Trong giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ, việc cung cấp đủ dinh dưỡng cho mẹ và thai nhi rất quan trọng. Hãy xem những thực phẩm mẹ nên ăn để giúp mẹ khỏe mạnh và thai nhi phát triển tốt.
1. Nhu cầu dinh dưỡng 3 tháng giữa thai kỳ
Trong 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ cần bổ sung khoảng 2.560 kcal hàng ngày thông qua chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh. Đồng thời, cần ưu tiên bổ sung các dưỡng chất sau:
Bạn đang xem: Những Thực Phẩm Cần Ăn Trong 3 Tháng Giữa Thai Kỳ Để Mẹ Khỏe, Thai Nhi Phát Triển Tốt
- Chất đạm: Mỗi ngày, mẹ bầu cần nạp 75 – 100 g protein từ các loại thịt nạc, hải sản, ngũ cốc,… để hỗ trợ sự phát triển mô và não của thai nhi.
- Sắt: Khi mang thai, mẹ cần khoảng 30 mg sắt mỗi ngày từ các thực phẩm như rau lá xanh, thịt bò, hạt bí ngô,… nhằm giảm nguy cơ thiếu máu thai kỳ.
- Canxi: Bổ sung 1000 mg canxi mỗi ngày thông qua quả hạch, rau cải bina, đậu phụ,… giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương ở mẹ, đồng thời hỗ trợ thai nhi phát triển hệ xương chắc khỏe.
- Folate: Axit folic có vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung 600mcg folate từ các thực phẩm như chuối, trứng, măng tây, bông cải xanh,…
- Omega-3: Tiêu thụ 0,8 g omega-3 mỗi ngày bằng các thực phẩm như súp lơ, cá béo, các loại hạt,… không chỉ giúp thai nhi phát triển tốt về thị lực, hệ thần kinh, mà còn ngăn ngừa tình trạng chuyển dạ sớm, tiền sản giật ở mẹ bầu.
- Vitamin D: Mỗi ngày, mẹ nên bổ sung 20 mcg vitamin D từ cá béo, trứng, sữa,… nhằm giúp hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi và phospho, qua đó hạn chế tình trạng nhuyễn xương, loãng xương, hạ canxi máu,…
- Kẽm: Mỗi ngày, mẹ cần tiêu thụ 20 mg kẽm từ các thực phẩm như ngũ cốc, thịt cừu, thịt bò,… nhằm hỗ trợ thai nhi phát triển, hạn chế các khuyết tật bẩm sinh đồng thời tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ bầu.
- I-ốt: Mẹ cần bổ sung 200 mcg i-ốt mỗi ngày từ cá biển, rong biển và dùng muối ăn để phòng ngừa nguy cơ sảy thai, sinh non hoặc trẻ sinh ra chậm phát triển,…
2. Bầu 3 tháng giữa nên ăn gì tốt cho mẹ và con?
Dưới đây là những thực phẩm mà mẹ bầu 3 tháng giữa nên bổ sung:
2.1. Thịt nạc
Các loại thịt nạc như thịt bò, thịt gà, thịt lợn,… là giải pháp đầu tiên cho thắc mắc bữa ăn trong 3 tháng giữa. Chúng giàu sắt và protein, giúp bé phát triển khỏe mạnh, hạn chế nguy cơ sinh non và thiếu cân. Hàm lượng vitamin B6 trong thịt còn hỗ trợ sự hình thành mô và phát triển não bộ của thai nhi.
2.2. Trứng
Đừng bỏ qua trứng gà vì chúng giàu protein và có chứa vitamin D, giúp giảm nguy cơ tiền sản giật, loãng xương,… Trứng cũng giàu axit béo omega-3 và choline, hỗ trợ quá trình hình thành và phát triển não bộ của thai nhi.
2.3. Cá béo
Bổ sung các loại cá béo như cá hồi, cá bơn,…vào thực đơn của mẹ. Cá béo giàu omega-3 có tác dụng hỗ trợ phát triển hệ thần kinh và võng mạc của thai nhi. Chúng cũng chứa nhiều protein và vitamin A, vitamin D cần thiết cho sự phát triển thị lực và xương răng của thai nhi.
2.4. Các loại hạt
Xem thêm : Tìm hiểu về mô hình kinh doanh nhượng quyền cháo dinh dưỡng
Hạt hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt óc chó, hạt sen,… là những thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng giữa. Chúng giàu vitamin E và chất xơ giúp hỗ trợ hoạt động hệ tiêu hóa, hạn chế táo bón, điều hòa lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tiền sản giật. Axit folic trong các loại hạt còn có tác dụng ngăn ngừa tình trạng dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
2.5. Rau xanh
Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp giảm nguy cơ táo bón cho mẹ bầu. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, có lợi cho sức khỏe. Một số loại rau xanh còn cung cấp folate, sắt giúp ngừa khuyết tật thai nhi và giảm nguy cơ thiếu máu, sinh non cho mẹ.
2.6. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, kem, phô mai,… là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào, tốt cho mẹ bầu và thai nhi. Mẹ nên uống từ 2 – 3 ly sữa mỗi ngày để bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết. Sản phẩm Friso Gold Mum có thành phần magie và vitamin nhóm B, giúp mẹ dễ tiêu hóa, giảm căng thẳng và có thêm năng lượng mỗi ngày.
2.7. Các loại đậu
Đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu nành,… cũng là các thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng giữa. Chúng giàu chất xơ giúp hạn chế táo bón thai kỳ, đồng thời hỗ trợ hoạt động tiêu hóa. Các loại đậu còn chứa nhiều khoáng chất và vitamin thiết yếu.
2.8. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì, lúa mạch, yến mạch,…) cũng là thực phẩm có lợi cho mẹ bầu 3 tháng giữa. Chúng giàu axit folic giúp phòng ngừa dị tật bẩm sinh hoặc vấn đề thần kinh có thể xảy ra cho thai nhi. Ngũ cốc còn cung cấp chất sắt và chất xơ.
2.9. Trái cây
Các loại trái cây tốt như cam, quýt, việt quất, dâu tây,… chứa nhiều vitamin và khoáng chất, có lợi cho sức khỏe của mẹ và thai nhi. Chúng cũng giúp phòng ngừa một số bệnh nguy hiểm trong giai đoạn mang thai như tăng huyết áp, tiền sản giật. Trái cây ít calo, nên mẹ có thể bổ sung mà không lo tăng cân.
3. Những thực phẩm cần hạn chế
Xem thêm : Ngũ cốc ăn dặm: Bổ sung dinh dưỡng và phát triển toàn diện cho bé
Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm có lợi, mẹ cũng cần hạn chế ăn:
- Hải sản: Một số loại cá biển và động vật giáp xác có chứa hàm lượng thủy ngân cao, có thể gây ngộ độc thần kinh hoặc làm trẻ chậm phát triển.
- Thực phẩm chưa tiệt trùng: Cần tránh thực phẩm chưa tiệt trùng để không gây nguy cơ nhiễm khuẩn.
- Thực phẩm chứa caffeine, cồn: Nên hạn chế ăn uống các thực phẩm chứa caffeine, cồn để tránh tác động xấu đến mẹ và thai nhi.
- Đồ ăn quá ngọt: Không nên tiêu thụ các thực phẩm nhiều đường như kem, bánh ngọt, sô cô la,… để giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ và đảm bảo sự cân đối dinh dưỡng.
- Thức ăn sống: Mẹ bầu cần tránh thức ăn sống để đảm bảo không bị nhiễm ký sinh trùng toxoplasmosis.
4. Gợi ý thực đơn
Dưới đây là một số thực đơn món ngon cho bà bầu 3 tháng giữa giàu dinh dưỡng:
Thực đơn 1
- Bữa sáng: Phở bò viên, sữa bầu.
- Bữa trưa: Cơm trắng, đùi gà sốt mật ong, su hào xào hải sản, canh sườn hạt sen, táo, bánh flan.
- Bữa tối: Cơm trắng, mực hấp hành, nấm bào ngư xào sốt mè, canh bắp cải gói thịt, nho, sữa bầu.
Thực đơn 2
- Bữa sáng: Bánh canh giò nạc, sữa bầu.
- Bữa trưa: Cơm trắng, sườn non kho hành tím, giá xào bông hẹ, canh chua cá hồi, quýt, bánh bò/bánh tiêu.
- Bữa tối: Cơm trắng, cá thu kho riềng, nấm kim châm xào tỏi, canh hẹ đậu phụ tôm nõn, đu đủ chín, sữa bầu.
Thực đơn 3
- Bữa sáng: Bánh hỏi heo quay, sữa bầu.
- Bữa trưa: Cơm trắng, mực nướng tương hột, cải ngồng xào nấm, canh sườn táo đỏ, dâu tây, chè bắp.
- Bữa tối: Cơm trắng, tôm sú kho lá quế, cải thìa xào đậu phụ, canh thịt gà băm nấu cải bó xôi, quả bơ, sữa bầu.
5. Lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng
Ngoài việc bổ sung những thực phẩm có lợi, mẹ cần lưu ý các điều sau để đảm bảo sức khỏe của mẹ và bé:
- Đảm bảo đủ bốn nhóm chất gồm chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất cần thiết.
- Uống đủ nước hàng ngày theo khuyến nghị của bác sĩ phụ sản.
- Ăn uống điều độ, tránh ăn quá nhiều.
- Lựa chọn thực phẩm tươi sạch, chế biến đúng cách, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
- Tránh thực phẩm đóng gói, thịt sống chưa qua chế biến và đồ uống có cồn.
- Không bỏ bữa chính và hạn chế ăn vặt.
Việc chú trọng đến chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng giữa thai kỳ rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ. Bên cạnh việc bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, hãy uống 2 ly sữa bầu Friso Gold Mum mỗi ngày để giúp mẹ khỏe mạnh và bé yêu phát triển tốt!
Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Dinh dưỡng
