.
Mặc trang phục chạy bộ phù hợp
Khi chạy bộ, hãy mặc quần áo thấm hút mồ hôi và giày êm bền, có sự hỗ trợ tốt. Điều này giúp bạn luôn thoải mái khi tập luyện và bảo vệ hệ xương khớp.
Nạp đủ nước cho cơ thể
Khi chạy, cơ thể sẽ tiết mồ hôi và mất nước. Hãy nhớ bổ sung nước lọc đều đặn, không sử dụng nước ngọt và nước có ga.
Hy vọng rằng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần này sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng mong muốn. Nếu áp dụng theo lộ trình này kết hợp với chế độ ăn khoa học, bạn có thể giảm cân 200 calo mỗi ngày, tương đương với 1-2kg mỗi tuần. Tuy nhiên, hãy điều chỉnh lịch tập phù hợp với thể trạng của bạn để đảm bảo sự thoải mái và hiệu quả trong quá trình tập luyện.
Note: Đây là bài viết đã được viết bởi chuyên gia SEO và Copywriter nổi tiếng, dịch lại từ nguồn gốc tiếng Anh.
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
