Rất nhiều người gầy mong muốn tăng cân và tìm đến việc tập gym, tập thể hình. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết về các bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất. Bài viết này sẽ giới thiệu tới bạn top 7 bài tập gym tăng cân nhanh hiệu quả 100% cho người gầy, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý.
1. Người gầy có thể tăng cân khi tập gym?
Nếu bạn muốn tăng cân, dinh dưỡng cung cấp năng lượng dư thừa sẽ giúp bạn. Tập gym cùng với bài tập gym tăng cân cho nam và nữ giúp kích thích trao đổi chất, cải thiện khả năng ăn uống ngon miệng, hấp thu dinh dưỡng và phát triển cơ bắp toàn diện, sức khỏe tổng thể cho người gầy tăng cân.
Bạn đang xem: 7 Bài tập gym giúp tăng cân nhanh cho người gầy
Tập gym tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể, từ đó cơ thể hấp thu nhiều dinh dưỡng hơn. Hơn nữa, tập gym tiêu hao năng lượng và làm bạn cảm giác đói hơn, khi đó bạn sẽ ăn ngon miệng và nạp nhiều thức ăn hơn. Vì vậy, tập gym là cách tốt nhất giúp những người gầy muốn tăng cân nhanh chóng.
2. Lưu ý khi tập bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy đòi hỏi sự phối hợp giữa các bài tập gym tăng cân và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
2.1. Ăn bữa phụ trước tập
Hãy ăn 1 bữa ăn hoàn chỉnh hoặc ăn nhẹ từ 1 – 2 tiếng trước khi tập các bài tập gym tăng cân cho nam và nữ. Tránh ăn ngay trước khi tập để tránh các bệnh lý về dạ dày. Hãy tránh các thức ăn nhiều chất béo, thay vào đó sử dụng các loại thực phẩm giàu năng lượng như bánh protein, meal replacement…
2.2. Cung cấp đủ protein
Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể và giúp xây dựng cơ bắp. Người gầy muốn tăng cân cần nạp đủ lượng protein cần thiết và nhiều hơn người bình thường. Sữa đậu nành, trứng, sữa chua, cá hồi, chuối, khoai lang, quả bơ, thịt bò, hải sản là những thực phẩm giàu protein mà bạn nên sử dụng. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng whey protein như một nguồn cung cấp protein cho cơ thể.
2.3. Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày
Xem thêm : Sử dụng bột ngũ cốc cho người tập thể hình thế nào cho đúng?
Người gầy cần đảm bảo chế độ ăn uống hằng ngày đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất đạm, tinh bột đường, chất béo, vitamin và muối khoáng. Hãy tăng cường chất béo bằng cách sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo như cá basa, cá hồi, thịt nửa nạc nửa mỡ, phô mai, và sử dụng thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.
2.4. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng giúp bạn tăng cân và tập luyện hiệu quả hơn. Hãy nghỉ ngơi, ngủ trong 7 – 8 tiếng/ngày.
2.5. Theo dõi kết quả
Chọn một ngày làm cột mốc trong tuần để kiểm tra kết quả tăng cân. Thực hiện đúng thực đơn và bài tập để theo dõi tình trạng cơ thể.
2.6. Sử dụng thực phẩm bổ sung
Để đạt hiệu quả tăng cân nhanh chóng, bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung chất lượng tốt. Mass Gainer là một loại sữa tăng cân bổ sung nguồn dinh dưỡng lớn, giúp bạn thực hiện các bài tập gym tăng cân hiệu quả hơn.
3. Thực đơn tăng cân 7 ngày cho người gầy
Dưới đây là thực đơn tăng cân trong 7 ngày cho người gầy:
Ngày 1
- Bữa sáng: 2 ổ bánh mì phết bơ đậu phộng, 2 trứng ốp la, 1 ly sữa, 1 đĩa trái cây.
- Bữa phụ: 1 đĩa salad trộn rau củ.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, cá hấp hành lá, 1 bát canh bí thịt xay, 1 đĩa trái cây.
- Bữa phụ: 1 ly sữa tươi, bánh ngọt.
- Bữa tối: 2 chén cơm, canh cà chua đậu hũ, thịt bò xào rau cải, nước ép trái cây.
- Bữa phụ: bánh mì ngọt, sinh tố trái cây.
Ngày 2
- Bữa sáng: Xôi thịt chả lạp xưởng, 2 quả chuối.
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây, 1 tô cháo.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 150g cá hồi áp chảo, salad rau trộn cùng thịt nguội và phô mai, trái cây.
- Bữa phụ: 1 tô ngũ cốc kèm sữa nguyên kem.
- Bữa tối: 2 bát cơm, 2 đùi gà nướng, canh cải thịt bằm, trái cây.
- Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng trần, 1 ly sữa tươi nguyên kem, 1 quả chuối.
- Bữa phụ: salad trộng kèm phô mai.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, tôm nướng, canh rong biển.
- Bữa phụ: 1 ly sữa hạt, 1 củ khoai lang.
- Bữa tối: 2 chén cơm, cá kho, 1 đĩa trứng chiên, canh mướp nấu tôm.
- Bữa phụ: 1 ly sữa chua ăn kèm các loại hạt.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 ổ bánh mì ăn kèm 1 bát cà ri gà, 1 ly sinh tố hoa quả.
- Bữa phụ: 2 củ khoai lang.
- Bữa trưa: 1 đĩa mì ý, 3 lát bánh mì bơ tỏi, 1 đĩa salad trộn.
- Bữa phụ: 1 ly sữa chua trái cây.
- Bữa tối: 2 chén cơm, canh mướp giò heo, tôm rang, 1 ly nước ép ổi.
- Bữa phụ: 1 đĩa trái cây, bánh ngọt.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 tô bánh đa nấu, 1 ly sinh tố chuối cùng sữa tươi nguyên kem.
- Bữa phụ: 1 quả bơ dầm sữa đặc, bánh ngọt.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt kho tàu, canh bí đỏ thịt băm.
- Bữa phụ: 1 ly sữa chua yến mạch ăn kèm 100g hạt các loại.
- Bữa tối: 2 chén cơm, mực hấp gừng, rau củ luộc.
- Bữa phụ: 1 tô ngũ cốc sữa tươi.
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 bát bún, 1 đĩa trái cây.
- Bữa phụ: 1 ly bột ngũ cốc kèm sữa tươi.
- Bữa trưa: 1 đĩa cơm tấm sườn, 100g hoa quả, 1 ly nước ép trái cây.
- Bữa phụ: 5 cái bánh quy, 1 ly chocolate.
- Bữa tối: 2 bát cơm, cải thảo cuộn thịt, bông cải xanh hấp.
- Bữa phụ: 1 tô súp.
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn thịt, 1 quả chuối, 1 ly ngũ cốc ăn kèm sữa nguyên kem.
- Bữa phụ: 1 bắp ngô luộc, 1 ly sữa chua.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt bò xào bông cải, 1 bát canh rau ngót thịt băm, 1 ly sinh tố hoa quả.
- Bữa phụ: 1 ly chè, 2 miếng phô mai.
- Bữa tối: 2 ổ bánh mì, thịt bò bít tết, 1 quả trứng, 1 ly nước ép trái cây.
- Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.
Lưu ý: Thực hiện đúng thực đơn tăng cân và sử dụng thêm sữa tăng cân Mass Gainer mỗi ngày để tối đa hiệu quả các bài tập gym tăng cân.
4.1. Bài tập gym tăng cân Squat
Bài tập Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vùng mông, kích thích phát triển cơ toàn bộ cơ thể. Có nhiều biến thể của Squat như Barbell Squat, Front Squat, Low-bar Squat, Sumo Squat, Split Squat.
4.2. Bài tập gym tăng cân Dumbbell Split Squat với tạ đơn
Xem thêm : Lịch Tập Gym 6 Ngày 1 Tuần Cho Nam: Tận Hưởng Sự Thay Đổi Trên Cơ Thể Mới
Bài tập Dumbbell Split Squat giúp làm nóng cơ chân và đùi sau, kích thích phát triển toàn bộ thân dưới.
4.3. Bài tập gym tăng cân Push Up
Bài tập Push Up là một trong những bài tập tăng cơ ngực, vai, cơ tay trước, cải thiện trao đổi chất, giúp bạn sở hữu thân trên như mong muốn.
4.4. Bài tập gym tăng cân Bent Over Row
Bài tập Bent Over Row giúp tăng cơ lưng, cơ xô, cơ tay trước, căng tay, vai sau, phát triển toàn diện cơ thể.
4.5. Bài tập gym tăng cân Deadlift
Bài tập Deadlift là bài tập giúp tăng cơ bắp toàn thân, đặc biệt phù hợp cho người gầy. Nó tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể như cẳng chân, mông, đùi sau…
4.6. Bài tập gym tăng cân Bench Press
Bài tập Bench Press giúp phát triển cơ ngực, vai, cơ tay trước, cơ cầu vai, giúp bạn sở hữu tấm lưng to rộng, săn chắc.
4.7. Bài tập gym tăng cân Cable Row
Bài tập Cable Row tập trung phát triển lưng xô, giúp bạn sở hữu tấm lưng to và săn chắc.
Đó là 7+ bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất cho người gầy. Khi thực hiện các bài tập này, hãy chú ý đảm bảo đúng tư thế và kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao
