Tự tập gym cho nữ – Sở hữu thân hình chuẩn 3 vòng

Các bài tập gym không chỉ giúp cơ thể săn chắc, mà còn nâng cao sức khỏe và phòng chống bệnh tật hiệu quả. “Sức khỏe là vàng”, đó là câu nói chính xác để nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập gym. Tuy nhiên, để bắt đầu, bạn cần nắm vững những hướng dẫn chi tiết và cụ thể. Đối với những cô gái mới tập, nên bắt đầu với những bài tập gym cho nữ dáng đẹp sau đây!

Bài tập gym cho cô gái mới bắt đầu

Đối với những người mới bắt đầu, hãy làm quen với những bài tập nhẹ nhàng để tăng độ dẻo dai và sức bền lâu dài. Không nên tập quá gắt, vì điều đó chỉ làm bạn nhanh chán và bỏ cuộc đặc biệt là đối với nữ. Dưới đây là một số bài tập gym cho cô gái mới bắt đầu, sẽ giúp bạn có một vóc dáng eo thon và chuẩn như mong muốn.

Bạn đang xem: Tự tập gym cho nữ – Sở hữu thân hình chuẩn 3 vòng

Cùng bắt đầu nhé! À, nếu bạn đang theo tập Cardio, những động tác dưới đây cũng rất hiệu quả. Bạn có thể bổ sung vào giáo án và lịch tập của mình.

Những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

3 bài tập gym bụng cho nữ

Các bài tập bụng và eo là những bài tập quan trọng nhất và bạn nên tập nhiều lần mỗi ngày. Vùng bụng là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa nhất, và các bài tập này sẽ tác động trực tiếp và giúp giảm mỡ nhanh chóng.

Xem thêm: Bài tập bụng cho nữ

Bài tập cho cơ liên sườn

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới đầu.
• Co gối lên 90 độ và xoay hông sang bên phải, trái.
• Giữ tư thế này, nâng ngực và vai lên khỏi sàn, giữ im 2 giây.
• Hạ người xuống từ từ và thực hiện lại động tác.
• Thực hiện liên tục mỗi bên 10-15 lần rồi đổi bên.

Đây là các bài tập gym cho nữ dáng đẹp giúp đốt mỡ vùng eo và hông. Bạn không nên bỏ qua bài tập hữu ích này, đặc biệt khi mới bắt đầu, bạn nên tập nhẹ nhàng.

Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng cũng là cách nhanh và hiệu quả để loại bỏ mỡ thừa, giúp eo thon và bụng phẳng hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân.
• 2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc với sàn nhà.
• Nâng người lên, kết hợp siết cơ bụng lại và cố gắng nâng lên nhưng lưng vẫn thẳng, không cong.
• Khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn, dừng lại.
• Từ từ ngả người ra sau và trở về tư thế nằm ngửa trên sàn.
• Thực hiện bài tập từ 10-15 lần trong 3 hiệp.

Đây là một trong những bài tập gym nữ đơn giản và dễ thực hiện. Bạn có thể luyện tập ở nhà mà không cần đến phòng tập.

Xem thêm: Đồ tập gym cho nữ

Bài tập hít đất

Xem thêm : TOP 5 loại hạt dinh dưỡng cực tốt cho người tập gym

Thực hiện như sau:

• Cơ thể bạn cần phải thẳng và song song với mặt đất.
• Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ cơ thể của bạn và trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Luôn giữ thẳng lưng và đầu gối. Lặp lại động tác như vậy 10 lần. Đây là một trong số những bài tập cơ bản khi tập gym cho nữ mới bắt đầu.

Bài tập cho vai

Động tác nâng tạ qua đầu là bài tập cơ bản cho vai.

Cơ sẽ tác động: Các bài tập vai cho nữ sẽ tác động đến các cơ theo thứ tự: Cơ vai, cơ bắp tay, cơ cầu vai, cơ cánh tay.

Động tác: Ngồi trên ghế, nắm tạ bằng hai tay và dang rộng hơn vai. Nhấc tạ lên khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, sau đó hạ tạ xuống phía dưới cằm rồi đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.

Tư thế khi làm động tác:

• Giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng và thắt lưng.
• Đừng ngã lưng quá nhiều, nếu không bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương.
• Đối với những bạn nữ mới bắt đầu, hãy chọn mức tạ nhỏ nhất để không bị chấn thương và đau nhức cơ.
• Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi mỏi, mỗi lần từ 5 – 10 lần trong 3 hiệp.

Bài tập cho ngực và vai

Động tác tập ngực và vai cho các cô gái mới bắt đầu tập gym.

Xem thêm : THOL Gym Center – Đánh Thức Đam Mê Thể Dục Với 10 Dịch Vụ Miễn Phí

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập và cầm một quả tạ ở mỗi tay (tạ 2-3kg, độ nặng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần).
• Giữ tạ trên ngực với khuỷu tay hơi cong.
• Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn, tạo thành một vòng cung.
• Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện như vậy 15 lần.

Đối với những bài tập ngực cho nữ, bạn nên lưu ý chọn mức tạ vừa phải. Khi mới bắt đầu, bạn cần làm quen với động tác đúng kỹ thuật và tăng dần mức tạ lên khi bạn có thể điều khiển thuần thục.

Squats – Ngồi xổm nâng tạ

Bài tập Squats cơ bản.

Các bài tập Squats là vua của các bài tập phần dưới cơ thể gồm các đùi, mông và lưng dưới. Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Đây là một trong những bài tập cho vòng 3 mà bạn nữ rất thích, bởi khi tập đều đặn, bạn sẽ có vòng 3 cực đẹp.

Xem thêm : THOL Gym Center – Đánh Thức Đam Mê Thể Dục Với 10 Dịch Vụ Miễn Phí

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, nắm tạ đôi và lòng bàn tay hướng về phía chân.
• Dạng hai chân ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra phía trước. Luôn ngẩng đầu để giữ thẳng lưng.
• Từ từ hạ thân xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ thẳng lưng và ngẩng đầu. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi bạn song song với mặt đất.
• Bắt đầu nâng tạ lên, trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Lưu ý: Khi tập đúng, đầu gối và mũi chân bạn nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối vượt quá đường thẳng này, đó là sai kỹ thuật. Đây là bài tập gym mà nữ giới khi mới bắt đầu rất thích, vì nó giúp làm nổi bật vòng 3 căng tròn, săn chắc và đẹp hơn. Bạn có thể xem thêm 7 bài tập Squats hỗ trợ hiệu quả nhất cho nữ tập gym đẹp.

Bài tập gym cho đùi

Bài tập cho đùi (Có thể cầm thêm tạ)

Xem thêm : THOL Gym Center – Đánh Thức Đam Mê Thể Dục Với 10 Dịch Vụ Miễn Phí

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai bàn tay cầm tạ đơn, đặt chân phải ở phía trước.
• Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước, nhưng vẫn giữ lưng thẳng đứng.
• Giữ vị trí này một vài giây, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân bên kia.

Bài tập gym này rất hiệu quả để giảm mỡ vùng đùi và làm nổi bật vòng 3 đẹp hơn. Bạn có thể xen kẽ tập với các bài tập Squats để cải thiện quá trình tập tốt hơn.

Một vài lưu ý cách tập gym để tránh chấn thương

Tập gym đúng cách để có dáng đẹp cũng cần chú ý đến những chấn thương không mong muốn. Dưới đây là một số lời khuyên từ chuyên gia để bảo vệ bản thân trong quá trình tập.

Hạn chế tập nhiều, tập nặng

Tập với khối lượng bài tập nhiều, nặng chưa chắc sẽ mang lại hiệu quả gấp đôi. Đôi khi, việc tập quá sức có thể dẫn đến chấn thương không đáng có.

Thay vào đó, hãy tập các động tác đúng kỹ thuật và theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Khi này, hiệu quả sẽ vừa nhanh chóng và cũng sẽ hạn chế được các tai nạn trong quá trình tập luyện.

Tập đúng trình tự

Trình tự đúng của việc tập luyện là: Làm nóng cơ – kéo giãn cơ – tập và phục hồi. Hãy làm đúng để đảm bảo hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Ngoài ra, trước khi tập, bạn cần khởi động kỹ từ 10 đến 15 phút. Sau mỗi buổi tập, bạn cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể và cơ được hồi phục.

Với các bài tập gym cho nữ dáng đẹp trên, bạn có thể tự tập luyện ở nhà hoặc tại phòng tập. Nhưng hãy duy trì tập luyện thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để đạt được kết quả tốt nhất. Chúng tôi sẽ cập nhật thêm nhiều bài tập gym cho nữ ở phần tiếp theo, nhưng đây đã là những bài cơ bản nhất để xây dựng nền tảng tập luyện. Nào hãy bắt đầu ngay thôi “nếu bạn muốn khỏe đẹp” thì đây là phương pháp tốt nhất.

Nguồn: giamcandep.vn Thế giới đồ tập

Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao