Gợi ý lịch tập gym tăng cân cho nam hiệu quả

Gym là một trong những bộ môn thể thao được nhiều người đặc biệt là nam giới lựa chọn để cải thiện cân nặng của mình một cách hiệu quả. Nhưng nhiều người sẽ bị rối bởi không biết nên chọn lịch tập như thế nào cho phù hợp với tình trạng của mình để có một kết quả tốt. Vậy thì các lịch tập gym tăng cân cho nam dưới đây sẽ giúp cánh mày râu có thể có cân nặng theo ý muốn của mình.

1. Xây dựng lịch tập gym tăng cân cho nam

Nếu muốn tăng cân hiệu quả, đàn ông cần phải có những lịch tập phù hợp với cơ thể của mình. Do vậy mà muốn đạt được hiệu quả, bạn nên cần có những lời tư vấn của huấn luyện viên để đưa ra cho mình một lộ trình luyện tập hiệu quả nhé. Bạn có thể tham khảo một vài lịch tập dưới đây do các huấn luyện viên thiết kế để phù hợp với từng người:

Bạn đang xem: Gợi ý lịch tập gym tăng cân cho nam hiệu quả

1.1. Lịch 1: 3 buổi / tuần

Nếu là một người không có nhiều thời gian thì bạn có thể tham khảo lịch tập dưới đây:

Buổi 1: Nhóm cơ đẩy bao gồm ngực, vai, tay sau sẽ tập trung vào các bài đẩy ngực, vai Buổi 2: Nhóm kéo cơ: lưng, tay trước, cẳng tay sẽ tập các bài như deadlift, xà đơn. Buổi 3: Các bài tập chân, mông, bụng, bắp chân sẽ tập trung vào squat, leg press.

1.2. Lịch 2: 4 buổi/ tuần

Nếu cảm thấy lịch 3 buổi/tuần là hơi ít thì bạn có thể chuyển sang lịch tập 4 buổi / tuần. Dưới đây là chi tiết trong từng buổi tập:

Xem thêm : Bao nhiêu tuổi nên bắt đầu tập gym?

Buổi 1: Tập ngực, tay sau Buổi 2: Tập lưng, tay trước, cẳng tay Buổi 3: Tập vai, tay sau, bắp chân Buổi 4: Tập chân, mông, bụng

1.3. Lịch 3: 5 buổi / tuần

Để nâng cao thêm về quá trình tăng cân của mình thì các bạn có thể luyện tập 5 buổi / tuần theo lịch trình dưới đây:

Buổi 1: Tập lưng, tay trước, cẳng tay Buổi 2: Tập ngực, bụng Buổi 3: Tập vai, tay sau, bụng Buổi 4: Tập chân, mông, bắp chân Buổi 5: Tập thêm những nhóm cơ mà bạn cảm thấy còn nhỏ và muốn cải thiện hơn

1.4. Lịch 4: 6 buổi /tuần

Đây là lịch tập đòi hỏi bạn phải có sự đầu tư về thời gian cũng như một sức khỏe tốt để có thể duy trì lịch tập hầu hết những ngày trong tuần. Bên cạnh đó, lịch này cũng đòi hỏi bạn phải có một chế độ ăn hợp lý để đạt được hiệu quả nhanh chóng.

Buổi 1: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm ngực, vai, tay sau Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo lưng, tay trước, cẳng tay Buổi 3: Tập chân, bụng, bắp chân. Buổi 4: Tập nhóm cơ đẩy: ngực, vai, tay sau Buổi 5: Tập nhóm cơ kéo lưng, tay trước, cẳng tay Buổi 6: Quay lại bài tập chân, mông, bụng, bắp chân

2. Một số nguyên tắc khi áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nam

Xem thêm : Vì sao nên học võ tự vệ? Gợi ý các môn võ tự vệ đơn giản dễ tập cho người mới

Để đạt được hiệu quả, bạn cần phải tuân thủ theo những nguyên tắc trong khi áp dụng lịch tập gym dưới đây:

2.1. Không nên tập luyện quá lâu

Tập luyện quá lâu sẽ khiến bạn tiêu hao quá nhiều năng lượng điều đó gây ra việc thiếu dưỡng chất để tăng cân. Đặc biệt đối với những bạn nam mới tập muốn tăng cân không nên tập quá 1 tiếng một ngày để đảm bảo để có được kết quả như mong muốn.

2.2. Nên tập trung vào các nhóm cơ lớn

Khi áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nam điều bạn muốn là quá trình tăng cân tăng cơ diễn ra đồng thời để có được một thân hình săn chắc vạm vỡ. Do vậy nam giới nên tập nhiều vào các nhóm cơ lớn (chân, lưng, ngực,..) nhiều hơn để tăng cơ bắp nhanh nhất có thể vì bạn sẽ không thể nào tăng cân, tăng cơ nhanh bằng việc chỉ tập ngực, tay, bụng được.

2.3. Hạn chế cardio và chơi thể thao quá nhiều

2.4. Kết hợp chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng

Ngoài việc có một lộ trình luyện tập phù hợp thì bạn cũng cần phải quan tâm đến chế độ ăn của mình, bởi hiệu quả tăng cân phụ thuộc rất nhiều vào dinh dưỡng. Bên cạnh đó, bạn cũng nên biết rằng cho dù bạn có luyện tập bao nhiêu mà không bổ sung đủ chất cho cơ thể thì cũng không bao giờ có thể tăng cân lên được.

Với các lịch tập gym tăng cân cho nam như trên, bạn có thể lựa chọn một lịch trình phù hợp và áp dụng ngay từ hôm nay để có được thân hình mà mình mong muốn nhé.

Nguồn: https://yeuconthongthai.com.vn
Danh mục: Thể thao