Cách tập gym giảm cân hiệu quả

Hiện nay, béo phì được coi là một căn bệnh nguy hiểm. Không chỉ làm cơ thể trở nên nặng nề, khó vận động, mà còn gây áp lực lớn cho hệ thống xương khớp và có thể dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm khác như tiểu đường, mỡ gan, mỡ máu, và các vấn đề về sức khỏe cơ xương.

Việc kiểm soát cân nặng đã trở thành mối quan tâm của nhiều người. Một cách đơn giản để giảm cân hiệu quả là kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập luyện và vận động thể chất thường xuyên. Rất nhiều người đã lựa chọn tập gym nhưng vẫn còn băn khoăn: liệu tập gym có giúp giảm cân? Và làm thế nào để tập gym giảm cân hiệu quả? Trong bài viết dưới đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về vấn đề này.

Bạn đang xem: Cách tập gym giảm cân hiệu quả

Tập gym có giúp giảm cân không?

Câu trả lời là có! Kết hợp hoạt động thể thao với chế độ ăn uống hợp lý là bí quyết giảm cân an toàn, hiệu quả và bền vững. Trong các hoạt động thể thao, gym là một trong những phương pháp giúp giảm cân hiệu quả. Bằng cách lên lịch tập luyện đều đặn, kiên trì và kiểm soát lượng calo tiêu thụ, bạn sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra suôn sẻ.

Gym bao gồm nhiều phương pháp tập luyện khác nhau, có thể là bài tập tay không hoặc sử dụng máy móc, dành riêng cho từng nhóm cơ, từng bộ phận cơ thể hoặc tập toàn thân. Điều này giúp bạn đốt cháy mỡ thừa “cứng đầu” từ các vùng như bụng, đùi, và cánh tay.

Gym có hai nhánh quan trọng là cardio và body building (thể hình), giúp bạn giảm cân và đồng thời xây dựng hệ thống cơ bắp săn chắc. Điều này có nghĩa là bạn không chỉ giảm cân và giảm mỡ, mà còn có được vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt hơn.

Nguyên tắc tập gym giảm cân

Để giảm cân hiệu quả với gym, bạn cần lưu ý các điểm sau:

• Lập kế hoạch tập cụ thể: Lên kế hoạch chi tiết giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn. Hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên và tạo ra một lịch tập luyện cụ thể cho mỗi tuần. Hãy xác định nhóm cơ bạn muốn tập, bao gồm các bài tập nào, số hiệp, số lần thực hiện…

• Tập gym đúng cách: Có nhiều bài tập gym từ đơn giản cho đến phức tạp, có hoặc không sử dụng máy móc, mang lại hiệu quả khác nhau. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp cho mục tiêu giảm cân. Bạn nên chọn các bài tập toàn thân và cardio để giảm mỡ tốt nhất.

• Xem thêm : Cách giảm đau cơ sau khi tập gym

  Tập đúng kỹ thuật: Để đạt được hiệu quả tốt, bạn cần nắm vững kỹ thuật từ cách thở đến cử động cơ thể và phối hợp các bộ phận. Lời khuyên từ huấn luyện viên cho người mới là không nên tập những động tác quá khó hoặc nâng quá nhiều. Quan trọng là hình thành thói quen tập luyện thường xuyên và thực hiện đúng kỹ thuật. Về lâu dài, bạn có thể tăng dần cường độ.

• Kiên trì tập gym: Giảm cân là quá trình lâu dài, do đó bạn cần kiên trì và tập luyện thường xuyên, không bỏ cuộc giữa chừng.

• Kiểm soát lượng calo tiêu thụ: Tập gym tiêu tốn nhiều năng lượng, vì vậy bạn cần có một chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn cũng cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, không vượt quá lượng calo tiêu thụ khi tập luyện.

