Sau quá trình sinh, cơ thể của phụ nữ trải qua nhiều thay đổi. Nếu mẹ không cho bé bú, khẩu phần ăn sẽ tương tự như trước khi mang bầu. Nhưng nếu mẹ cho bé bú, chế độ dinh dưỡng tốt sẽ cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng giúp hồi phục sức khỏe mẹ, khôi phục lượng máu mất sau sinh và cung cấp đủ sữa cho bé. Vậy phụ nữ sau sinh nên ăn gì? Cùng tìm hiểu ngay, mẹ nhé!
Tầm quan trọng của chế độ ăn sau sinh
Nguồn dinh dưỡng chính cung cấp cho trẻ trong những tháng đầu đời là sữa mẹ. Do đó, khẩu phần dinh dưỡng của mẹ trong thời kỳ này cần dựa trên số lượng sữa và quá trình phát triển của con.
Theo nghiên cứu, tình trạng dinh dưỡng của mẹ sau sinh ảnh hưởng đến thành phần của sữa mẹ. Nếu mẹ ăn ít hơn so với nhu cầu, các chất dinh dưỡng trong sữa mẹ sẽ thay đổi, ví dụ như vi chất và tỷ lệ axit béo. Vì vậy, để đảm bảo dinh dưỡng trong thời gian cho con bú, mẹ cần ăn đủ chất dinh dưỡng và đối khẩu phần ăn.
Mẹ nên lựa chọn các loại thực phẩm theo mùa để đảm bảo an toàn và giảm thiểu các chất độc hại trong nuôi trồng rau, củ, quả.
Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sau sinh
Khi sản xuất sữa, nhu cầu năng lượng của mẹ tăng lên. Năng lượng cần thiết để nuôi con bằng sữa mẹ tương đương với năng lượng để tiết ra sữa. Mẹ cho con bú trung bình khoảng 750 – 850 ml sữa mỗi ngày, tương đương với 67kcal/100ml, tổng cộng là 502 đến 570kcal/ngày.
Hiệu quả tổng hợp sữa trong cơ thể mẹ là 90%, điều đó có nghĩa là nhu cầu năng lượng cần tăng thêm 550 đến 625kcal/ngày, tức là khoảng 2.800 kcal/ngày so với khi mẹ không cho con bú.
Những con số này được tính trên cơ sở cho việc cho bé bú hoàn toàn trong 6 tháng đầu tiên. Sau thời gian đó, mẹ có thể cần ít năng lượng hơn khi chỉ cho bé bú một phần. Ngoài ra, phụ nữ sau sinh cần bổ sung các chất dinh dưỡng khác như:
- Protein: Tăng thêm 20-25g/ngày so với bình thường.
- Lipid: Cần cải thiện lipid thêm 20-25% so với người trưởng thành, tối đa là 30%.
- Vitamin: Tăng cường vitamin B2 (+ 0,5mg/ngày), Folate (+ 100mcg/ngày), vitamin C (+ 95mg/ngày), vitamin A (+ 850mg/ngày).
- Khoáng chất: Bổ sung sắt, canxi, kẽm nếu có điều kiện.
Lưu ý: Tăng cân khi mang thai là bình thường, mẹ không nên áp dụng chế độ ăn giảm cân khi cho con bú. Cho con bú sẽ giúp mẹ giảm cân một cách tự nhiên và an toàn. Nếu mẹ tăng cân sau sinh, có thể do ăn quá nhiều hoặc chọn thực phẩm có năng lượng cao. Mẹ cần uống đủ nước: Cơ thể mất từ 750 – 850ml nước mỗi ngày qua sữa, và mất nước qua đại tiện, tiểu tiện, mồ hôi, hơi thở. Vì vậy, mẹ nên uống ít nhất 800ml nước/ngày. Mẹ nên tránh rượu và hạn chế uống đồ uống chứa caffeine như trà, cà phê và coca-cola. Nước uống tinh khiết là nguồn chất lỏng tốt nhất cho mẹ.
