Hôm nay, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ. Với lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng đốt cháy lượng mỡ thừa và đạt được vóc dáng mong muốn. Cùng iFitness khám phá chi tiết về lịch trình đốt mỡ dành cho người cần giảm cân trong 1 tuần.
Một số thông tin bạn cần biết trước khi áp dụng lịch tập giảm cân tại phòng tập
Trước khi đi vào chi tiết lịch tập, chúng ta cần nhớ rằng tập gym phải kết hợp với chế độ ăn uống. Chế độ dinh dưỡng không khoa học sẽ làm cho quá trình giảm cân của bạn không hiệu quả. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn ăn uống đúng cách để đạt được kết quả tốt nhất.
Bạn đang xem: Lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 1 tuần chi tiết nhất
1. Đối tượng áp dụng giáo án tập gym để giảm cân này là ai?
- Người thừa cân, béo phì, có thể lực kém.
- Người đang trong giai đoạn cutting (siết cơ).
- Người muốn giảm mỡ tăng cơ.
2. Tại sao nên đi tập gym để đốt mỡ giảm béo?
Tập gym được coi là một nghiên cứu khoa học được các quốc gia trên toàn thế giới ủng hộ. Các nước phát triển như Mỹ, Anh… đều áp dụng việc tập gym trong quá trình giảng dạy. Gym dần trở thành môn học bắt buộc ở các trường học. Việc tập gym và thể thao đã trở thành thói quen bắt buộc.
Tập gym mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể, bất kể độ tuổi:
- Cải thiện sức khỏe.
- Cân đối vóc dáng.
- Tăng cường sức đề kháng.
- Nâng cao tinh thần.
3. Một số điều cần chuẩn bị trước khi đi tập
- Nếu áp dụng chế độ ăn Low Carb, hãy tăng thêm tinh bột chậm trước khi đi tập để có đủ năng lượng. Nếu theo phương pháp truyền thống, chỉ cần tăng hàm lượng chất đạm và giữ nguyên lượng tinh bột.
- Luôn mang theo chai nước lọc 500ml để uống trong quá trình tập. Trước khi bắt đầu tập, hãy uống một ly nước lọc.
- Đặc biệt, hãy mang theo găng tay, khăn sạch và áo rộng thoáng mát. Nếu bạn muốn tăng hiệu quả đốt mỡ, có thể mặc thêm áo gió mỏng.
- Luôn tập theo đúng thứ tự và thời gian nghỉ giữa các hiệp/bài.
- Hãy tuân thủ chế độ ăn uống giảm cân bạn đang áp dụng.
- Nam giới nên hạn chế việc cởi áo trong phòng tập.
Chế độ dinh dưỡng như thế nào?
Dinh dưỡng chiếm tới 60% thành công trong quá trình giảm cân. Vì vậy, bạn cần dành nhiều thời gian cho ăn uống hàng ngày. Đừng lo lắng, chúng tôi đã chuẩn bị một bài viết hướng dẫn chi tiết về cách giảm cân. Bài viết này sẽ chỉ cho bạn cách ăn uống sao cho hiệu quả.
1. Những món bạn nên ăn khi áp dụng giáo án thể hình cho người béo
- Các loại thức ăn giàu protein: thịt, cá, trứng, sữa…
- Các loại thức ăn giàu tinh bột tốt: gạo lứt, yến mạch…
- Các loại chất xơ từ rau: bông cải xanh, rau xanh đủ loại…
- Các loại trái cây: táo, bưởi…
- Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt: dầu oliu, dầu dừa…
2. Những món ăn bạn cần tránh
- Thực phẩm được chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp.
- Thực phẩm được chiên xào quá nhiều.
- Các loại nước sốt.
- Các loại dầu ăn thông thường.
- Mỡ động vật.
- Thức ăn nhanh.
- Nước có cồn.
3. Nên làm những gì
- Uống đủ nước mỗi ngày.
- Uống trà xanh/cà phê để đốt mỡ tốt hơn.
- Có một cuộc sống lành mạnh.
Ngoài ra, chúng tôi cũng đã chuẩn bị sẵn cho bạn 40 thực đơn “Eat Clean”. “Eat Clean” là cách ăn sạch, ăn đủ nhưng không gây thừa calo. Đây là chế độ ăn hoàn hảo cho người muốn tăng cơ giảm mỡ. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân và tăng cơ thành công, hãy áp dụng “Eat Clean”. Đọc kỹ hướng dẫn để hiểu rõ hơn.
