Rất nhiều bạn nữ khi mới bắt đầu tập Gym đều rất hoang mang khi không biết bắt đầu từ đâu, cần chuẩn bị những gì, và các bài tập như thế nào. Nếu bạn cũng đang có ý định đi tập Gym và chưa biết bắt đầu tập ra sao, thì hãy tham khảo ngay bài viết tổng hợp các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu sau đây.
Các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu
Tập bụng
Rất nhiều chị em đi tập Gym với mục đích có được vòng 2 săn chắc, thon gọn hơn. Để làm được điều này, bạn có thể tham khảo những bài tập cho bụng như: Plank, gập bụng, và các động tác vặn người.
Bạn đang xem: Tổng hợp các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu: Chi tiết nhất
Bài tập Plank có tác dụng giảm mỡ cực kỳ hiệu quả. Hơn nữa, động tác lại rất đơn giản:
- Bạn bắt đầu như khi chống đẩy với 2 tay chống thẳng lên sàn, chân duỗi thẳng, và khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
- Đẩy mông lên cao sao cho cả thân người tạo thành một đường thẳng.
- Cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể. Đối với những bạn nữ mới tập, nên duy trì khoảng 60-90 giây.
Bài tập gập bụng cơ bản cũng rất hiệu quả để sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc. Hãy làm theo các bước sau:
- Nằm trên thảm tập, co chân sao cho đầu gối tạo góc khoảng 90 độ. Hai bàn chân đặt lên thảm. Hai tay đặt nhẹ nhàng sau tai.
- Thở ra và siết cơ bụng. Dùng lực từ cơ bụng nâng nửa thân người trên lên, sao cho cách sàn khoảng 7-10cm. Dừng lại 1 giây.
- Hít vào và từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu. Không để người hạ xuống theo quán tính.
Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp, mỗi buổi khoảng 3-4 hiệp.
Tập mông, đùi
Tập mông và đùi đúng cách sẽ giúp vòng 3 của bạn săn chắc và sexy hơn. Một trong những bài tập mông và đùi hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua là Squat. Bài tập này được mệnh danh là “vua” của các bài tập mông.
- Bạn đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, và hai tay đan trước ngực.
- Thở ra và từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông ra sau sao cho đùi song song với sàn, nhưng đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Lưng vẫn giữ thẳng.
- Hít vào và từ từ đẩy thân người lên, về vị trí ban đầu.
Xem thêm : Bộ Môn Võ Thuật Taekwondo: Cất Cánh Với 6 Đai
Lặp lại động tác này.
Sau khi tập thuần thục bài tập Squat, bạn có thể tập Squat gánh tạ đòn, một bài tập rất hiệu quả để tăng kích thước và nâng mông. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo những bài tập mông khác như nằm nâng mông, đá chân, cúi người kéo cáp, Hip thrust, Lunge, và nhiều loại bài tập khác.
Tập vai, lưng
Các bài tập vai, lưng sẽ giúp bạn giảm mỡ và săn chắc những bộ phận này một cách hiệu quả. Đối với những bài tập này, bạn nên kết hợp với tạ đơn để tác động mạnh hơn, giúp săn chắc bắp tay và giảm mỡ lưng, vai. Các bài tập vai bạn có thể tham khảo như Plank, hít đất, nhảy dây, hít xà đơn, ngồi đẩy tạ đơn qua đầu, nằm đẩy tạ với bài tập Straight Arm Dumbbell Pullover.
Tập ngực
Để thân hình cân đối và sexy hơn, không thể không tập luyện các bài tập ngực. Để cải thiện vòng 2, không có cách nào khác ngoài dinh dưỡng và tập luyện. Các bài tập ngực bạn có thể tham khảo như động tác ép ngực, ép người vào tường, đẩy ngực với tạ đơn, tư thế con lạc đà, Barbell bench press,…
Các bài tập Cardio
Các bài tập Cardio nên được đan xen trong tập luyện để hỗ trợ cho những bạn có nhu cầu giảm cân và giảm mỡ nhiều hơn. Những bài tập Cardio đốt mỡ giảm cân hiện nay bạn có thể tham khảo như bài tập đấm móc, nhảy dây, chạy nâng cao đùi, hít đất nhảy, Burpee, động tác leo núi chéo chân, đứng đấm thẳng, chạy gót chạm mông,…
Những lưu ý cho nữ mới tập Gym
Xem thêm : Lời Khuyên: Tần suất Tập Gym hàng tuần để đạt hiệu quả tốt nhất
Xác định trước mục tiêu tập Gym của bạn là gì: giảm cân, giảm mỡ, tăng cân, cải thiện body. Bởi mục tiêu khác nhau sẽ có những bài tập và chế độ dinh dưỡng khác nhau.
Nếu tập Gym giảm cân, giảm mỡ, bạn nên quan tâm nhiều hơn đến các bài tập cardio đốt cháy năng lượng.
Tập Gym tăng cân, bạn nên tập với cường độ thấp hơn, và tập các bài tập phát triển cơ bắp, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Luôn khởi động trước mỗi buổi tập.
1 tuần nên tập khoảng 3-4 buổi và đan xen các ngày nghỉ để nghỉ ngơi cũng như phục hồi cơ.
Có thể sử dụng thêm những sản phẩm phù hợp với mục tiêu như sữa mass tăng cân, sữa whey protein tăng cơ,…
Những bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu trên đây đều là những bài tập cơ bản và động tác không quá khó. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn bài tập phù hợp với mình. Tập Gym cho người mới bắt đầu thực tế không khó khăn như nhiều người nghĩ. Cố gắng kiên trì, không bỏ cuộc với mục tiêu đề ra thì bạn sẽ nhanh chóng đạt được những gì bạn muốn. Chúc bạn luyện tập hiệu quả!
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
