Bạn không còn muốn sống trong cảnh gầy còm nữa và mong muốn có một cơ thể săn chắc, nổi bật giữa đám đông? Đừng lo lắng nữa vì chúng tôi đã tổng hợp những nguyên tắc tăng cân tăng cơ hoàn hảo. Hãy cùng khám phá ngay nhé!
Để đạt được mục tiêu vừa tăng cân vừa phát triển cơ bắp, điều quan trọng nhất là bạn phải tự học cách điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện của mình. Chỉ cần biết cách ăn uống lành mạnh và tập luyện khoa học, bạn sẽ đạt được những gì mình mong muốn. Thân hình gầy còm luôn làm bạn thiếu tự tin và đó là vấn đề của hàng triệu người ở khắp nơi. Tuy nhiên, bạn chỉ cần thực hiện đúng những nguyên tắc dưới đây là bạn đã thành công tới 90% rồi đó.
Hướng Dẫn Chi Tiết Các Nguyên Tắc Tăng Cân Tăng Cơ Cho Người Gầy Tập Gym
Trước khi bắt đầu, hãy tạm bỏ hết những gì bạn biết và hãy tham khảo các nguyên tắc dưới đây.
Phần I: Đặt Mục Tiêu
Đặt mục tiêu là một phần rất quan trọng, bạn phải tự mình xác định mục tiêu của mình vì chỉ khi đó bạn sẽ có đủ quyết tâm để theo đuổi tới cùng. Bạn không cần đặt mục tiêu quá lớn, chỉ cần xác định mình muốn tăng bao nhiêu cân, cơ trong 1 tuần hoặc 1 tháng.
-
Trao đổi với bác sĩ: Trước khi bắt đầu tập gym và áp dụng chế độ ăn uống, hãy trao đổi với bác sĩ để đảm bảo sức khỏe của bạn.
-
Đặt mục tiêu cụ thể: Tự mình suy nghĩ và đặt mục tiêu trong 4-6 tháng tới. Mục tiêu cần được cụ thể và có khung thời gian để đạt được.
-
Theo dõi tiến độ: Sau khi đặt ra mục tiêu, bạn cần phải theo dõi và kiểm tra tiến độ. Điều này giúp bạn đánh giá chế độ ăn uống và tập luyện của mình.
-
Tìm 1 bạn chung để thực hiện: Hãy tìm người bạn thân để cùng nhau ăn uống và tập luyện. Điều này giúp bạn có thêm động lực và hỗ trợ lẫn nhau trong quá trình.
Phần II: Ăn Để Tăng Cân Tăng Cơ
-
Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng: Tìm một chuyên gia dinh dưỡng để nhận lời khuyên về chế độ ăn dành cho việc tăng cơ. Bạn có thể tìm được chuyên gia này thông qua bạn bè hoặc mạng xã hội.
-
Tăng lượng calo nạp vào: Gia tăng lượng calo nạp vào mỗi ngày, ít nhất là tăng thêm 500 calo. Điều này giúp bạn tăng cân một cách ổn định.
-
Chọn thực phẩm giàu calo: Chọn những thực phẩm giàu dưỡng chất như dầu oliu, bơ… Hạn chế các loại thực phẩm giàu đường hóa học.
-
Ăn đủ protein: Đảm bảo cơ thể được ăn đủ protein mỗi ngày, đặc biệt là trong 3 bữa chính. Hãy đa dạng hóa nguồn protein từ các nguồn động và thực vật.
-
Xem thêm : 40 Bài Nhạc Tập Gym Đầy Sức Hút Bạn Nên Tải Ngay
Dùng tinh bột tốt trước và sau khi tập: Dùng tinh bột chậm trước khi tập và tinh bột nhanh sau khi tập. Điều này giúp cung cấp năng lượng và giúp hồi phục cơ bắp.
-
Ăn trái cây và rau củ: Ăn trái cây và rau củ để cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
-
Xem xét dùng thực phẩm bổ sung protein: Bổ sung protein bằng cách sử dụng thực phẩm chức năng hoặc bột protein để đảm bảo cơ thể có đủ hàm lượng protein.
Phần III: Tập Tạ
-
Tìm huấn luyện viên: Tìm một huấn luyện viên có kinh nghiệm để được tư vấn về cách tập luyện phù hợp.
-
Tập theo từng nhóm cơ: Để phát triển cơ bắp đều, tập từng nhóm cơ riêng biệt và không bỏ qua bất kỳ nhóm cơ nào.
-
Phải có ngày nghỉ: Dành các ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi và phát triển.
Phần IV: Tập Luyện Như Thế Nào?
-
Phần thân giữa: Tập cơ bụng để phát triển cơ bụng đẹp và khỏe mạnh.
-
Phần thân trên: Chăm sóc nhóm cơ như ngực, vai, tay, lưng trong phần thân trên.
-
Phần thân dưới: Tập chân và mông để giúp cơ thể cân đối.
14 Mẹo Tăng Cân Tăng Cơ Dành Cho Người Tập Thể Hình
-
Luyện tập chăm chỉ hơn: Tập luyện thường xuyên và không bỏ cuộc.
-
Lên kế hoạch nghỉ ngơi khoa học: Cân nhắc thời gian nghỉ để cơ thể phục hồi.
-
Tập nặng hơn: Thực hiện các bài tập compounds để tăng cân và tăng cơ.
-
Xáo trộn số lần lặp: Thay đổi số lần lặp trong các set để tăng cơ hiệu quả.
-
Xem thêm : Top những môn võ thực chiến lợi hại nhất thế giới
Đúng kỹ thuật: Luôn tập theo đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
-
Hãy chọn 1 phòng gym tốt: Chọn một phòng tập có tiện nghi và người cùng mục tiêu.
-
Tìm 1 người bạn tập chung: Tìm bạn tập để có động lực và sự hỗ trợ.
-
Lắng nghe cơ thể: Lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương và không quá sức.
-
Đầu tư cho việc phục hồi: Dành thời gian cho việc đi châm cứu và massage.
-
Ngủ đủ giấc mỗi ngày: Ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi.
-
Đừng quên nạp protein: Cung cấp đủ protein cho cơ bắp phát triển.
-
Nạp đủ carbs và chất béo tốt: Bổ sung đạm, tinh bột và chất béo tốt vào chế độ ăn.
-
Tự tin: Tự tin vào khả năng của bản thân để có động lực tập luyện.
-
Sử dụng Mass: Sử dụng sữa Mass Gainer để tăng cân hiệu quả.
Cách Pha Sinh Tố Tăng Cân Chuối Bơ Dành Cho Người Gầy:
Việc pha sinh tố chuối bơ là một cách tốt để tăng cân và cung cấp dinh dưỡng. Bạn có thể tham khảo cách pha sinh tố này trong bài viết riêng chúng tôi.
Đó là những nguyên tắc tăng cân tăng cơ cho người tập gym mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn. Hãy áp dụng chúng vào cuộc sống hàng ngày để đạt được mục tiêu của mình. Chúc bạn thành công!
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