Nguyên nhân khiến bạn không thể giảm cân

Có một số lý do khiến bạn tập gym nhưng không thể giảm cân thành công:

• Bỏ bữa ăn sáng: Nhịn ăn không giúp bạn giảm cân như những gì mọi người thường nghĩ. Thực tế, việc nhịn ăn khiến bạn không có đủ năng lượng để tập luyện và dễ bị chấn thương. Hơn nữa, khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ đói và có xu hướng ăn nhiều hơn, thường là những thực phẩm kém lành mạnh như thức ăn chế biến sẵn, nước ngọt…

• Nhịn uống nước: Nước có vai trò quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là trong quá trình đốt cháy calo và chuyển đổi chất dinh dưỡng. Uống đủ nước không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn mà còn giúp quá trình giảm mỡ diễn ra thuận lợi hơn. Hãy uống đủ 2-2.5 lít nước mỗi ngày.

• Ăn quá no hoặc quá ít: Chia nhỏ các bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày là một trong những nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống cho người tập gym. Ăn quá no làm cơ thể trì trệ và lượng calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ. Còn ăn quá ít sẽ khiến cơ thể thiếu năng lượng, không đáp ứng được nhu cầu tập luyện, đặc biệt khi bạn tập tạ và thời gian tập kéo dài.

• Tập luyện không đều đặn: Tập gym cần được thực hiện thường xuyên. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đi tập gym như khi đi công tác, bạn nên chuẩn bị và mang theo một số dụng cụ nhỏ như tạ tay nhỏ, dây nhảy, xà đơn gắn cửa, con lăn tập bụng để duy trì hoạt động tập luyện. Hãy tìm hiểu các bài tập tay không, sử dụng chính trọng lượng cơ thể để có thể tập bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh.

• Lạm dụng thuốc giảm cân: Thuốc giảm cân không có tác dụng giảm cân như được quảng cáo. Chúng chỉ có tác dụng đào thải nước và tiềm ẩn nguy cơ cho sức khỏe.

Một số bài tập gym giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Cardio

Xem thêm : Top 12 bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Bài tập cardio giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả. Thu xếp 3 buổi tập cardio trong tuần, mỗi buổi khoảng 45 phút, bao gồm các bài tập HITT với máy chạy bộ, đạp xe, plank, nhảy dây…

Động tác bật nhảy

Động tác này tác động đến vùng ngực, vai, bụng, cơ tay và cơ chân, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu.

Động tác bật nhảy có thể được thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân gần nhau, hai tay đặt sát với cơ thể để siết cơ bụng.
• Nhún gót chân và bật lên cao nhất có thể. Khi thực hiện động tác, hai chân mở ra hai bên, hai tay duỗi ra phía sau đầu.
• Tiếp đất và tiếp tục bật nhảy.

Động tác leo núi

Động tác này tác động lên nhiều nhóm cơ, giúp giảm mỡ bụng, săn chắc cơ bụng và cơ ở hai bên hông.

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt dưới vai, cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Nhấc chân phải khỏi sàn, đưa đầu gối lên gần ngực. Sau đó, trở về vị trí ban đầu.
• Làm tương tự với chân trái.
• Lặp lại động tác lần lượt với cả hai chân.

Plank

Plank là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, đùi, mông và bắp tay.

• Chống 2 khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay cong góc 90 độ. Đặt mũi chân chống xuống sàn, với khoảng cách giữa hai chân bằng vai.
• Hóp cơ mông, cơ bụng siết lại, tạo thành đường thẳng từ gót chân đến đầu.
• Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó nâng cấp lên 60 giây nếu bạn đã quen.

HIIT

HITT gồm nhiều động tác tăng nhịp tim. Bạn có thể thực hiện các động tác squat, bật nhảy, leo núi… trong 30 giây hoặc lâu hơn. Mỗi động tác sẽ có khoảng nghỉ 30 giây ở giữa để cơ vận động và phục hồi.

Việc xen kẽ các bài tập với thời gian nghỉ làm cho các cơ có thời gian phục hồi nhanh hơn và tăng khả năng đốt cháy mỡ.

Đây là một số chia sẻ về cách tập gym giảm cân hiệu quả từ Daiviet Sport. Hãy áp dụng để giảm cân thành công, nhanh chóng và hiệu quả!

Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao