Để phát triển cơ bắp và đạt được thành công trong việc tập gym, bạn cần nắm vững các nguyên tắc cơ bản. Hãy cùng tìm hiểu về các giai đoạn và mục tiêu cụ thể để xây dựng lịch tập gym phù hợp cho bản thân.
Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym
Trước tiên, hãy xác định “FITT” – một nguyên tắc quan trọng mà người tập gym cần nắm vững:
Bạn đang xem: Chia lịch tập gym cho nam – Định hình mục tiêu của bạn
- Frequency (Tần suất): Xác định số lần bạn tập luyện trong một tuần.
- Intensity (Mức độ): Xác định độ khó và dễ của các bài tập.
- Time (Thời gian): Xác định thời gian mỗi buổi tập.
- Type of exercise (Hình thức tập luyện): Xác định loại bài tập và nhóm cơ được tập.
Đảm bảo tuân thủ nghiêm ngặt 6 nguyên tắc sau đây:
- Không nên tập cùng nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Hãy chia nhóm cơ lớn như mông, đùi, lưng và bụng ra thành các buổi tập riêng biệt.
- Giới hạn tối đa chỉ tập 3 nhóm cơ trong một buổi tập và chú ý tập các nhóm cơ có tác dụng tương đồng.
- Đối với lịch tập gym tăng cân và tăng cơ, hạn chế chỉ tập 2 nhóm cơ trong một buổi tập và tăng khối lượng tạ, giảm số hiệp.
- Đối với lịch tập gym giảm cân, tập từ 3 đến 4 nhóm cơ trong một buổi tập và giảm khối lượng tạ, tăng số hiệp.
- Dành ít nhất 1-2 ngày/tuần để nghỉ ngơi và cho cơ bắp thời gian phục hồi.
- Hít thở đúng cách khi tập gym để tránh chấn thương và mất sức. Thực hiện quy tắc: Thở ra khi cơ co lại và hít vào khi cơ giãn ra.
Chia lịch tập gym cho nam theo từng giai đoạn
Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu
Xem thêm : Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà – Bắt đầu hành trình thon gọn
Bạn mới tham gia tập luyện thể hình hoặc đã nghỉ tập luyện trong một thời gian dài? Dành cho bạn là lịch tập gym sau đây:
- Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi)
- Lịch tập gym cho nam 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)
Lịch tập gym cho nam trên 3 tháng
Bạn đã tập luyện liên tục trong 3 tháng? Hãy thử lịch tập gym dưới đây với cường độ cao hơn:
- Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần
- Lịch tập gym cho nam 6 buổi/tuần
Lịch tập này dành cho những người muốn duy trì thể trạng và không tập gym để tối ưu hóa cơ thể. Bạn có thể tự do sắp xếp 2 ngày nghỉ/tuần dựa trên lịch làm việc của mình.
Lịch tập gym cho nam nâng cao trên 1 năm
Bạn đã có thời gian tập luyện từ 1 năm trở lên và mong muốn cường độ cao hơn? Dành cho bạn là lịch tập gym sau:
- Lịch tập gym cho nam trên 1 năm 5 buổi/tuần
Lịch tập gym cho nam theo mục đích
Lịch tập gym cho nam tăng cân – tăng cơ giảm mỡ
Xem thêm : Nghề PT GYM: Tìm hiểu và định hướng cho tương lai
Đối với các bạn nam gầy muốn tăng cân, hãy thực hiện lịch tập gym sau với tần suất 6 buổi mỗi tuần. Chỉ trong vòng 1 tháng, bạn đã có thể nhìn thấy sự khác biệt đáng kể.
- Lịch tập gym cho nam tăng cân
Lịch tập gym cho nam giảm cân
Để đốt cháy mỡ và giảm cân hiệu quả, các bài tập cardio cường độ cao là lựa chọn hàng đầu. Thử áp dụng lịch tập gym giảm cân sau đây với 3 buổi cardio HIIT mỗi tuần.
- Lịch tập gym cho nam giảm cân
Qua bài viết này, chúng tôi đã hướng dẫn chi tiết những lịch tập gym tốt nhất cho nam giới theo từng giai đoạn và mục đích. Mỗi bài tập đều mang đến những thách thức riêng, vì vậy hãy kiên nhẫn và kiên trì để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
Xem thêm những hướng dẫn tốt nhất về GYM
- Tập gym như thế nào để nhanh to?
- 5 loại thực phẩm chức năng mà người tập gym cần nằm rõ
- Tập gym nên ăn gì?
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
