Bạn đã quyết định bắt đầu tập gym để có một thân hình khỏe mạnh và tự tin hơn? Đó là một quyết định tuyệt vời! Tuy nhiên, việc xây dựng một lịch tập luyện phù hợp là rất quan trọng để đạt được mục tiêu của bạn. Với một lịch tập gym hợp lý, bạn sẽ tận dụng tối đa thời gian và năng lượng để đạt hiệu quả tốt nhất.
1. Xác định mục tiêu và thời gian tập luyện
Trước khi bắt đầu tập gym, hãy xác định rõ ràng mục tiêu của bạn. Bạn có thể muốn giảm cân, tăng cường sức khỏe, tăng cơ, hoặc chỉ đơn giản là giữ dáng. Dựa trên mục tiêu đã xác định, bạn có thể lên kế hoạch và sắp xếp thời gian tập luyện cho phù hợp.
Bạn đang xem: LỊCH TẬP GYM CHO PHỤ NỮ MỚI BẮT ĐẦU: ĐƠN GIẢN VÀ HIỆU QUẢ
-
Nếu bạn muốn giảm cân hoặc giữ dáng, tập gym từ 3-4 buổi mỗi tuần sẽ là lựa chọn tốt để giữ cơ thể luôn trong tình trạng hoạt động. Bạn có thể chọn ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập sao cho phù hợp với lịch trình của bạn.
-
Nếu bạn muốn tăng cơ và sức mạnh, bạn có thể tăng số buổi tập lên 5-6 buổi mỗi tuần. Điều này giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với việc tập luyện và tăng cường phát triển cơ bắp.
2. Lựa chọn phương pháp tập luyện
Xem thêm : Tập gym hay yoga: Lựa chọn không hề dễ dàng như bạn nghĩ
Với mục tiêu và thời gian tập luyện đã được xác định, bạn cần lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp. Tùy thuộc vào mục tiêu và cơ địa của bạn, bạn có thể chọn giáo án tập gym cho phù hợp.
Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện từng bài tập gym, hãy thuê một huấn luyện viên cá nhân hoặc tham gia các buổi tập thử miễn phí tại trung tâm để được hướng dẫn cụ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thông tin bài tập trên các trang web và video uy tín để tăng hiệu quả tập luyện.
3. Xây dựng lịch tập gym
Trong quá trình tập gym, việc giữ vững tâm lý là rất quan trọng. Đừng lo lắng về khó khăn ban đầu, hãy tập trung vào mục tiêu của bạn và vượt qua thử thách. Lịch tập gym cho phụ nữ mới bắt đầu cần được thiết kế với cường độ từ thấp, giúp cơ thể thích nghi dần với các động tác tập luyện.
3.1 Lịch tập gym cho nữ tăng cân có 3 buổi/tuần:
- Buổi 1: Tập ngực, tay sau và bụng.
- Buổi 2: Tập xô-lưng, vai và tay trước.
- Buổi 3: Tập mông, đùi và bụng.
Lưu ý: Tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau. Mỗi bài tập thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps để kích thích tăng cân tối ưu.
3.2 Lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 6 buổi/tuần:
- Buổi 1: Tập ngực, tay sau và bụng.
- Buổi 2: Tập xô-lưng, vai và tay trước.
- Buổi 3: Tập mông, đùi và bụng.
- Nghỉ lấy lại sức 1 ngày sau đó tiếp tục tập luyện.
Xem thêm : Võ Gậy Arnis – Nghệ Thuật Chiến Đấu Độc Đáo và Tinh Tế
Lưu ý: Mỗi buổi tập gym cho nữ đều bao gồm 30 phút rèn luyện các bài tập và 30 phút thực hiện các bài cardio giảm mỡ.
3.3 Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 5 buổi/tuần:
- Buổi 1: Tập ngực, tay sau và bụng.
- Buổi 2: Tập xô-lưng và tay trước.
- Buổi 3: Tập mông-đùi và bụng.
- Buổi 4: Tập vai, tay trước và tay sau.
- Buổi 5: Tập ngực và bụng.
Lưu ý: Lịch tập này sẽ có thay đổi sau tháng thứ hai dựa trên vóc dáng cơ thể của bạn.
3.4 Xây dựng chế độ dinh dưỡng
Cùng với tập gym, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu… Vào chế độ ăn của mình. Nếu bạn muốn giảm cân, hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều đường và mỡ, tập trung vào thực phẩm giàu protein, chất xơ, và tinh bột.
Hãy nhớ luôn thực hiện khởi động trước khi tập, điều chỉnh thực đơn ăn uống, và tạo khoảng thời gian nghỉ ngơi đủ. Luôn tập trung vào kỹ thuật hít thở đúng để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
2.1 Bài tập cơ bụng và eo
Bài tập gập bụng:
Thực hiện bài tập này, bạn nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân và đưa hai tay thẳng lên trước ng
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
