một thân hình nóng bỏng với các múi cơ săn chắc luôn là niềm khao khát của giới gymer. Việc sở hữu một cơ thể như thế không hề khó khăn. Thông qua các bài tập thể hình cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn có thể sở hữu một cơ thể nóng bỏng và hoàn hảo. Bài viết này sẽ giới thiệu với bạn các bài tập bụng gym hiệu quả, giúp bạn có được sự săn chắc và 6 múi rạng ngời.
Hướng dẫn tập bụng 6 múi cho nam với 21 bài tập bụng tốt nhất
Hanging Leg Circles – Treo người xoay chân hình tròn
Hanging Leg Circles là một trong những bài tập bụng gym phổ biến dành cho nam gymer. Đây là bài tập tác động trực tiếp vào các cơ bụng dưới và hai bên. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
Bạn đang xem: Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Tại Phòng Gym
- Đầu tiên, bạn hãy treo người lên thanh xà kép. Lựa chọn thanh xà có chiều cao phù hợp với cơ thể để chân có thể duỗi thẳng.
- Sau đó, siết cơ bụng và nâng cùng lúc hai chân từ vị trí duỗi thẳng lên cao theo chiều kim đồng hồ.
- Tiếp theo, nâng chân theo chiều ngược lại.
Bạn nên thực hiện động tác này trong vòng 3 hiệp. Mỗi hiệp nên thực hiện trong khoảng 15 – 20 lần lặp lại.
Hanging Bicycles – Treo người đạp chân trên không
Hanging Bicycles là một bài tập giúp bạn sở hữu cơ bụng 6 múi. Đây là bài tập mô phỏng việc chạy bộ và có tác dụng giữa cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Để bắt đầu, bạn cần đu người lên thanh xà kép. Lựa chọn thanh xà có chiều cao phù hợp với cơ thể.
- Sau đó, nâng hai chân lên song song với mặt sàn.
- Tiếp theo, đạp chân càng nhanh càng tốt.
Với bài tập này, bạn nên thực hiện liên tục trong vòng 30 giây. Sau thời gian đó, hãy nghỉ 1 phút và tiếp tục tập luyện.
Hanging Side-to-Side Knees – Treo người gập bụng nghiêng
Trong chuỗi bài tập, không thể không kể đến Hanging Side-to-Side Knees. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng và vận dụng cơ liên sườn thú vị. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đầu tiên, treo người trên thanh xà kép với 2 chân duỗi thẳng mà không đụng sàn.
- Tiếp theo, siết cơ bụng và nâng hai gối lên cao cùng về bên phải và xoay hông.
- Trả người trở về vị trí ban đầu. Bạn tiếp tục thực hiện lặp lại tương tự với phía còn lại.
Bài tập này sẽ phát huy hiệu quả khi bạn tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần lặp.
Cable Isometric Hold – Đứng giữ cáp
Để tập bài tập Cable Isometric Hold, bạn cần sử dụng máy kéo cáp. Đây là một trong những bài tập bụng gym phổ biến. Để thực hiện động tác này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đầu tiên, hãy điều chỉnh chiều cao của cáp sao cho ngang với thân người. Đồng thời, chọn mức tạ phù hợp.
- Sau đó, đưa hai tay giữ tay cầm của máy kéo và xoay vai về phía máy kéo.
- Đứng với hai chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng. Tư thế chính xác của động tác này là 1/2 tư thế Squat xuống.
- Kéo máy cáp tới ngực và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.
- Tiếp tục thực hiện động tác với bên ngược lại.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện tập luyện động tác này tại nhà bằng dây kháng lực.
Cable Oblique Crunch – Nghiêng người kéo cáp
Cable Oblique Crunch là một bài tập nghiêng người để kéo cáp. Động tác này tác động đến cơ liên sườn. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đầu tiên, điều chỉnh cáp về vị trí thấp nhất của máy. Hai chân rộng bằng vai. Tay trái cầm vào tay cầm của máy kéo. Trong khi đó, tay phải bạn sẽ duỗi thẳng hoặc đặt nhẹ trên đầu.
- Thực hiện động tác, nghiêng người sang bên phải. Nghiêng càng sâu càng tốt để cảm nhận cơ sườn căng ra.
- Tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập này nên được thực hiện mỗi bên từ 10 – 15 lần. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể thay thế máy kéo cáp bằng tạ đơn, bánh tạ hoặc thanh tạ đòn.
Side Plank with Cable Hold – Plank nghiêng giữ cáp
Side Plank with Cable Hold là một bài plank nghiêng khá khó. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sự kiên nhẫn và nỗ lực. Để tập bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đặt dây cao hơn thanh đầu của bạn. Điều chỉnh sao cho dây ở ngang mặt bạn khi bạn đứng.
- Đứng thẳng người, hai chân đứng rộng hơn vai. Túm dây cần lực và hướng người vào máy kéo.
- Nâng hông lên cao dần, sao cho từ vai tới mắt cá chân tạo thành một đường thẳng với sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong thời gian càng lâu càng tốt. Sau đó, thực hiện lại với phía còn lại.
Xem thêm : Các lớp học võ tự vệ tại TpHCM: Chất lượng và thu hút đông học viên nhất
Với bài tập này, bạn nên thực hiện từ 2 – 3 hiệp.
Overhead Kneeling Cable Hold – Quỳ gối giữ cáp trên đầu
Các bài tập bụng gym có thể được thực hiện với máy kéo cáp. Một trong số đó là Overhead Kneeling Cable Hold. Bài tập này kết hợp giữa bài tập Lunges và giữ cáp trên đầu. Để thực hiện động tác này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đầu tiên, bạn điều chỉnh máy kéo cáp ở vị trí thấp nhất. Hai chân rộng bằng vai. Tay trái cầm vào tay cầm của máy kéo, tay phải bạn duỗi thẳng hoặc đặt nhẹ trên đầu.
- Đứng với hai chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng. Tư thế chính xác của động tác này là 1/2 tư thế Squat xuống.
- Kéo máy cáp tới ngực và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.
- Tiếp tục thực hiện động tác với bên ngược lại.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác này tại nhà bằng dây kháng lực.
C-Sit – Ngồi chữ C trên bóng Bosu
Bóng Bosu là một trong những dụng cụ tập gym phổ biến. Với bóng Bosu, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập. Trong đó, bài tập C-Sit là một trong những bài tập sử dụng bóng Bosu. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đặt bóng Bosu phẳng lên sàn. Ngồi lên trên bóng.
- Khi ở trên bóng, co cơ gối lên sao cho đùi và bàn chân vuông góc với nhau. Người bạn nghiêng về sau khoảng 30 độ.
- Đưa 2 tay phía trước, tay song song với sàn.
- Hãy giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây và thực hiện lặp lại động tác nhiều lần.
Mountain Climbers – Leo núi trên bộ
Mountain Climbers là một bài tập giảm mỡ bụng. Bạn có thể thực hiện bài tập này cùng bóng Bosu hoặc tay không. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đặt bóng Bosu phẳng lên sàn. Đặt cả 2 tay lên bề mặt của bóng.
- Tiếp theo, co chân trái lên gần ngực rồi duỗi chân trở lại và thay bằng chân phải.
- Thực hiện bài tập cùng các chân liên tục trong vòng 30 giây.
Side Crunch – Gập bụng ngang
Tiếp theo, chúng ta đến với một bài tập bụng cùng bóng Bosu. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đặt bóng Bosu phẳng lên sàn, đặt bụng lên bóng. Một tay bạn đặt trên sàn, tay còn lại giữ trên đầu. Hai chân bạn duỗi thẳng.
- Tiếp tục động tác, siết cơ bụng và nâng người lên về hướng hông.
- Tiếp tục lặp lại động tác từ 10 – 12 lần, sau đó đổi bên ngược lại.
Với bài tập này, bạn nên thực hiện trong 3 hiệp.
Abs Roll with Side Rotation – Quỳ lăn bánh xe 2 bên
Abs Roll with Side Rotation là một bài tập khó nhằn. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Quỳ 2 chân lên sàn, hai tay cầm chắc bánh xe.
- Siết các khối cơ ở bụng và đẩy bánh xe về phía bên phải.
- Sau đó, thu người lại vị trí ban đầu và đẩy bánh xe về phía bên trái.
- Thực hiện bài tập từ 10 – 12 lần.
Trunk Twist – Bài tập vặn thân người với dây TRX
Trunk Twist là một bài tập cơ liên sườn dành cho bạn. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đầu tiên, hãy điều chỉnh dây TRX sao cho chiều dài phần tay cầm ở ngang mặt bạn.
- Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay của bạn cầm dây TRX. Thân người hơi ngã về phía sau và hai tay duỗi thẳng.
- Thực hiện xoay người và hai tay sang bên trái để kéo người lên trước.
- Tiếp tục thực hiện động tác cần trả cơ thể lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại với bên còn lại.
Double-Knee Drive – Plank chéo gối trên dây TRX
Để thực hiện Double-Knee Drive, bạn cần chuẩn bị dây TRX và làm theo các bước sau:
- Đầu tiên, điều chỉnh dây để cách mặt sàn khoảng 39 cm.
- Sau đó, đặt 2 chân vào dây, hai tay chống trên sàn ở tư thế plank.
- Thực hiện co gối lên và hướng sang trái gần cùi chỏ. Tiếp tục, bạn để cơ thể trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác tương tự theo hướng dẫn cho bên phải.
TRX Pike – Gập bụng hình chữ V ngược
TRX Pike là một bài tập với độ khó tương đối. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đầu tiên, điều chỉnh dây TRX sao cho dây chỉ cách mặt sàn khoảng 39 cm.
- Sau đó, đặt chân vào vị trí của dây TRX. Sau khi đặt chân đến đây, hãy tiến hành siết cơ bụng lại và đẩy hông lên cao nhất để tạo thành hình chữ V ngược.
- Tiếp tục bằng cách quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.
Lying Side Raise – Nâng chân nghiêng
Bài tập nâng chân nghiêng là một bài tập đơn giản. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Nằm nghiêng trên sàn, tay có thể cầm một tạ đơn. Khi giữ tạ, tay bạn giữ chú ý không khóa khớp.
- Tiếp tục, nằm nghiêng và đưa một chân lên cao sao cho chân lên vuông góc với sàn và hướng sang bên phải.
- Hạ chân xuống nhưng cần khống chế để chân không chạm sàn. Sau đó, tiếp tục nâng chân lên và hướng sang bên trái.
- Tiến hành lặp lại bài tập từ 8 – 10 lần lặp lại trong mỗi hiệp.
Barbell Overhead Sit-Up – Gập bụng nâng tạ qua đầu
Barbell Overhead Sit-Up là một bài tập khá khó dành cho các gymer. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Để tập bài này, trước tiên bạn cần điều chỉnh ghế gập bụng nghiêng xuống hết cỡ. Ngồi lên ghế một cách chắc chắn. Tiếp theo, giữ tạ đòn trên ngực bằng hai tay.
- Sau khi chuẩn bị xong, bạn siết cơ bụng phần thân trên và nâng chúng lên trên. Động tác đạt được hiệu quả khi cơ thể được nâng lên vuông góc với sàn. Đồng thời, lúc này tay giữ tạ của bạn được đẩy qua đầu.
- Trả lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác.
Barbell Sit-Up with Chest Press – Gập người đẩy tạ
Barbell Sit-Up with Chest Press là một trong những bài tập “nặng” dành cho các gymer. Bài tập này kết hợp giữa gập bụng và Bench Press. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đầu tiên, bạn hãy nằm trên ghế đã được nghiêng hết cỡ. Sau đó hai tay vẫn thực hiện giữ tạ đòn trên ngực của mình.
- Thực hiện siết cơ bụng lên để nâng cơ thể lên khỏi ghế và giữ cho nó song song với sàn nhà.
- Cuối cùng, thực hiện động tác đẩy tạ như bài Bench Press.
Sit Up – Gập bụng
Sit Up là một bài tập bụng đơn giản và dễ dàng để tập luyện. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn. Hai chân bạn co thành góc 90 độ. Tay bạn đặt trên bảng đầu của bạn.
- Tiếp theo, sử dụng vùng cơ bụng để nâng người lên thành hình ngồi thẳng.
- Thực hiện lặp lại động tác bằng cách từ từ ngả người ra sau.
Trong quá trình tập, hãy luôn siết cơ bụng mạnh mà không được thả lỏng. Bạn cũng có thể thay thế bài Sit Up bằng Crunch nếu bạn có tiền sử đau lưng.
Hanging Knee Raises – Treo người co cao gối
Hanging Knee Raises là một trong những bài tập bụng phổ biến và hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Treo người lên thanh xà.
- Thực hiện siết cơ bụng để trong quá trình tập người không dung đưa, co gối và nâng người lên cao.
- Hạ gối xuống và tiếp tục nâng gối lên và thực hiện lại lần lượt các động tác.
Seated Barbell Twist – Ngồi vặn người
Seated Barbell Twist là một bài tập cơ liên sườn dành cho bạn. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Thực hiện xoay người sang bên phải.
- Tiếp tục bằng cách xoay người sang bên trái và thực hiện lặp lại liên tục.
Dragon Flag
Dragon Flag là một bài tập khó dành cho các gymer. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Nằm trên ghế tập và giữ chắc hai tay ở đầu ghế.
- Nâng hai chân lên và nâng lưng dưới lên để cơ thể được trụ toàn bộ lên vai của bạn.
- Hạ thân người xuống và tiếp tục thực hiện lặp lại động tác.
Tập luyện chuyên nghiệp tại HD Fitness
Tại Đà Nẵng, HD Fitness đã trở thành một địa chỉ tập gym cực kỳ thu hút cho giới trẻ. Với trang thiết bị hiện đại và đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, HD Fitness sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Địa chỉ: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng. Hotline: 0333 44444 3. Website: https://hdfitness.vn/
HD Fitness mang đến môi trường tập luyện văn minh và riêng tư, giúp bạn tập trung và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Tại đây, bạn có thể lự
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
