Bạn muốn sở hữu vòng 1 căng đầy quyến rũ? Vậy thì đừng bỏ qua 20 bài tập gym tăng kích thước vòng 1 dành riêng cho phụ nữ. Chắc chắn rằng những gợi ý dưới đây sẽ không làm bạn thất vọng!
Có thể bạn quan tâm
1/ Chống đẩy
- Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, hai tay chống xuống sàn, mũi chân tiếp xúc mặt sàn.
- Nâng toàn bộ cơ thể lên, đặt trọng lượng người lên 2 mũi chân và 2 bàn tay, lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
- Từ từ hạ thân người xuống để ngực sát cánh tay càng tốt, gồng cơ tay, cơ ngực, cơ vai. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng và hít sâu bằng mũi vừa hạ thân người xuống.
- Giữ tư thế sát mặt sàn khoảng 2 giây rồi siết chặt cơ bụng, dùng lực cơ vai, tay, ngực để nâng người lên trở về tư thế ban đầu và đồng thời thở ra bằng miệng.
- Lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần và giữa hiệp nghỉ 45 giây.
2/ Chống đẩy vào tường
- Đứng thẳng, 2 tay chống vào tường, chân rộng bằng vai, người chếch so với tường khoảng 45 độ, đầu và lưng giữ thẳng.
- Dùng lực ép toàn bộ người sát lại gần tường, chân giữ nguyên, tập trung lực vào tay.
- Lặp lại động tác này khoảng 20 lần để hoàn thành bài tập.
3/ Chống đẩy trườn người
- Quỳ 2 gối và chống 2 tay xuống sàn. Sau đó, hạ 2 tay xuống nhẹ nhàng rồi nâng người lên, giữ cho lưng và cổ phải thẳng.
- Kết hợp thêm việc trườn người về trước một chút để nâng cao hiệu quả của bài tập.
- Sau khi nâng người lên thì bạn lại lùi người thẳng về sau và chạm phần ngực vào 2 đầu gối.
- Tiếp tục trườn người về phía trước và lùi về sau. Thực hiện động tác này 12 lần.
4/ Chống đẩy từng phần
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy thông thường, tuy nhiên, hạ phần mông xuống trước để giảm áp lực lên đôi tay rồi mới hạ 2 tay.
- Sau đó, bạn nâng 2 tay lên rồi tiếp tục nâng phần mông lên cao.
- Lặp lại động tác khoảng 15 lần và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.
5/ Đẩy người ưỡn ngửa
- Ngồi với hai tay chống xuống sàn ở phía sau lưng, hai chân thẳng, hai bàn chân khép lại đặt sát sàn nhà.
- Kết hợp sức nâng của hai tay và hai bàn chân làm trụ nâng ưỡn người lên cao.
- Giữ người ở tư thế căng kết hợp hít sâu và đếm ngược từ 5 đến 1 rồi thả lỏng, ngồi xuống sàn nhà và thở ra.
- Lặp lại động tác tương tự 10 lần để hoàn thành bài tập.
6/ Ngồi ưỡn ngực
- Ngồi trên sàn, hai chân thẳng ở phía trước, hai khuỷu tay chống xuống sàn nhà.
- Dùng lực rướn của cổ, ngửa đầu và hít sâu, nín giữ cho luồng không khí nén trong lồng ngực. Giữ hơi và thực hiện đếm ngược từ 5 đến 1 rồi thở ra, thả lỏng người.
- Hít sâu vào, bụng hóp lại, dành một khoảng lớn hơi dồn vào lồng ngực giúp ngực nở ra và căng tròn.
7/ Ép ngực
- Mở rộng hai tay, giữ khuỷu tay vuông góc với bả vai.
- Từ từ khép 2 tay lại sao cho 2 bàn tay 2 khuỷu tay cũng chạm vào nhau, sau đó mở ra. Lưu ý, khi đưa tay vào giữ khuỷu tay vẫn ngang bả vai.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và nhớ khi mở ra hít vào, đóng lại thở ra đều.
8/ Ép ngực nằm
- Nằm trên thảm tập, co hai chân để cho phần đùi và cẳng chân vuông góc với nhau.
- Hai tay co lại áp sát lên khuôn mặt và hóp bụng để nâng phần thân lên.
- Nâng phần từ thắt lưng trở lên đỉnh đầu, còn phần hông và mông chân vẫn chạm sàn.
- Hít vào khi hạ thân xuống, thở ra khi nâng lên.
- Thực hiện động tác 15 lần cho mỗi set và thực hiện 3 set để đạt hiệu quả tốt nhất.
9/ Đẩy ngực (Bench Press)
- Nằm ngửa trên ghế tập tạ đa năng, hai tay giữ tạ với độ rộng hơn vai, cẳng tay vuông góc. Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập, giữ tay thẳng.
- Hít vào, đồng thời căng cơ ngực, từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực giữa, duy trì tư thế này trong 1 giây.
- Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu bằng cách siết cơ ngực lên đến điểm cao nhất thì giữ 1 giây.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần để hoàn thành bài tập.
10/ Nở ngực (Dumbbell Flyes)
- Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay giữ tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Sử dụng lực hai đùi nâng tạ lên, giữ trước người với khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
- Hai cùi chỏ hơi cong để không bị khóa khớp, hạ hai tay xuống hai bên nhưng không duỗi hoàn toàn, cho đến khi cơ ngực được duỗi ra hết đồng thời hít vào.
- Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu khi siết chặt cơ ngực và thở ra.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 1 giây và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Xem thêm: 11 bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ khiến chị em mê đắm
Nếu bạn muốn có một phòng tập riêng tư để tập luyện bất kỳ lúc nào mà không cần đến phòng tập chuyên nghiệp, hãy tham khảo dịch vụ tư vấn miễn phí và thiết kế phòng gym chuyên nghiệp trọn gói từ A-Z của Impulse.
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
