Cẩm nang sử dụng máy tập gym từ A đến Z

Có thể bạn mới bắt đầu tập gym và không biết cách sử dụng các loại máy tập trong phòng gym. Đừng lo lắng, PT Fitness sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng máy tập gym một cách chuẩn xác.

1. Các loại thiết bị tập không thể thiếu trong phòng gym

Trước khi sử dụng máy tập gym, bạn cần biết phòng gym có những thiết bị cơ bản nào. Dưới đây là các dòng máy tập không thể thiếu trong phòng gym chuyên nghiệp.

Bạn đang xem: Cẩm nang sử dụng máy tập gym từ A đến Z

1.1 Máy tập cardio

Máy tập cardio giúp tập luyện toàn thân, giảm cân và giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, nó còn giúp cân bằng cơ thể, kiểm soát nhịp tim và tăng cường lưu thông máu.

Các loại máy cardio phổ biến tại phòng gym bao gồm:

• Máy chạy bộ điện, máy chạy bộ cơ
• Xe đạp tập thể dục
• Máy tập toàn thân elliptical
• Máy chèo thuyền

1.2 Máy tạ khối, máy robot

Máy tạ khối và máy robot giúp xây dựng các nhóm cơ chuyên dụng như cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ tay, cơ chân, mông, đùi,…

Các thiết bị phổ biến tại phòng gym bao gồm:

• Máy tập đạp chân
• Máy đá móc đùi
• Máy tập nhón cơ bắp chuối
• Máy tập mông
• Máy tập cơ bụng
• Máy ép ngực
• Máy tập lưng xô
• Máy tập cơ tay trước, tay sau
• Máy tập vai
• Giàn tạ đa năng
• Khung gánh tạ đa năng

1.3 Các phụ kiện và thiết bị khác

Các phòng gym chuyên nghiệp còn có đa dạng các loại tạ tập gym như tạ tay, tạ đơn, tạ ấm, tạ đĩa, tạ đòn. Ngoài ra, còn có máy rung massage toàn thân giúp giãn cơ sau quá trình tập luyện.

2. Hướng dẫn sử dụng máy tập gym chi tiết

Phòng gym chuyên nghiệp thường có nhiều loại máy tập, mỗi loại có chức năng riêng. Để tập luyện hiệu quả, bạn cần hiểu rõ cách sử dụng từng loại máy. Dưới đây là hướng dẫn sử dụng các loại máy tập gym được tổng hợp từ các chuyên gia PT.

2.1 Máy chạy bộ

Xem thêm : Giải đáp thắc mắc: Học môn võ nào là tốt nhất cho bạn?

Cách sử dụng máy chạy bộ như sau:

1. Đứng lên máy chạy ở trạng thái chưa hoạt động.
2. Cài khóa an toàn.
3. Bấm nút Start trên bảng điều khiển và đợi máy trong 3 giây để bắt đầu hoạt động.
4. Điều chỉnh tốc độ và độ dốc phù hợp với nhu cầu tập luyện.

Lưu ý:

• Bắt đầu bằng việc đi bộ ở tốc độ trung bình, sau khi quen dần, tăng dần tốc độ.
• Khi kết thúc, giảm tốc độ từ từ thay vì dừng đột ngột.
• Nên chạy ở chính giữa máy hoặc gần phần đầu máy để dễ thao tác trên bảng điều khiển.

2.2 Xe đạp tập

Cách sử dụng xe đạp tập như sau:

1. Ngồi lên yên xe đạp trong tư thế thẳng lưng, móc chân vào đai bàn đạp, tay đặt lên khung phía trước.
2. Điều chỉnh yên xe theo chiều cao, độ nghiêng phù hợp với chiều dài chân.
3. Dùng lực từ chân để đạp xe.

Lưu ý:

• Có thể điều chỉnh mức kháng lực để điều chỉnh độ khó của bài tập.
• Phần tay của xe đạp tập thường có nhiều tư thế khác nhau như thẳng lưng hoặc hướng về phía trước.

2.3 Máy tập toàn thân

Cách sử dụng máy tập toàn thân như sau:

1. Bước một chân lên bàn đạp ở phía dưới và sau đó bước chân còn lại lên bàn đạp ở phía trên.
2. Đặt hai tay vào vị trí tay cầm có sẵn trên máy.
3. Sử dụng lực từ tay và chân để làm máy hoạt động.

Lưu ý:

• Có thể điều chỉnh mức kháng lực để tăng độ khó của bài tập.

2.4 Ghế tập bụng

Cách sử dụng ghế tập bụng như sau:

1. Ngồi lên ghế trong tư thế thoải mái, hai chân móc vào phần đệm, hai tay đặt lên sau gáy hoặc chạm nhẹ vào thái dương.
2. Từ từ ngả nửa trên cơ thể ra sau, nhưng không ngả người hoàn toàn xuống chạm vào đệm ghế.
3. Giữ trong vài giây rồi từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
4. Khi đưa cơ thể lên, bạn có thể đánh người sang trái hoặc phải để tác động thêm vào phần eo hông.

2.5 Máy tập ép ngực

Cách sử dụng máy tập ép ngực như sau:

1. Chọn trọng lượng tạ phù hợp từ tháp tạ.
2. Ngồi lên ghế với tư thế thẳng lưng, hai tay nắm vào phần tay cầm ở hai bên.
3. Dùng lực đẩy hai tay lại gần nhau để cảm nhận tác động vào ngực.
4. Giữ trong vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
5. Kết hợp với hít thở nhịp nhàng để tăng hiệu quả của bài tập.

2.6 Máy tập đẩy vai

Xem thêm : Bí quyết giảm mỡ tăng cơ cho phụ nữ hiệu quả trong 6 ngày

Cách sử dụng máy tập đẩy vai như sau:

1. Chọn trọng lượng tạ phù hợp từ tháp tạ.
2. Ngồi lên ghế với tư thế thẳng lưng, hai tay nắm vào phần tay cầm của máy.
3. Đẩy tay lên trên qua đầu để tác động vào cơ delta.
4. Giữ ở tư thế cao nhất trong vài giây rồi hạ từ từ xuống độ cao ngang vai.
5. Lặp lại để hoàn thành bài tập.

2.7 Máy đá đùi trước

Cách sử dụng máy đá đùi trước như sau:

1. Chọn trọng lượng tạ phù hợp từ tháp tạ.
2. Ngồi lên ghế với tư thế thẳng lưng, hai tay đặt vào phần tay cầm ở hai bên. Hai chân móc vào phần đệm dưới.
3. Dùng lực từ chân để đẩy chân lên trước và giữ tư thế trong vài giây.
4. Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát và lặp lại bài tập.

2.8 Máy móc đùi sau

Cách sử dụng máy móc đùi sau như sau:

1. Chọn trọng lượng tạ phù hợp từ tháp tạ.
2. Bắt đầu ở tư thế nằm úp, hai tay đặt vào phần tay cầm, hai chân đặt vào đệm.
3. Dùng lực từ chân để gập đầu gối lại gần mông.
4. Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát và lặp lại bài tập.

2.9 Máy đạp chân

Máy đạp chân giúp săn chắc chân, mông và đùi.

Cách sử dụng máy này như sau:

1. Nạp tạ đĩa vào máy (nặng hay nhẹ tùy theo nhu cầu tập luyện).
2. Ngồi vào ghế với tư thế thẳng lưng, hai tay đặt vào phần tay cầm, hai chân đặt lên bàn đạp sao cho rộng hơn hoặc bằng vai.
3. Dùng lực từ chân để đẩy lên vị trí cao nhất, giữ tư thế trong vài giây.
4. Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát và lặp lại bài tập.

2.10 Máy tập lưng xô

Máy tập lưng xô tập trung vào phần sau lưng.

Cách sử dụng máy này như sau:

1. Chọn trọng lượng tạ phù hợp từ tháp tạ.
2. Ngồi vào ghế với tư thế thẳng lưng, đùi tì vào đệm, hai tay đặt vào thanh tay kéo, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai.
3. Kéo tay cầm xuống đến độ cao ngang ngực và giữ tư thế trong vài giây.
4. Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát và lặp lại bài tập.

3. Những lưu ý quan trọng khi tập gym hiệu quả

Nếu bạn không chắc chắn về cách sử dụng các máy tập trong phòng gym, hãy nhờ PT hướng dẫn để có tập luyện hiệu quả nhất. Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi tập gym để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Xác định nhu cầu và mục tiêu tập luyện của bạn.
• Lên kế hoạch tập luyện cụ thể cho từng ngày.
• Tìm hiểu kỹ hướng dẫn sử dụng máy tập gym trước khi tập luyện.
• Làm bài khởi động trong khoảng 10-15 phút trước khi tập.
• Chọn cường độ tập luyện phù hợp, tránh tập quá nặng hoặc quá nhẹ.
• Uống đủ nước trong quá trình tập luyện.
• Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để đạt được mục tiêu nhanh chóng.

Hy vọng với những chia sẻ từ các chuyên gia PT Fitness về sử dụng máy tập gym, bạn sẽ tự tin tới phòng gym và tập luyện theo nhu cầu của mình. Nếu có câu hỏi hoặc thắc mắc, hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 0988.66.22.62 để được tư vấn chi tiết!

Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao