Ngày nay, có rất nhiều hình thức tập luyện thể dục thể thao, từ tập ngoài trời, tập tại nhà cho đến phòng tập gym. Phòng tập gym thu hút nhiều học viên, đặc biệt là giới trẻ với những ưu điểm như: máy móc hiện đại, huấn luyện viên chuyên nghiệp và giáo trình tiên tiến. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu tập luyện, việc nhận biết và sử dụng các loại máy sao cho hiệu quả là vấn đề quan trọng.
Các loại máy trong phòng tập gym
một phòng tập gym tùy theo quy mô có thể tập trung hàng chục loại máy tập khác nhau. Về cơ bản, các máy tập gym được chia thành 2 nhóm chính là máy tập cardio và máy tập thể hình.
Bạn đang xem: Cách sử dụng máy tập phòng gym hiệu quả
1. Máy tập cardio
Máy tập cardio (hay máy tập tim mạch) có tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp điều hòa và cân bằng cơ thể, hỗ trợ người dùng kiểm soát nhịp tim, lưu thông máu tốt hơn. Qua quá trình vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng theo máu đến các cơ quan, bộ phận, việc sử dụng máy cardio giúp cải thiện sức khỏe, giảm stress và mang lại cơ thể thon gọn, săn chắc.
Các loại máy tập cardio phổ biến bao gồm: máy chạy bộ, xe đạp tập, xe đạp tập thể dục, xe đạp elip, máy tập chèo thuyền và máy tập leo cầu thang.
2. Máy tập thể hình
Máy tập thể hình chú trọng vào việc tập sức mạnh cho từng bộ phận, xây dựng từng nhóm cơ trên cơ thể, đòi hỏi nhiều năng lượng. Người tập thông qua việc sử dụng máy tập thể hình có thể xây dựng được một cơ thể cường tráng với những cơ bắp vạm vỡ.
Các loại máy tập thể hình phổ biến bao gồm: máy tập đá đùi, máy tập đạp đùi, máy tập nhón bắp chuối, máy tập ép ngực, giàn tập xô, khung tập gánh tạ và ghế đẩy ngực bằng – trên – dưới.
Ngoài ra, trong phòng tập còn có các phụ kiện như tạ tay, tạ ấm, đĩa tạ, đòn tạ, bóng cao su, đai da. Một số phòng tập còn trang bị các loại máy massage giúp người dùng thư giãn sau khi tập như máy rung đứng, máy rung đai và ghế massage toàn thân.
Sử dụng máy tập phòng gym hiệu quả
Dưới đây là hướng dẫn sử dụng một số máy tập phổ biến, được sử dụng nhiều trong phòng tập gym.
1. Máy chạy bộ phòng gym
Xem thêm : Lịch tập gym tăng cân cho người gầy: Bí quyết hiệu quả trong 2 tuần
Máy chạy bộ phòng gym có kích thước lớn hơn so với máy chạy bộ gia đình. Máy chạy bộ phòng gym có vùng chạy rộng rãi và vận tốc tối đa có thể lên tới 22 km/h. Trên máy chạy bộ điện, bạn có thể điều chỉnh độ dốc và tốc độ tùy theo nhu cầu luyện tập.
Để sử dụng máy chạy bộ, bạn thực hiện các bước sau:
- Đúng trên máy chạy, đặt hai chân lên vùng chờ.
- Cài khóa an toàn.
- Bấm nút Start và chờ máy đếm ngược từ 3 về 0.
- Khi băng tải trượt ở tốc độ mặc định, khoảng 1 km/h, bạn có thể bước chân vào thảm chạy. Chọn tốc độ và độ dốc tùy theo nhu cầu luyện tập.
- Khi mới tập, bạn nên chọn tốc độ vừa phải và tăng dần khi đã quen. Trước khi dừng, hãy giảm dần tốc độ, đi bộ vài phút trước khi dừng hoàn toàn. Tránh dừng đột ngột để không gây áp lực lên hệ thống tim mạch.
- Hãy chạy ở chính giữa máy, gần hơn với phần đầu máy để dễ dàng sử dụng bảng điều khiển. Tư thế chạy bộ trên máy cũng giống như bạn chạy bộ ngoài trời.
2. Xe đạp tập phòng gym
Xe đạp tập phòng gym có cấu tạo tương tự xe đạp bình thường, nhưng được cố định để tập luyện tại chỗ. Trên xe đạp, có bánh đà và núm điều chỉnh kháng lực để tăng hoặc giảm độ nặng của bánh đà.
Để sử dụng xe đạp tập, bạn thực hiện các bước sau:
- Ngồi trên yên xe, đặt chân vào bàn đạp, tay đặt trên khung ở phía trước.
- Dùng lực để di chuyển chân về phía trước hoặc phía sau.
- Thay đổi núm kháng lực để điều chỉnh độ khó và đa dạng hóa các bài tập.
- Kết hợp với hơi thở nhịp nhàng.
Chú ý: Các loại xe đạp thường được thiết kế để có thể thay đổi độ cao của yên xe cũng như mức độ tiến và lùi. Điều này nhằm mục đích phù hợp với thể trạng của người sử dụng. Phần tay cũng rất linh hoạt, bạn có thể điều chỉnh tư thế ngồi với lưng thẳng hoặc đặt toàn bộ cẳng tay lên khung để tạo tư thế ngồi như trên xe đua với phần lưng nghiêng về trước. Hãy điều chỉnh để phù hợp với cơ thể của bạn để tập hiệu quả hơn.
3. Máy ép ngực phòng gym
Máy tập ép ngực giúp người tập sở hữu cơ ngực đầy đặn và săn chắc. Cách tập với máy như sau:
- Ngồi trên đệm ghế, lưng thẳng hoặc hơi tựa vào đệm lưng ở phía sau. Đặt hai tay lên tay cầm ở phía trước, vai và lưng thả lỏng.
- Dùng lực để đẩy hai bên khung sát lại gần nhau. Lúc này, cơ ngực sẽ được tác động, co bóp. Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Đối với máy ép ngực cũng như các máy tập thể hình khác, bạn nên thở ra khi phải dùng lực (như lên xà đơn, đẩy tạ lên) và hít vào khi ít dùng lực hơn.
4. Máy tập cơ bụng
Máy tập cơ bụng (hay ghế cong tập bụng) có cấu tạo gồm một mặt cong, cho phép người dùng móc chân vào trước và ngả cơ thể về sau. Các bài tập trên máy tập cơ bụng tác động nhiều đến cơ vùng bụng, giúp săn chắc cơ và xây dựng vùng cơ bụng 6 múi.
Để tập với ghế cong, bạn thực hiện như sau:
- Ngồi trên ghế, giữ tư thế thoải mái.
- Hai chân móc vào phần khung bên dưới. Hai tay đặt nhẹ lên thái dương hoặc sau đầu.
- Từ từ ngả cơ thể về sau, đến khi gần chạm mặt cong, nhưng không ngả hoàn toàn.
- Từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
- Khi đưa nửa trên cơ thể lên, bạn có thể kết hợp đánh sang trái hoặc phải để tăng cường lực tác động vào vùng hông eo.
5. Máy tập đá chân trước
Xem thêm : Để có cơ thể 6 múi, bạn cần tuân thủ lịch tập gym như thế nào?
Máy tập đá chân trước giúp tập chuyên sâu cho chân, đặc biệt là bắp chuối. Nó không chỉ giúp bắp chân săn chắc, thon gọn mà còn giúp khớp gối linh hoạt và dẻo dai hơn.
Để tập với máy tập đá chân, bạn thực hiện như sau:
- Ngồi trên ghế nệm, lưng thẳng hoặc hơi ngả về sau, hai tay bám vào càng máy.
- Móc chân vào quả lô được bọc mút ở phía trước.
- Sử dụng lực từ từ đá thẳng chân về phía trước, sau đó thu chân về và lặp lại động tác.
6. Máy tập trượt tuyết
Máy tập trượt tuyết cung cấp bài tập toàn thân, yêu cầu sự kết hợp của cả tay và chân, do đó tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
Để sử dụng máy tập trượt tuyết, bạn thực hiện như sau:
- Bước 1 chân lên bàn đạp (ở bên thấp hơn trước), sau đó bước chân còn lại lên bàn đạp bên kia.
- Hai tay nắm lấy hai thanh dọc tương ứng với gậy trượt tuyết. Lưng thẳng.
- Dùng lực để di chuyển 1 chân ra trước, chân kia về sau, sử dụng tay để trợ lực.
- Lặp lại động tác.
Chú ý: Máy tập trượt tuyết cũng được trang bị núm kháng lực, giúp tăng độ nặng hoặc nhẹ khi thực hiện động tác. Bạn có thể sử dụng để đa dạng hóa các bài tập, đốt nhiều năng lượng hơn và tập luyện hiệu quả hơn.
Những lưu ý để tập gym hiệu quả
Gym là một hình thức tập luyện thể dục. Cardio và bodybuilding là hai phương pháp tập khác nhau, nhằm đạt được các mục tiêu riêng biệt. Để tập gym an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý các điểm sau:
- Xác định mục tiêu tập luyện: Mục tiêu tập luyện của mỗi người có thể khác nhau. Bạn cần xác định rõ mục tiêu tập luyện của mình, có thể là tăng cơ ở một vùng cụ thể, giảm cân, tăng cường sức mạnh hay cải thiện sức bền. Điều này giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
- Lên kế hoạch tập gym chi tiết: Lập một kế hoạch tập luyện chi tiết sẽ giúp bạn cụ thể hóa mục tiêu thành từng bước nhỏ và thực hiện từng phần. Lịch tập gym sẽ thể hiện rõ ngày tập, nhóm cơ cần tập, bài tập và khối lượng tập. Một kế hoạch chi tiết cũng cho thấy sự nghiêm túc của bạn đối với tập luyện. Bạn có thể nhờ huấn luyện viên tư vấn thêm để có lịch tập phù hợp với thể trạng và từng giai đoạn cụ thể.
- Thời gian tập luyện: Bạn cần xác định thời gian tập luyện dựa trên mục tiêu và thu xếp công việc trong ngày. Buổi sáng từ 6-7 giờ và buổi tối từ 4-7 giờ thường là thời gian phù hợp nhất để tập luyện.
- Tìm hiểu kỹ trước khi sử dụng: Đối với mỗi loại máy tập gym, bạn cần tìm hiểu kỹ hướng dẫn trước khi sử dụng. Bạn có thể nhờ người tập khác chia sẻ kinh nghiệm hoặc huấn luyện viên hướng dẫn.
- Khởi động trước khi tập: Khởi động là bước không thể thiếu đối với bất kỳ hình thức tập luyện nào. Dành khoảng 10-15 phút để khởi động tay, chân, cổ và vai trước khi tập. Khởi động giúp cơ thể thả lỏng, làm nóng và quen dần với vận động, đồng thời phòng ngừa nguy cơ chấn thương.
- Chọn cường độ tập luyện phù hợp: Cường độ tập luyện và độ nặng tập cần phù hợp với thể trạng và tình trạng sức khỏe của bạn. Người mới tập nên bắt đầu nhẹ, sau đó tăng dần độ nặng và số lần thực hiện trong mỗi buổi. Bạn nên tập các bài tập dễ tới khó. Nên duy trì thời gian tập khoảng 40-60 phút mỗi buổi và tập 3-4 buổi mỗi tuần, kèm theo thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.
- Cung cấp nước cho cơ thể: Trước khi tập, hãy uống nước khoảng 30-60 phút. Trong quá trình tập, hãy thường xuyên uống nước, nhưng thành từng hớp nhỏ.
- Chế độ ăn uống: Bên cạnh việc tập luyện đúng phương pháp và kỹ thuật, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Tùy theo mục tiêu tăng cân, giảm cân hay xây dựng cơ bắp, bạn cần xác định lượng calo nạp vào cơ thể cũng như thành phần của từng thực phẩm trong thực đơn.
Đây là một số chia sẻ về cách sử dụng máy tập phòng gym hiệu quả. Nếu bạn có câu hỏi hoặc thắc mắc liên quan đến các loại máy tập, hoặc có nhu cầu trang bị máy tập cho phòng gym hoặc sử dụng trong gia đình, hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể!
Tags: dụng cụ phòng gym
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
