Các Bài Tập Gym Cho Nữ Dáng Đẹp Trong 1 Tuần

Đối với mỗi chị em, việc có một thân hình thon gọn, đẹp không tì vết là một ước mơ. Chính vì vậy, tập gym đã trở thành cứu tinh của nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập gym đúng cách và hiệu quả nhất. Vậy ngay sau đây, HD Fitness sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập gym cho nữ dáng đẹp hiệu quả trong vòng 1 tuần. Hãy tiếp tục đọc bài viết dưới đây nhé.

Các bài tập khởi động – Các bài tập gym cho nữ

Bài 1: Kneeling Inner – Thigh Mobilization – Quỳ gối đẩy hông

Trước khi bắt đầu các bài tập gym cho nữ, bài tập khởi động là điều không thể thiếu. Các bài tập khởi động giúp giãn gân cốt, tránh chuột rút và đau cơ. Bài tập khởi động đầu tiên trong danh sách các bài tập gym cho nữ là Kneeling Inner – Thigh Mobilization. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

Bạn đang xem: Các Bài Tập Gym Cho Nữ Dáng Đẹp Trong 1 Tuần

• Duỗi thẳng chân phải sang bên, vuông góc với thân người.
• Giữ bàn chân phải trên sàn, mũi chân hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
• Giữ lưng thẳng, đẩy hông về phía sau càng xa càng tốt.
• Bây giờ, đẩy hông về phía trước, vượt qua vị trí ban đầu, càng xa càng tốt.
• Quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại trong 8 lần và sau đó đổi sang chân trái.

Bài 2: Knee Lift to Walking Lunge – Nâng gối nhún người

Bài tập thứ hai trong danh sách các bài tập khởi động là Knee Lift to Walking Lunge. Bài tập này tập trung vào mông, hông và đùi sau. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người.
• Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo đùi về phía ngực.
• Thả lỏng, bước chân phải dài về phía trước, hạ thân người xuống tạo tư thế Lunge, nhún người.
• Dừng lại và quay trở lại tư thế đúng ban đầu bằng cách kéo chân trái (ở sau) về phía chân phải.
• Bây giờ kéo gối trái lên ngực và bước chân trái về trước. Kéo chân phải về phía chân trái.

Cuối cùng, hãy lặp đi lặp lại tầm 5 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài 3: Hip Raise with Reach

Một trong các bài tập gym cho nữ, Hip Raise with Reach tác động đến mông và đùi sau rất nhiều. Bài tập này cũng có thể giúp tăng vòng 1 cực hiệu quả. Vì thế bạn cần phải làm theo các bước sau:

• Nằm ngửa lưng ở trên sàn và hai gối gập lại 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn và dang rộng bằng vai. Hai tay thì duỗi thẳng sang hai bên thân người 45 độ với lòng bàn tay hướng lên. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Nâng hông lên cho đến khi thân người và vai tạo thành một đường thẳng với gối.
• Sau đó, nâng tay phải và vai lên khỏi sàn, duỗi tay về phía trần nhà.
• Tiếp đến, để tay chéo sang thân người và chạm sàn ở sát bên vai trái, rồi quay về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác này trong 8 lần và lặp lại với bên tay trái, lưu ý là chạm sàn ở sát bên phải nhé.

Bài 1: Seated Dumbbell Fly

Xem thêm : Học võ thuật có nên không? Cách chọn môn võ phù hợp để rèn luyện sức khỏe và tính tự vệ cao

Nếu bạn đã hoàn thành bài khởi động rồi, các bài tập gym cho nữ đầu tiên bạn cần thực hiện là Seated Dumbbell Fly. Bài tập này không chỉ tác động tốt lên cơ ngực mà còn tăng cường các nhóm cơ lưng trên. Để thực hiện nó tốt nhất, chị em cần tạ đôi để đạt hiệu quả tốt. Các bài tập gym cho nữ này được thực hiện như sau:

• Bắt đầu ngồi trên 1 quả bóng Bosu hay 1 ghế dài, lưng thẳng, vai đẩy về phía sau, siết cứng cơ bụng.
• Mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, nâng hai tay lên sao cho cẳng tay song song với đầu, củi chỏ ở ngang vai.
• Ép chặt hai cẳng tay vào nhau ở trước mặt, sau đó duỗi ngược lại vị trí ban đầu.

Chị em hãy thực hiện bài tập này tầm 15 lần để đạt được kết quả tối ưu nhất.

Bài 2: Lying Chest Fly

Một trong các bài tập gym cho nữ về ngực là Lying Chest Fly. Bài tập này rất hiệu quả và dễ dàng cho những người mới bắt đầu. Tất cả những gì bạn cần là 1 cặp tạ đôi và 1 quả bóng Bosu. Bạn có thể thực hiện như sau:

• Nằm xuống trái bóng Bosu hay 1 ghế thẳng, bụng siết lại, ấn chặt vai xuống ghế.
• Mỗi tay giữ chặt 1 tạ đơn, nâng 2 tay thẳng lên.
• Bây giờ duỗi hai tay hạ từ từ sang 2 bên càng thấp càng tốt và hít vào.
• Duỗi thẳng 2 tay ngược lại vị trí ban đầu và thở mạnh ra.
• Cuối cùng hãy thực hiện 15 lần để đạt được chất lượng bài tập tốt nhất.

Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao