Chạy bộ không chỉ là một hình thức tập thể dục đơn giản, mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Bất kỳ ai, ở mọi lứa tuổi, chỉ với một đôi giày chạy tốt, có thể bắt đầu và trải nghiệm niềm vui chạy bộ. Chạy bộ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo mà còn đem lại nhiều lợi ích tốt cho tâm trạng và sức khỏe tổng thể.
Bạn đang xem: Cẩm nang chạy bộ đúng cách từ A – Z
Để bắt đầu thói quen tập thể dục mới như chạy bộ, trước tiên hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn. Bởi vì chạy bộ là một hoạt động có tác động lớn đến cơ thể, đặc biệt là nếu bạn không quen vận động hoặc có các vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn có thể chịu được các tác động này, đồng thời tránh các rủi ro chấn thương khi chạy bộ.
Dưới đây là một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi chạy bộ:
- Chạy bộ quá mức: Chạy bộ quá sức có thể gây căng cơ, gân và dây chằng. Hội chứng đau cẳng chân là một chấn thương phổ biến ở người chạy bộ.
- Kỹ thuật không chính xác: Chạy bộ không đúng kỹ thuật có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Ví dụ, chạy với chân bằng phẳng kéo có thể gây rách cơ.
- Mang giày không vừa: Mang giày chạy bộ không phù hợp có thể làm tăng nguy cơ bị chấn thương khác nhau như phồng gộp, bầm móng, đau cẳng chân…
- Bề mặt đường chạy cứng: Tác động của việc chạy bộ trên bề mặt cứng có thể gây chấn thương như đau chân và gãy xương do căng cơ quá mức.
- Các yếu tố môi trường khác: Những yếu tố này bao gồm các bề mặt chạy mềm và không ổn định, không khí ô nhiễm, các chướng ngại vật môi trường như cành cây thấp hoặc bị cháy nắng.
Để giảm nguy cơ chấn thương khi chạy bộ, hãy tuân thủ những gợi ý sau đây:
I. Cách chạy bộ đúng cách
Xem thêm : Tập Gym: Bí mật để có Body Đẹp cho Cả Nam và Nữ
Thực hiện những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn nắm rõ và biết cách chạy bộ một cách đúng kỹ thuật.
Làm nóng cơ thể
Trước khi bắt đầu chạy, hãy làm nóng cơ bắp của mình trước. Thực hiện một số động tác kéo giãn và sau đó bắt đầu đi bộ trong 5 phút để cơ bắp và khớp của bạn sẵn sàng cho việc tăng tốc nhanh các bước chân. Không bao giờ bắt đầu chạy ngay lập tức, nếu không, bạn sẽ cảm thấy đau nhức khắp cơ thể.
Không nhìn xuống đất
Mắt của bạn nên nhìn thẳng về phía trước và tập trung vào mặt đất cách bạn khoảng 3m – 6m. Bạn cũng không nên chỉ nhìn xuống dưới chân của bạn mà không để ý mọi thứ xung quanh. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách này sẽ giúp bạn quan sát rõ những gì diễn ra trước mắt để tránh bị té ngã.
Thư giãn vai để chạy bộ đúng cách
Vai của bạn luôn phải được giữ ở vị trí thoải mái nhất có thể hoặc toàn thân trên hơi hướng về phía trước. Nếu bạn khòm vai và lưng về phía trước quá nhiều sẽ gây ra tình trạng gù lưng và khiến cho vùng ngực thắt lại làm bạn khó thở. Bạn sẽ dễ thở hơn rất nhiều nếu vai được thư giãn.
Thở nhịp nhàng
Một trong những cách chạy bộ hiệu quả nhất chính là hô hấp nhịp nhàng bằng cách hít vào, sau đó chạy đó chạy hai bước và thở ra. Ngoài ra, hãy học cách thở sâu. Phương pháp này sẽ làm cho không khí lưu thông tốt hơn qua cơ thể bạn và cuối cùng sẽ khiến bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn, điều này cũng sẽ giúp bạn có động lực. Bạn có thể thở bằng mũi hoặc bằng miệng, điều này không ảnh hưởng đến cơ chế hoạt động của cơ thể.
Đung đưa tay của bạn
Xem thêm : Giá thuê huấn luyện viên cá nhân/PT tại Hồ Chí Minh: Bỏ ra bao nhiêu tiền 1 tháng?
Với kỹ thuật chạy bộ đúng cách, cánh tay của bạn sẽ di chuyển theo từng bước chân của bạn và việc bạn chạy nhanh hay chậm cũng phụ thuộc vào tốc độ đánh tay này. Tuy nhiên, bạn nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay. Bạn nên giữ cho bàn tay trượt qua hông trong từng bước chạy.
Bạn nên chuyển động hai tay ở ngang eo nếu muốn chạy bộ đúng cách, ở khoảng cách mà 2 tay của bạn trượt nhẹ qua hông khi chuyển động. Cánh tay của bạn lúc này cũng nên được uốn cong ở góc 90 độ.
Một số người mới tập chạy bộ thường có thói quen giữ tay của mình cao bằng ngực, phổ biến nhất là khi họ đã bắt đầu cảm thấy mỏi mệt. Thói quen này có thể khiến cho chúng ta đã mỏi lại càng mỏi hơn nữa. Bạn thậm chí còn cảm thấy căng thẳng vùng cơ vai và cổ kèm theo nhiều cảm giác khó chịu.
Giữ đầu gối của bạn ở độ cao phù hợp
Bạn nên di chuyển đầu gối của bạn hướng về phía trước hơn nâng cao lên. Đây là lỗi hay mắc phải của những người mới tập chạy bộ, họ thường nâng đầu gối cao hơn mức bình thường – Bạn càng nhấc mình lên khỏi mặt đất, bạn càng bị sốc khi tiếp đất và chân bạn sẽ nhanh mỏi hơn.. Một cách chạy bộ đúng cần ghi nhớ là đầu gối không được vượt quá mũi chân của bạn.
Để tiết kiệm năng lượng, bạn hãy điều chỉnh vận tốc của cơ thể để bước chân nhẹ nhàng và không phải dùng nhiều sức khi hạ chân xuống. Bạn hãy tập trung vào bước sải chân thay vì cố gắng để nâng chân lên cao. Bạn tập chạy bộ đúng cách như vậy sẽ có thể chạy được nhiều hơn, lâu hơn và nhận được nhiều lợi ích của chạy bộ.
Một số chuyên gia cho rằng cách chạy bộ hiệu quả là khi chân của bạn tiếp xúc với mặt đất 90 nhịp mỗi phút. Nếu đang chạy với nhịp th
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