Tổng hợp các thực phẩm mẹ cần bổ sung sau sinh
Mẹ nên ăn đủ 4 nhóm thực phẩm, nhưng lưu ý có sự khác biệt về nhu cầu cho một số chất:
- Tinh bột: Bánh mì, ngũ cốc, mì sợi, cơm và khoai tây.
- Chất đạm: Thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa, đậu.
- Chất béo: Dầu thực vật, dầu đậu nành, dầu cá.
- Vitamin và khoáng chất: Vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, folate, vitamin C, canxi, sắt, iốt, kẽm.
Với những bà mẹ sinh mổ, quá trình hồi phục cần thời gian lâu hơn so với sinh thường. Do đó, có thể tham khảo thực đơn dinh dưỡng cho mẹ sau sinh mổ để đảm bảo năng lượng cho cả mẹ và bé.
Mẹ sau sinh nên kiêng ăn uống gì để tránh mất sữa?
Nhìn chung, mẹ không cần tránh ăn bất kỳ thực phẩm nào trong giai đoạn này. Có nhiều quan niệm dân gian về việc không nên ăn này hoặc kia, nhưng không có căn cứ khoa học cho chúng. Tuy nhiên, các bác sĩ khuyến cáo mẹ nên tránh các đồ uống và thực phẩm sau:
- Rượu và các đồ uống kích thích như cafe, trà chè đặc (chứa caffeine).
- Thực phẩm nhiều gia vị như ớt, hạt tiêu, tỏi, dấm (có thể làm thay đổi mùi sữa và gây rối loạn tiêu hóa của bé).
- Một số thực phẩm khi mẹ ăn sẽ được chuyển hóa và qua sữa mẹ vào bé, có thể gây khó chịu cho bé (tùy cơ địa từng bé).
Lưu ý trong chế độ ăn uống, dinh dưỡng sau sinh của mẹ
Cho con bú trong những ngày đầu có thể khiến mẹ cảm thấy mệt mỏi, vì vậy rất cần giúp đỡ của gia đình và bạn bè về chế độ ăn uống lành mạnh trong những tuần đầu tiên sau sinh.
Có thể thay đổi tạm thời trong vài ngày với các món ăn đã được làm sẵn và bán tại siêu thị.
Không có thực phẩm nào cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, vì vậy sự đa dạng trong thực phẩm là quan trọng nhất. Đồng thời, mẹ cũng phải đảm bảo sự an toàn vệ sinh thực phẩm. Nên chia thành nhiều bữa nhỏ để dễ hấp thu, giảm thiểu cảm giác ngán và hạn chế tăng cân.
Ngoài ra, tinh thần thỏa mái sẽ giúp mẹ tận hưởng món ăn và cơ thể hấp thụ tốt hơn.
Các câu hỏi thường gặp về chế độ ăn sau sinh cho mẹ
Phụ nữ sau sinh nên ăn hoa quả gì?
Cam và các loại trái cây họ cam quýt khác là thực phẩm tuyệt vời vì chúng chứa nhiều vitamin C đáp ứng nhu cầu cho con bú.
Phụ nữ sau sinh nên ăn thịt gì?
Để tăng năng lượng khi mới làm mẹ, hãy ăn thịt bò nạc giàu chất sắt. Bà mẹ cho con bú cần bổ sung protein và vitamin B-12, thịt bò nạc là một nguồn tuyệt vời cho cả hai.
Chế độ ăn cho mẹ sau sinh có nhiều sữa cho bé?
Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, mẹ sau sinh cần bổ sung đủ thực phẩm protein, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn hàng ngày.
Hy vọng những chia sẻ chi tiết trong bài viết này sẽ giúp mẹ biết được chế độ ăn và kiêng gì sau sinh, cũng như quá trình chăm sóc sức khỏe cho mẹ và bé yêu trở nên dễ dàng hơn nhiều. Nếu có thêm câu hỏi, mẹ có thể tham khảo các chuyên mục Chăm sóc sau sinh hoặc gửi câu hỏi về Chuyên gia Huggies®.