Tổng quan về các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ khi áp dụng giáo án tập gym đốt mỡ trong tuần
Xem thêm : Nên Tập Gym Hay Yoga để Giảm Cân Hiệu Quả?
Ngoài việc tập luyện và ăn uống đúng cách, bạn cần hỗ trợ bản thân bằng các loại thực phẩm bổ sung. Các sản phẩm này sẽ giúp bạn tăng tốc quá trình xây cơ và đốt mỡ. Hiện nay, có nhiều loại sản phẩm thể thao iFitness đang được kinh doanh trên thị trường. Chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ về từng loại để bạn có thể lựa chọn phù hợp.
1. Protein
Protein là thành phần cực kỳ quan trọng trong quá trình xây dựng, phục hồi và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, việc ăn protein không đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sẽ hấp thụ và sử dụng hết mọi lượng protein đó. Do đó, bạn cần sử dụng thực phẩm bổ sung cơ bắp như Whey Protein để đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể.
Nếu bạn chưa biết nên chọn loại nào, chúng tôi đã chuẩn bị sẵn bài viết tổng hợp các loại Whey Protein tốt nhất hiện nay.
2. Fat Burner
Ngoài protein, bạn cũng có thể tăng tốc quá trình đốt mỡ bằng cách sử dụng viên uống đốt mỡ. Đừng lo lắng, các viên uống này không phải là thuốc và hoàn toàn an toàn.
Fat Burner sẽ giúp kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa và tạo ra năng lượng. Hãy đọc ngay bài viết về các loại viên uống đốt mỡ tốt để tìm hiểu thêm.
Hướng dẫn lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ mới bắt đầu đi tập trong 1 tuần
Dưới đây là lịch tập gym giảm cân chi tiết trong 1 tuần. Chúng tôi đã chọn một giáo án dành cho 6 ngày 1 tuần để bạn có thể theo dõi. Các giáo án khác sẽ được giới thiệu ngắn gọn ở cuối bài viết.
Lịch tập giảm cân cho người tập gym 6 buổi 1 tuần
Xem thêm : Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu: Bí Quyết Hiệu Quả Sau 1 Tuần
Trong lịch tập này, bạn sẽ tập tạ trong 3 buổi và tập Cardio trong 3 buổi còn lại. Lý do là 3 ngày tập tạ giúp tăng cường sức khỏe và đốt cháy nhiều calo hơn. Dưới đây là lịch tập chi tiết:
- Thứ 2: Cardio
- Thứ 3: Gym (ngực, tay trước, bụng)
- Thứ 4: Cardio
- Thứ 5: Gym (vai, lưng, tay sau, bụng)
- Thứ 6: Cardio
- Thứ 7: Gym (chân, bụng)
- Chủ nhật: Nghỉ
Buổi tập Cardio
Buổi tập Cardio được thiết kế dựa trên nguyên tắc HIIT. Tuy nhiên, trước khi thực hiện, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có vấn đề về tim mạch. Đảm bảo tuân thủ đúng kỹ thuật và lưu ý những điều sau:
- Buổi tập kéo dài từ 30-45 phút tùy vào thể trạng của bạn.
- Lưu ý chia tỷ lệ thời gian tập máy và không dụng cụ (30% và 70%).
- Trước khi bắt đầu, hãy khởi động toàn thân từ 10-15 phút để tránh chấn thương.
Bài tập Cardio thứ 2 gồm:
Bài 1: Chạy bộ HIIT với máy (độ dốc = 0)
- Thời gian: 15 phút
- Lượng calo đốt cháy: 170 kcal
- Đi bộ chậm 3-4 km/h trong 1 phút để khởi động cơ thể.
- Tăng tốc độ lên mức nhanh nhất hoặc gần mức nhanh nhất (khoảng 12-18 km/h) và chạy liên tục trong 45 giây.
- Giảm tốc độ xuống mức ban đầu đi bộ (3-4 km/h) trong khoảng 60 giây.
- Lặp lại quá trình trên thêm 10 lần nữa, với tỷ lệ 45 giây chạy nhanh – 60 giây đi bộ.
Bài 2: Tập Cardio không dụng cụ
- Thời gian: 25 phút
- Lượng calo đốt cháy: 270 kcal
Hãy tìm hiểu về các bài tập Cardio không dụng cụ và thực hiện chúng theo đúng kỹ thuật. Nhớ tăng dần tốc độ khi bạn cảm thấy thoải mái.
Buổi tập Gym
Trong lịch tập gym giảm mỡ này, chúng ta sẽ áp dụng hai kỹ thuật: Drop Sets và Supersets.
Thứ 3 – Ngực – Tay trước – Bụng
- Khởi động: Đi bộ trên máy trong 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa phải.
- Bài tập Incline Dumbbell Flyes: 4 hiệp x 15 lần (nghỉ 15 giây giữa các hiệp, nghỉ 30 giây sau hiệp cuối).
- Bài tập Incline Dumbbell Press: 3 hiệp x 15 lần (nghỉ 15 giây giữa các hiệp, nghỉ 30 giây sau hiệp cuối).
- Bài tập Barbell Bench Press: 3 hiệp x 15 lần (nghỉ 15 giây giữa các hiệp, nghỉ 30 giây sau hiệp cuối).
- Bài tập Butterfly (Drop Sets): 5 hiệp x 15 lần (tăng khối lượng theo từng hiệp và giảm dần sau hiệp thứ 4).
- Bài tập Around the Worlds: 3 hiệp x 15 lần (nghỉ 15 giây giữa các hiệp, nghỉ 30 giây sau hiệp cuối).
- Bài tập Dumbbell Biceps Curls: 4 hiệp x 15 lần (nghỉ 15 giây giữa các hiệp, nghỉ 30 giây sau hiệp cuối).
- Bài tập Alternate Hammer Curl: 3 hiệp x 15 lần (nghỉ 15 giây giữa các hiệp, nghỉ 30 giây sau hiệp cuối).
- Bài tập Machine Preacher Curls (Drop Sets): 5 hiệp x 15 lần (tăng khối lượng theo từng hiệp và giảm dần sau hiệp thứ 4).
- Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars: 3 hiệp (số lần tối đa, nghỉ 15 giây giữa các hiệp).
Thứ 5 – Lưng – Vai – Tay sau – Bụng
- Khởi động: Đi bộ trên máy trong 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa.
- Superset 1: Seated Dumbbell Press – Side Lateral Raise
- Bài tập Alternating Front Dumbbell Raise: 4 hiệp x 15 lần (nghỉ 15 giây giữa các hiệp, nghỉ 30 giây sau hiệp cuối).
- Superset 2: Lat Pulldown – Seated Cable Rows
- Superset 3: One-Arm Dumbbell Row – Hyperextensions
- Bài tập Tricep Dumbbell Kickback: 4 hiệp x 15 lần (nghỉ 15 giây giữa các hiệp, nghỉ 30 giây sau hiệp cuối).
- Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press: 4 hiệp x 15 lần (nghỉ 15 giây giữa các hiệp, nghỉ 30 giây sau hiệp cuối).
- Bài tập Standing Lat Pushdown: 4 hiệp x 15 lần (nghỉ 15 giây giữa các hiệp, nghỉ 30 giây sau hiệp cuối).
- Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars: 3 hiệp (số lần tối đa, nghỉ 15 giây giữa các hiệp).
- Bài tập Seated Leg Tucks – Dumbbell Side Bend (Superset): 2-3 hiệp x 15 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp).
Thứ 7 – Chân – Bụng
- Khởi động: Đi bộ trên máy trong 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa.
- Bài tập Squat: 4 hiệp x 15 lần (nghỉ 15 giây giữa các hiệp, nghỉ 60 giây sau hiệp cuối).
- Bài tập Barbell Sumo Squat: 2 hiệp x 15 lần (nghỉ 30 giây giữa các hiệp).
- Superset 1: Leg Extension – Lying Leg Curls
- Bài tập Split Squats: 4 hiệp x 15 lần (nghỉ 15 giây giữa các hiệp, nghỉ 60 giây sau hiệp cuối).
- Bài tập Romanian Deadlift: 4 hiệp x 15 lần (nghỉ 15 giây giữa các hiệp, nghỉ 60 giây sau hiệp cuối).
- Superset 2: Dumbbell Step Ups – Kickback (Dropset)
- Bài tập bụng (tuỳ chọn).
Kết luận
Đó là lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 1 tuần. Hãy chọn cho mình một lịch tập phù hợp với mục tiêu của bạn và đừng bao giờ từ bỏ. Hãy tận hưởng quá trình tập luyện và cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể của bạn.
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
