Xin chào mọi người! Nếu bạn đang quan tâm về cách giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả một cách nhanh chóng, thì bạn đã đến đúng nơi rồi đấy. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về giáo án giảm mỡ tăng cơ cho phụ nữ hiệu quả chỉ trong vòng 1 tuần.
Nếu trước đây bạn chỉ tập trung vào ăn kiêng hoặc sử dụng thuốc mà không đạt được kết quả mong muốn, hãy bắt đầu thực hiện giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ trong 6 ngày ngay hôm nay. Đây sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn và giữ được vóc dáng sau quá trình giảm cân. Nếu bạn chưa từng tập Gym trước đây, hãy đọc qua một số bài viết về Gym và kiến thức tập thể hình để có cái nhìn tổng quan về Gym nhé.
Chúng ta bắt đầu với giáo án giảm mỡ tăng cơ cho phụ nữ ngay bây giờ, bạn đã sẵn sàng chưa?
Chúng ta sẽ sử dụng 3 buổi tập Gym để tăng cường sức khỏe, vì phần lớn những người thừa cân thường có sức khỏe kém. Với 3 buổi tập còn lại, chúng ta sẽ tập Cardio để đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn. Chúng ta sẽ xen kẽ tập Gym và Cardio và lịch tập sẽ như sau:
- Thứ 2: Cardio
- Thứ 3: Gym (Ngực, tay trước, bụng)
- Thứ 4: Cardio
- Thứ 5: Gym (Vai, lưng, tay sau, bụng)
- Thứ 6: Cardio
- Thứ 7: Gym (Chân, bụng)
- Chủ nhật: Nghỉ hoàn toàn
Trước khi bắt đầu giáo án giảm mỡ tăng cơ này, hãy lưu ý một số điều quan trọng.
Cần chuẩn bị:
Xem thêm : Học võ Kudo cơ bản chuyên nghiệp tại TPHCM
Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng Lowcarb, hãy tăng lượng Carb lên một chút để có đủ năng lượng tập luyện. Nếu bạn đang áp dụng các chế độ ăn kiêng khác, hãy tăng lượng Protein lên.
Trước khi đi tập, hãy mang theo một chai nước khoảng nửa lít. Trước khi đi tập, hãy uống một cốc nước để cơ thể được cung cấp đủ nước. Đeo găng tay, khăn lau và mặc quần áo rộng để tập thoải mái.
Lý do bạn đến với giáo án giảm mỡ tăng cơ này là vì các phương pháp giảm cân khác không hiệu quả. Chính vì vậy, để đạt được kết quả tốt nhất, hãy tuân thủ các quy định dưới đây:
- Tập đúng lịch trình bài tập, thời gian nghỉ để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Làm theo yêu cầu thực đơn giảm cân, ghi chép đầy đủ quá trình giảm cân và không bỏ tập.
- Không cởi áo ra khi thấy đổ mồ hôi để tăng khả năng giảm mỡ. Sử dụng thêm Pre Workout nếu cần thêm sức mạnh để tập.
Dinh dưỡng khi tập luyện
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ tăng cơ thành công. Dưới đây là những điểm cần chú ý:
- Không ăn thức ăn chiên ngập dầu và thức ăn chế biến chứa nhiều dầu mỡ.
- Tránh ăn đồ ăn vặt có nhiều calo, đường, chất béo như trà sữa, bánh ngọt. Hãy thay thế bằng trái cây, sữa chua Hy Lạp, yến mạch nếu đói.
- Cung cấp đủ lượng Protein hàng ngày để xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo và tiêu hao mỡ cơ thể nhanh chóng hơn. Bạn có thể ăn protein từ thịt, trứng, cá hoặc sử dụng Whey protein nếu bạn không có thời gian nấu nướng, chế biến.
Ngoài Protein, bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung khác như BCAA (giúp phục hồi sau tập nhanh hơn), Creatine (giúp tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp) và Omega 3 (giúp bổ sung chất béo tốt và cải thiện sức khỏe tổng thể).
Buổi Cardio trong giáo án giảm mỡ tăng cơ này chúng ta tập những gì?
Chúng ta sẽ tập Cardio cường độ cao (HIIT), vì vậy nếu bạn có vấn đề về tim mạch hoặc huyết áp, hãy điều chỉnh sức mạnh tập phù hợp với cơ thể của bạn. Ở đây là một số bài tập Cardio mà chúng ta sẽ thực hiện:
Bài 1: Chạy bộ trên máy chạy bộ
Xem thêm : 10 Võ Sĩ Vĩ Đại Nhất Mọi Thời Đại: Ai Có Thể Vượt Qua Lý Tiểu Long?
Thời gian chạy: 15 phút, bạn sẽ đốt khoảng 170 Calo. Trong tháng đầu, hãy chạy với tốc độ 3-4km/h trong 1 phút để khởi động.
Bắt đầu chạy nước rút
- Bắt đầu điều chỉnh tốc độ lên nhanh nhất (hoặc gần nhất nếu bạn chưa quen) khoảng 12-18km/h và chạy liên tục trong 45 giây.
- Sau 45 giây, giảm về mức đi bộ và đi tiếp trong 60 giây.
- Lặp lại quá trình trên 10 lần và bạn sẽ tập trên máy chạy bộ trong khoảng 15 phút.
- Sau khi hoàn tất 15 phút trên máy tập, chúng ta chuyển qua tập tay không (BodyWeight).
Bài 2: Cardio tay không
Thời gian tập: khoảng 25 phút và đốt khoảng 270 Calo. Bạn có thể nghe nhạc tập luyện để có thêm động lực. Sau khoảng nửa tháng, bạn sẽ nhớ và có thể tự tập mà không cần đọc hướng dẫn này.
Các buổi Cardio tiếp theo, bạn chỉ cần lặp lại như trên là được. Bây giờ chúng ta sẽ đi vào 3 buổi tập Gym.
Buổi tập thứ 1: Tập luyện cơ ngực và bắp tay trước
Nếu bạn đã đọc bài viết về kiến thức tập Gym, bạn sẽ biết rằng bạn cần khởi động trước khi tập. Dưới đây là buổi tập:
Khởi động
- Đi bộ trên máy chạy 5 phút hoặc chạy vừa phải để khởi động.
Dumbbell Flyes – Banh ngực ghế dốc với tạ đơn
- Nằm trên ghế với tạ trên tay, đặt tạ trên đùi và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau.
- Sử dụng đùi để nâng tạ lên, giữ tạ trên ngực và thẳng tay (không khóa khớp).
- Hít vào, từ từ mở rộng tay xuống sàn nhà, giữ cùi chỏ cong nhẹ và cảm nhận cơ ngực căng ra.
- Thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 15 lần trong 4 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 15 giây, hiệp cuối nghỉ 30 giây để chuyển sang bài tiếp theo.
Dumbbell Bench Press – Bơm ngực ghế dốc với tạ đơn
Hầu hết các bài tập trên có thể thay thế tạ đơn bằng dây kháng lực, nếu bạn không có tạ đơn.
Đó là một số bài tập trong buổi tập thứ nhất của giáo án giảm mỡ tăng cơ cho phụ nữ. Còn tiếp tục, chúng ta sẽ áp dụng phương pháp Dropset và Superset để giúp bạn giảm cân tốt hơn. Các bài tập này thường được các vận động viên áp dụng trước khi thi đấu. Hãy đọc thêm các định nghĩa về tập thể hình nâng cao để hiểu rõ hơn.
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
