Với một vùng core khỏe mạnh, bạn sẽ có hệ cơ nâng đỡ phần trên cơ thể chắc chắn. Đồng thời, cơ bụng 6 múi sẽ là kết quả tuyệt vời. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 5 động tác giúp tăng cường vùng core và giúp lộ rõ 6 múi.
Vùng core là gì?
Vùng core không chỉ dừng lại ở bụng, mà rộng hơn nhiều. Nó bao gồm toàn bộ nhóm cơ ổn định dọc cột sống, xương chậu phía sau và các cơ xiên dọc bụng phía trước.
Tác dụng của vùng core
Xem thêm : 7 Bài tập gym giúp tăng cân nhanh cho người gầy
Nếu coi xương cột sống là trụ đỡ chính của phần thân trên, thì vùng core có vai trò như hệ thống neo giữ. Vùng core khỏe mạnh giúp bạn duy trì tư thế đứng thẳng tự nhiên và cải thiện sức khỏe lưng.
Vùng core còn hỗ trợ phối hợp các động tác toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng. Điều này đồng nghĩa với việc bạn dễ dàng có được cơ bụng 6 múi.
Dinh dưỡng khi luyện tập
Cung cấp đủ protein cho cơ core giúp nhanh chóng phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bạn nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa hoặc whey protein. Ngoài ra, hạn chế thực phẩm giàu tinh bột để tránh tích mỡ thừa.
Chương trình 5 bài tập vùng core
1. Nhấc tạ thẳng từ dưới lên (dead lift)
- Tác dụng: Bài tập này kích hoạt toàn bộ vùng core.
- Thực hiện: Đặt tạ dưới sàn, hạ thấp người và giữ lưng thẳng. Nhấc tạ lên và hạ xuống từ từ. Chú ý không thả tạ và không lợi dụng lực bật của tạ để nhấc nhanh.
- Khối lượng tập: Từ 60 – 80% khả năng nâng tối đa, 6 – 8 lần, 4 hiệp.
2. Đẩy bụng với con lăn (roll out)
- Tác dụng: Bài tập này làm tăng cường toàn bộ phần core và cơ lưng, bụng.
- Thực hiện: Dùng con lăn và đẩy người về phía trước, giữ thẳng lưng và đẩy người càng hạ thấp càng tốt.
- Khối lượng tập: 8 – 10 lần, 4 hiệp.
3. Đẩy hông lên cao (Bridge)
- Tác dụng: Bài tập này tập trung vào mông và core.
- Thực hiện: Nằm trên sàn, gập đầu gối và đẩy hông lên khỏi sàn, giữ lưng thẳng.
- Khối lượng tập: 10 – 12 lần, 4 hiệp.
4. Xách tạ đi bộ
- Tác dụng: Bài tập này củng cố sức mạnh cho vùng core và cải thiện khả năng phối hợp với chân và tay.
- Thực hiện: Xách tạ đi với bước nhỏ khoảng 30m, giữ thẳng lưng.
- Khối lượng tập: 3 – 4 lần.
5. Kéo hông sang bên (Dumbbell Side Bend)
- Tác dụng: Bài tập này tăng cường cả hai bên hông và sở hữu v-cut hấp dẫn.
- Thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, xách tạ đơn và nghiêng người sang một bên, giữ thẳng tay và lưng.
- Khối lượng tập: 10 – 12 lần, 3 hiệp.
Qua 5 động tác này, bạn có thể tăng cường vùng core, nâng cao sức mạnh và lộ rõ 6 múi. Hãy kiên nhẫn và chăm chỉ luyện tập để đạt được kết quả mong muốn.
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
