Bài tập giảm mỡ bụng luôn là một chủ đề được quan tâm rất nhiều. Vòng 2 là phần thân hình dễ tích mỡ, gắn liền với cảm giác nặng nề và mất tự tin khi mặc một số trang phục. Để có vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt, không chỉ cần giảm cân, mà còn cần giảm mỡ thừa.
Tổng Hợp Phương Pháp và Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả
Theo tính toán, để giảm 0,5kg mỡ, bạn cần đốt cháy 3500 calo. Do đó, để nói lời tạm biệt với 0,5kg mỡ mỗi tuần, bạn cần tiêu hao 500 calo mỗi ngày. Cách đơn giản và hiệu quả nhất là tập luyện, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, không phải tập bao nhiêu thì ăn bấy nhiêu.
Bạn đang xem: Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Nhanh và Hiệu Quả cho Nam và Nữ
Sai lầm về bài tập làm giảm mỡ bụng
Bạn nghĩ bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng nhất là gì? Plank, gập bụng hay lunge? Tuy nhiên, việc làm plank và gập bụng hàng ngày không giảm mỡ nhiều. Những bài tập này tập trung vào cơ bụng chứ không giảm mỡ bụng thật sự. Khi mỡ bụng còn nhiều, cơ bụng cũng không được tác động tới. Do đó, chỉ tập bụng mà không tập toàn thân không mang lại hiệu quả gì.
Bạn cần nhớ rằng mỡ không giảm ở một vùng cụ thể mà chỉ giảm toàn thân. Không phải chỉ muốn giảm bụng hay mông là giảm được. Bạn cần tiêu hao calo toàn thân để đốt cháy mỡ thừa.
Phương pháp tốt nhất để có vòng 2 thon gọn là kết hợp cardio toàn thân với bài tập cơ bụng. Đặc biệt, bạn nên đọc bài viết về cách giảm mỡ bụng và bài viết về cách giảm béo bụng sau khi sinh.
Phần 1: Đốt mỡ thừa với cardio
Cardio là những bài tập kích thích nhịp tim và hơi thở, giúp đốt cháy calo nhanh chóng. Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng đơn giản:
- Đi bộ: Đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Đi bộ với tốc độ nhanh và siết cơ bụng.
- Chạy bộ: Chạy bộ giúp đốt 600-1000 calo mỗi giờ. Tập chạy bộ ở phòng gym, công viên hoặc quanh khu phố.
- Tập với máy chèo thuyền: Tập máy chèo thuyền để tăng cường khả năng bơm máu, hoạt động cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.
- Đạp xe: Đạp xe ngoài trời hoặc đạp máy chạy xe trong phòng tập.
- Bơi lội: Bơi là bài tập giúp giảm béo toàn thân. Bơi 30-45 phút mỗi ngày, 4-5 ngày mỗi tuần.
Phần 2: Tập HIIT – Bài tập cường độ cao ngắt quãng
HIIT là bài tập cardio cường độ cao. 15 phút tập HIIT tương đương với 30-45 phút tập bình thường. Điểm đặc biệt của HIIT là hiệu quả đốt mỡ kéo dài nhiều giờ sau khi tập.
- Tập máy chèo thuyền cường độ cao: Tập liên tục trong 20 giây và nghỉ 10 giây. Thực hiện 10 vòng như vậy.
- Chạy nước rút: Chạy hết tốc độ trong 40m đầu tiên, rồi giảm đi trong 40m. Nghỉ 30 giây rồi bắt đầu lại.
- Tập xen kẽ các nhóm cơ: Thực hiện các động tác mà không có quãng nghỉ. Ví dụ như pull-up và jumping jacks.
Phần 3: Tập các bài cơ bụng
Kết hợp cardio và HIIT với các bài tập gym cơ bụng sẽ giúp lớp cơ bụng trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Phần này bao gồm các động tác tập tại nhà hoặc phòng gym.
Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà
-
Side Plank: Tập trung vào nhóm cơ trung tâm. Thực hiện theo các bước sau:
- Nằm nghiêng, nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành đường thẳng.
- Giữ tư thế khoảng 30 giây. Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
-
Xem thêm : Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà – Bắt đầu hành trình thon gọn
Bird Dog: Tập plank nâng cao. Thực hiện theo các bước sau:
- Tạo tư thế plank cao.
- Kéo tay phải về trước, đồng thời nâng chân trái lên.
- Hạ xuống và đổi bên.
-
Reverse Curls: Gập bụng ngược. Thực hiện theo các bước sau:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt sau đầu.
- Nâng hai chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn.
- Hít vào, kéo hai gối về phía người và hơi gập đầu về phía gối.
- Hạ xuống vị trí ban đầu nhưng đầu không chạm sàn.
-
Crunches: Gập bụng. Thực hiện theo các bước sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập, gót chân chạm sàn, hơi hướng mũi chân lên. Hai tay đặt sau đầu.
- Ấn lưng xuống sàn, căng cứng cơ bụng và nhấc vai lên khỏi sàn.
- Hạ xuống và hít vào.
-
TableTop Crunches Twist: Gập bụng 2 bên hông. Thực hiện theo các bước sau:
- Nằm ngửa trên sàn, chân nâng lên sao cho đùi vuông góc với thân người. Hai tay đưa thẳng trước mặt, giữa hai đầu gối.
- Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, vặn người sang trái, duỗi hai tay bên ngoài đùi trái, đồng thời thở ra.
- Hạ xuống và làm tương tự với bên còn lại. Luôn siết cơ bụng và ép lưng dưới xuống sàn.
-
Adductor Crunch: Bài tập giảm mỡ bụng dành cho nữ. Thực hiện theo các bước sau:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại và duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu.
- Nâng hai chân lên và đẩy người về phía hai chân, kéo hai tay chạm vào hai mủi chân.
- Hạ xuống và hít vào.
-
Air Bike: Đạp xe đạp “tưởng tượng”. Thực hiện theo các bước sau:
- Nằm ngửa trên sàn, nâng vai lên và đưa chân phải về trước, kéo gối trái chéo về phía phải.
- Hít vào, quay trở về tư thế ban đầu và làm tương tự cho bên kia.
Các bài tập giảm mỡ bụng tại phòng gym
- Medicine Ball Burpees: Kết hợp plank và nhảy lên với bóng y tế.
- Medicine Ball Rotational Passes: Vặn người sang một bên và ném bóng vào tường.
- Medicine Ball Slams: Ném bóng mạnh xuống sàn.
- Exercise Ball Rollout: Kéo bóng trước người và đẩy lăn xuống.
- Seated Bench Leg Pull-Ins: Kéo gối về phía ngực và gập người lên.
- Bosu Ball Plank Leg Lift: Dùng bóng bosu và nâng chân lên.
- Bosu Ball Leg Pull-in: Ngồi trên bóng bosu và kéo gối về phía ngực.
Một số lưu ý khi tập bài đốt mỡ bụng
- Lập lịch tập luyện và tham khảo cách tập gym giảm cân trong 1 tuần.
- Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh. Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học.
- Sử dụng sản phẩm đốt mỡ để đạt hiệu quả cao hơn.
Áp dụng đúng và kiên trì với các bài tập giảm mỡ bụng trên sẽ giúp bạn nhanh chóng có vòng 2 săn chắc và thon gọn. Đồng thời, giảm mỡ cũng giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
