Hướng dẫn tập gym đúng cách dành cho người mới bắt đầu

CITIGYM là nơi cung cấp hướng dẫn tập gym đúng cách để giúp bạn có được sức khỏe bền bỉ và thân hình quyến rũ, săn chắc. Bài viết này sẽ giới thiệu lịch tập cơ bản cho người mới và những lưu ý quan trọng khi tập gym.

Lợi ích của việc thực hiện theo hướng dẫn tập gym đúng cách

Bạn đã tìm hiểu và thực hiện theo hướng dẫn tập gym đúng cách, nhưng có thể chưa biết lợi ích của việc tập gym đúng cách là gì. Dưới đây là một số lợi ích mà bạn có thể nhận được:

Bạn đang xem: Hướng dẫn tập gym đúng cách dành cho người mới bắt đầu

• Đầu tiên, việc luyện tập đúng cách giúp bạn có một thân hình đẹp và săn chắc. Luyện tập không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn làm cho các cơ trở nên săn chắc, giúp bạn có những đường nét vẻ vang trên cơ thể.
• Thứ hai, tập luyện theo hướng dẫn tập gym đúng cách sẽ giúp cải thiện sức khỏe của xương. Việc luyện tập sẽ làm giảm tình trạng thoái hóa xương, loãng xương, giúp xương của bạn trở nên khỏe mạnh hơn.
• Thứ ba, tập gym đúng cách giúp tăng cường sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Việc tập gym đúng cách giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh đột quỵ.
• Thứ tư, tập gym đúng cách giúp bạn có tinh thần thư giãn. Trong quá trình tập, bạn chỉ cần tập trung vào việc luyện tập và loại bỏ những suy nghĩ khác. Điều này giúp bạn có một tinh thần thoải mái và thư giãn.
• Cuối cùng, tập gym đúng cách giúp tăng cường sức mạnh của các cơ bắp trên cơ thể. Cơ bắp không chỉ được nam giới yêu thích, mà nhiều phụ nữ cũng muốn có cơ bắp săn chắc. Tập gym là biện pháp hữu ích để tăng cơ một cách nhanh chóng mà không gây biến chứng. Bên cạnh đó, tăng cường cơ bắp cũng giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể của bạn.

Hướng dẫn tập gym đúng cách: Lịch tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu

Một lộ trình hướng dẫn tập gym đúng cách là rất cần thiết cho bạn ngay lúc này. Tập gym theo bản năng sẽ không mang lại kết quả như mong đợi và tiêu tốn nhiều thời gian hơn. Bạn cũng có thể không biết phải tập theo thứ tự nào để tránh chấn thương và tác động quá mức lên các cơ. Dưới đây là một số hướng dẫn tập gym mà bạn có thể tham khảo:

• Xem thêm : Lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 1 tuần chi tiết nhất

  Lịch tập gym 3 buổi trong 1 tuần dành cho những người bận rộn và mới bắt đầu:

  • Buổi đầu tiên: Luyện tập các bài tập liên quan đến cẳng tay, tay trước và lưng. Đây là nhóm bài tập thuộc cơ kéo.
  • Buổi tiếp theo: Luyện tập các bài tập về vai, tay sau và ngực sau khi đã luyện tập cơ kéo.
  • Buổi cuối cùng trong 3 buổi: Tập các cơ còn lại như bắp chân, mông và bụng.

• Lịch tập gym 4 buổi trong 1 tuần dành cho người mới bắt đầu:

  • Buổi đầu tiên: Luyện tập lưng, cẳng tay và tay trước.
  • Buổi tiếp theo: Tập vai và tay sau.
  • Buổi thứ ba: Tập mông, chân và bụng.
  • Buổi cuối cùng trong tuần: Luyện tập các cơ còn lại như bắp chân, vai và tay sau.

• Lịch tập gym với hiệu suất cao dành cho người mới là 5 buổi/tuần:

  • Buổi đầu tiên: Tập các động tác liên quan đến cơ ngực.
  • Buổi thứ hai: Tập lưng và tay.
  • Buổi thứ ba: Tập cơ kéo, bao gồm tay sau và vai.
  • Buổi thứ tư: Tập các cơ còn lại như chân, bụng và mông.
  • Buổi thứ năm : Tùy theo sở thích của bạn, bạn có thể tập các bài tập cho nhóm cơ mà bạn muốn phát triển.

• Lịch tập gym cho những bạn mới bắt đầu nhưng lại muốn phát triển cơ thể nhanh chóng:

  • Tập 6 buổi/tuần theo thứ tự:
    • Buổi đầu tiên: Luyện tập tay trước, cẳng tay và lưng.
    • Buổi thứ hai: Tập vai, tay sau và ngực.
    • Buổi thứ ba: Tập chân, bắp chân, mông và bụng.
    • Buổi thứ tư, thứ năm và thứ sáu: Lặp lại các buổi tập của buổi đầu tiên, thứ hai và thứ ba.

Xem thêm : Tập Gym ở Tuổi Dậy Thì: Có Bị Lùn Không? Những Nguyên Tắc Cần Biết

Lưu ý: Dù tập theo lịch tập nào, hãy để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi ít nhất một buổi để phục hồi và đạt hiệu quả luyện tập tốt nhất.

Hướng dẫn tập gym đúng cách: Những động tác thường tập sai và cách khắc phục

Trong quá trình tập gym, chúng ta thường gặp phải những lỗi tư thế không đúng, dẫn đến những đau đớn và chấn thương không mong muốn. Dưới đây là một số động tác thường tập sai và cách khắc phục:

Squat

• Lỗi thường gặp: Nâng gót chân khi squat, không giữ đúng lưng thẳng, hạ đầu gối xuống quá thấp.
• Cách khắc phục: Chú ý đứng thẳng, dồn trọng tâm lên phần bàn chân thay vì ngón chân hoặc gót chân, giữ lưng thẳng để đùi song song với nền đất. Điều chỉnh tư thế chính xác trước khi tập để tránh lâu dài gây thoái hóa cột sống.

Gập người nâng tạ – Deadlifts

• Lỗi thường gặp: Mang giày đế quá cao, hạ mông quá thấp, hai chân cách nhau quá xa, cuốn tạ lên, đeo bao tay khi tập và không khởi động đúng cách.
• Cách khắc phục: Chọn giày với đế thấp hơn, tập luyện với mông hạ xuống và đứng hai chân cách nhau một cách chuẩn xác, khởi động đúng cách để tránh chấn thương trong quá trình tập.

Động tác hít đất (Push up)

• Lỗi thường gặp: Cong lưng hoặc nâng hông quá cao hoặc quá thấp.
• Cách khắc phục: Bắt đầu với tư thế plank cao thẳng tay, sau đó từ từ hạ khuỷu tay một góc 90 độ so với mặt đất. Chú ý giữ cho hông và lưng ổn định và hít thở đều.

Động tác nâng tạ lên phía trước – Front and Lateral Shoulder Raises

• Lỗi thường gặp: Khóa khớp gối, không giữ thẳng lưng, nâng tạ quá cao, chân không mở rộng bằng vai.
• Cách khắc phục: Mở rộng hai chân sao cho bằng vai, giữ lưng thẳng, không khóa khớp gối khi tập, nâng tạ ngang mặt, không cần nâng quá cao.

Động tác gập bụng trên bóng – Stability-Ball Crunches

• Lỗi thường gặp: Không thể giữ hông và bụng ổn định khi gập bụng.
• Cách khắc phục: Cần có người tập cùng để cố định bóng và giúp giữ cho hông và bụng ổn định. Tránh sử dụng tay để nâng người khi gập bụng.

Plank

• Lỗi thường gặp: Nâng hoặc hạ mông quá cao hoặc quá thấp, nâng cổ quá cao.
• Cách khắc phục: Điều chỉnh tư thế thành một đường thẳng, bắt đầu với thời gian ngắn trước khi tăng dần thời gian plank. Hãy đảm bảo tư thế đúng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Hệ thống phòng tập gym ở TP.HCM của CITIGYM

CITIGYM có 7 phòng tập gym tại TP.HCM, bao gồm các quận Phú Nhuận, quận 1, quận 10, quận 4… Địa chỉ chi tiết như sau:

• CITIGYM Thành Thái: 52 Thành Thái, Phường 12, Quận 10.
• CITIGYM Sư Vạn Hạnh: 11 Sư Vạn Hạnh, Phường 12, Quận 10.
• CITIGYM Lê Lợi: 28B Đường Lê Lợi, Bến Nghé, Quận 1.
• CITIGYM Bến Vân Đồn: 34-35 Bến Vân Đồn, Phường 12, Quận 4.
• CITIGYM Sunrise South: 23 Đường Nguyễn Hữu Thọ, Tân Hưng, Quận 7.
• CITIGYM Phổ Quang: 119 Phổ Quang, Phường 9, Quận Phú Nhuận (Golden Mansion).

CITIGYM đang có chương trình tập luyện 2 người chỉ với 399.000đ/2 tháng và giá chỉ 210.000đ/người khi có thẻ tín dụng. Nếu bạn quan tâm, hãy truy cập website của CITIGYM để tìm hiểu thêm ưu đãi khủng của năm hoặc gọi số hotline 1900 633 638 để được tư vấn.

Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao